آیا کاهش وزن و تناسب اندام بدون رژیم غذایی ممکن است؟!

کاهش وزن فقط این نیست که بخواهید غذا کمتر بخورید و یا رژیم غذایی داشته باشد، بلکه عوامل مهم دیگری هستند که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.یکی از نکات مهم و ضروری برای حفظ تناسب اندام و سلامتی بدن، استفاده از روش های مختلف کنترل وزن است.

در ادامه شما را با روش های مختلف کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی سخت آشنا می کنیم. با اخبار جدید تا انتهای این مطلب همراه باشید.

حرکات روزانه خود را افزایش دهید

فعالیت فیزیکی بدن برای دست‌یابی به بدنی مناسب اهمیتی ویژه دارد. قرار نیست که ساعت‌های طولانی در باشگاه‌های ورزشی عرق بریزید. شما می‌توانید برنامه‌های کوتاه ورزش روزانه برای خود تعیین کنید. مثلا روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید یا به جای آسانسور همواره از پله استفاده کنید. این ورزش روزانه کار سوخت چربی در بدن را هموار می‌کند.

آب زیاد بنوشید

برای کاهش وزن سریع آب زیاد بنوشید. نوشیدن آب می‌تواند مایعاتی که در حین عرق کردن، متابولیسم، تنفس و دستشویی رفتن از دست رفته را به بدن شما برگرداند. میزان آب توصیه شده روزانه برای هر مرد 15 لیوان و برای هر زن 11 لیوان اعلام شده است. اگه مزه آب خالی براتون هیجان انگیز نیست، می‌توانیدد تکه‌های میوه تازه، نعنا یا زنجبیل به آن اضافه کنید.

پروتئین کافی بخورید

مطالعه ای که اخیرا بر روی زنان جوان انجام شده است نشان می دهد مصرف ماست پروبیوتیک به عنوان وعده عصرانه، می تواند احساس گرسنگی و در نتیجه، میزان کالری های دریافتی از وعده های غذایی دیگر را کاهش دهد. از جمله روشهای ساده دیگر برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی استفاده از دانه های چیا، شاهدانه و تخم مرغ به وعده های غذایی است.

صبح‌ها ورزش کنید

ورزش هر زمانی که برایش وقت پیدا کنید خوب است، اما اگر می‌خواهید هنگام سوزاندن کالری تاثیر بیشتری را شاهد باشید، پس سعی کنید صبح‌ها ورزش کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبح ورزش می‌کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در دیگر ساعات روز ورزش می‌کنند.

آهسته غذا بخورید

از خوردن غذا لذت ببرید. هر لقمه را آهسته بجوید و سعی کنید مدت بیشتری برای فرودادن هر لقمه صرف کنید. پس از چندی متوجه نشانه‌های سیری از طرف بدن خود می‌شوید.

معرفی ۱۲ سرطان رایج و روش‌های پیشگیری از آنها

غلات سبوس دار مصرف کنید

غلات کامل و سبوس دار نظیر برنج قهوه ای، جو، جو صحرائی و گندم کامل نیز به استراتژی کاهش وزن شما تعلق دارند. آن ها به سیر کردن شما با کالری کم تری کمک می کنند و ممکن است کلسترول شما را نیز بهبود دهند. غلات سبوس دار هم اکنون در بسیاری از محصولات شامل کلوچه، نان پیتزا، کیک انگلیسی، پاستا و نان ” سفید ” نرم هستند.

تا حد امکان از شکر استفاده نکنید

نوشیدنی نوشابه شیرین خود را با آب و چیزهای بدون شکر تعویض کنید و از 10 قاشق شکر اجتناب کنید. لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد شده را برای طعم و مزه اضافه کنید و لذت ببرید.

چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز می تواند یک استراتژی کاهش وزن نیز باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که می تواند موتور احتراق مصرف کالری را به طور موقت، احتمالا از طریق فعالیت مواد گیاهی (فوتو شیمیایی) بالا ببرد.

خواب مرتب و طولانی داشته باشید

خواب کم و نامرتب به استرس در بدن منجر می‌شود. بدن همواره در حالتی آماده فعالیت باقی می‌ماند و فعالیت‌های هورمونی مختل می‌شود. در چنین شرایطی هورمون استرس (کورتیزول) تولید و سبب افزایش وزن می‌شود. هر فردی باید شب‌ها هفت تا هشت ساعت بخوابد. خواب مرتب می‌تواند به کاهش وزن بینجامد.

پروبیوتیک را امتحان کنید

مصرف بیش از حد قند و چربی می تواند تعادل باکتری های روده را تغییر داده و تعداد باکتری های مفید بدن را نیز کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک ها می توانند به جلوگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. شما می توانید پروبیوتیک ها را در داروخانه ها تهیه کنید. همچنین برخی از مواد غذایی به صورت طبیعی منبع پروبیوتیک ها هستند، از جمله:

• ماست
• کیمچی
• کلم ترش
• کفیر
• میسو
• تمپه
• کامبوچا

استرس خود را کاهش دهید

زمانی که فردی دچار استرس می شود، بدن وی هورمون هایی تحت عنوان گلوکتروکسید را تولید می کند. مقدار زیاد این هورمون اشتهای فرد را افزایش می دهد و در نتیجه، در طولانی مدت سبب افزایش وزن وی می شود. پیشنهاد می‌کنیم در ادامه مقاله علت‌های کاهش اشتها را هم مطالعه کنید.

استرس همچنین می تواند احتمال مصرف احساسی غذا را افزایش دهد. غذا خوردن احساسی زمانی رخ می دهد که فرد برای کنترل و یا بهبود خلق و خوی منفی خود، به مصرف غذاهای ناسالم روی می آورد.

در موقع خوردن مکث کنید

اکثر افراد یک “مکث غذایی” طبیعی دارند، زمانی که آن ها برای چند دقیقه چنگال را رها می کنند. به این لحظه نگاه کنید و دیگر نخورید. بشقاب خود را تمیز کنید و از مکالمه هایتان لذت ببرید. این سیگنال آرامی است که می گوید سیر هستید اما نه زیاد. اکثر مردم آن را از دست می دهند.

ویتامین دی مصرف کنید

برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهند افرادی با سطح پایین ویتامین D در بدن خود، بیشتر در معرض چاقی شکم و پهلو هستند و تحرک کمتری نیاز دارند.شما می توانید ویتامین D را از آفتاب و برخی از مواد غذایی دریافت کنید. مواد غذایی که حاوی ویتامین دی هستند، عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده. شما همچنین می توانید مکمل های ویتامین D را از داروخانه ها تهیه کنید.

از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید

دو تحقیق جداگانه در سال 2017 نشان داده اند که دانشجویان معمولا حجم کمتری از غذا را در بشقاب های کنترل وعده قرار می دهند. بشقاب های کنترل وعده  ابزاری هستند که اندازه های دقیقی از گروه های مواد غذایی مختلف را ارائه می دهند. با کمک این بشقاب ها، شما می توانید به شکل دقیق ترین میزان کالری مصرفی خود در هر وعده را اندازه گیری کنید. این بشقاب ها را به صورت آنلاین و یا از فروشگاه ها می توانید خریداری کنید.

از میان وعده های سالم تر استفاده کنید

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، تقریبا یک سوم از انرژی دریافتی روزانه ما از میان وعده ها تامین می شود. مقدار میان وعده ها در طول زمان افزایش یافته است و در نتیجه افراد، بیش از حد نیاز بدنشان در طول روز، کالری مصرف می کنند.

• ماست
• آلو خشک یا خرما
• میوه های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال
• سبزیجات پرفیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی
• آجیل بدون نمک و بدون طعم، مانند بادام هندی یا گردو