رژیم های غذایی مد روز پدیده جدیدی نیست، و با توجه به اینکه شیوع چاقی در ایالات متحده بین سال های 2017 تا 2022 به 42 درصد از جمعیت افزایش یافته است، جای تعجب نیست که تخمین زده می شود که 45 میلیون آمریکایی هر سال رژیم بگیرند.
در حالی که بسیاری از برنامه های رژیم غذایی را می توان به روشی سالم دنبال کرد، رژیم های غذایی مد روز، که اغلب به عنوان “راه حل سریع” برای کاهش وزن به بازار عرضه می شوند، معمولاً با شواهد علمی کمی حمایت می شوند که از اثربخشی و ایمنی آنها حمایت می کند. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که پیروی طولانی مدت از این رژیم ها می تواند منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.
در حالی که متخصصان توصیه می‌کنند از اکثر رژیم‌های غذایی مد روز دوری کنید، برخی از آنها توسط برخی تحقیقات پشتیبانی می‌شوند. این مقاله مزایا و معایب بالقوه برخی از رژیم های غذایی مد روز را برجسته می کند.
به خاطر داشته باشید که اگرچه این رژیم‌های غذایی ساده ممکن است به کاهش وزن در کوتاه‌مدت کمک کنند، متخصصان عموماً موافق هستند که راه‌های سالم‌تر و پایدارتری برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن وجود دارد.
رژیم غذایی مد روز یک الگوی غذایی محبوب است که ادعا می کند به کاهش وزن سریع کمک می کند.
امیلی تیلز، متخصص تغذیه، مربی تغذیه مجازی مستقر در سیراکوز، نیویورک، توضیح می‌دهد: «رژیم‌های معمولی معمولاً با داشتن مجموعه‌ای از قوانین محکمی که فرد باید از آنها پیروی کند، شناسایی می‌شود. او می‌افزاید: «معمولاً یک فهرست «غذاهای خوب» و «غذاهای بد» وجود دارد و افراد برنامه‌ریزی می‌کنند تا قبل از اینکه به اهدافشان برسند، رژیم غذایی را برای مدت کوتاهی پیش از بازگشت به الگوهای غذایی قبلی خود دنبال کنند.
بر اساس تحقیقات، رژیم های غذایی مد روز دارای ویژگی های زیر هستند:
برخی از رژیم های غذایی مد روز، مانند رژیم سوپ کلم یا رژیم نظامی، ادعاهایی را مطرح می کنند که اصول اولیه بیوشیمی و کفایت تغذیه ای را به چالش می کشند. برعکس، برخی دیگر مانند رژیم غذایی ساحل جنوبی یا روزه داری متناوب برخی از الگوهای غذایی سالم را تشویق می کنند – مانند محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده – و مبتنی بر تحقیقاتی هستند که از اثربخشی آنها هم از نظر کاهش وزن و هم از نظر سلامت کلی حمایت می کند.
با این حال، حتی رژیم های غذایی مد روز که بیشتر مبتنی بر تحقیق هستند، ممکن است در دراز مدت پایدار نباشند.
رژیم‌های غذایی مد روز شامل شیوه‌های غیرواقعی یا ناپایدار است، مانند حذف کل گروه‌های غذایی یا فقط مصرف وعده‌های غذایی مایع. این رژیم‌ها اغلب وعده کاهش وزن سریع یا چشمگیر را می‌دهند، اما موفقیت طولانی‌مدت را ارائه نمی‌دهند.
در اینجا خلاصه‌ای از برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی رایج، مزایا و معایب بالقوه آنها و نحوه عملکرد آنها برای کاهش وزن آورده شده است.
رژیم غذایی پالئو که در سال 1985 معرفی شد، با هدف تقلید از الگوهای غذایی انسان قبل از توسعه کشاورزی است. این ادعا می‌کند که انسان‌ها باید غذاهایی مشابه غذاهایی که ما با آنها تکامل یافته‌ایم بخورند و از غذاهایی که در طول تکامل خود به آنها دسترسی نداشتیم اجتناب کنند.
به پیروان رژیم سرخپوشان دستور داده می شود تا هر چقدر که می خواهند گوشت بدون چربی، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین تخم مرغ مصرف کنند. محصولات لبنی، حبوبات، غلات و غذاهای فرآوری شده کاملاً ممنوع است. رژیم پالئو بر اندازه وعده غذایی یا کالری دریافتی تمرکز نمی کند.
رژیم پالئو اساساً یک رژیم کم کربوهیدرات است، از آنجایی که مصرف مهم ترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی غلات، حبوبات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند.
رژیم کتوژنیک در ابتدا در سال 1923 توسط پزشک راسل وایلدر به عنوان یک درمان موثر برای صرع طراحی شد.
انواع مختلفی از رژیم کتو امروزه وجود دارد، اما به طور کلی، این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (VLCD) است که دارای مقدار متوسط پروتئین، مقادیر زیاد چربی و بیش از 5 تا 10 درصد کالری روزانه فرد از کربوهیدرات ها نیست. فردی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کند، در رژیم کتو نمی تواند بیش از 200 کالری یا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.
بدن معمولاً از گلوکز به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده می کند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود می‌کنید، ذخایر گلوکز خود را مصرف می‌کنید و بدن شما به اجسام کتون به عنوان منبع انرژی جایگزین متکی است، فرآیندی که به نام کتوز شناخته می‌شود. هنگامی که بدن به کتوز می رسد، ترشح انسولین کاهش می یابد و به کاهش ذخیره چربی و گلوکز کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کتوژنیک تحت نظارت پزشکی می تواند در بهبود علائم و کیفیت زندگی برای شرایط مختلف، از جمله صرع و سایر اختلالات عصبی موثر باشد. اخیراً، مردم در تلاش برای کاهش وزن، رژیم کتو را اتخاذ کرده‌اند، اگرچه مطالعات در مورد اینکه آیا این رژیم از رژیم‌های کاهش وزن سنتی مؤثرتر است یا خیر، متفاوت است.
رابرت اتکینز، متخصص قلب، رژیم غذایی اتکینز کم کربوهیدرات و پروتئین بالا را در دهه 1970 توسعه داد. به پیروان دستور داده می شود که مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 5 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند – کمتر از 100 کالری (25 گرم) کربوهیدرات برای افرادی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنند. همچنین به افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می‌کنند دستور داده می‌شود تا هر اندازه که می‌خواهند پروتئین و چربی بخورند، مایعات فراوان بنوشند، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنند و ورزش منظم را انجام دهند.
رژیم غذایی اتکینز جذاب است زیرا احساس سیری را آسان می کند و انتخاب های غذایی محدود برنامه ریزی وعده های غذایی را ساده می کند. اما او می افزاید: «به راحتی می توان در دام خرید همه غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده با برچسب «اتکینز» افتاد.
بوگدن خاطرنشان می کند، مانند هر رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات، اتکینز برای سلامت قلب و روده ایده آل نیست، زیرا مصرف بالقوه بالایی از چربی های اشباع شده و کمبود فیبر دارد.
رژیم غذایی ساحل جنوبی یک برنامه رژیم لاغری سه مرحله ای و اصلاح شده با کربوهیدرات کم است که در سال 2003 توسط دکتر آرتور آگاتستون توسعه یافت.
در مرحله اول، پیروان از خوردن بیشتر کربوهیدرات ها اجتناب می کنند و بر پروتئین بدون چربی، سبزیجات پر فیبر و منابع چربی سالم تمرکز می کنند. در مرحله دوم، پیروان رژیم غذایی برخی از غذاهای حذف شده از جمله غلات کامل، میوه ها و سایر سبزیجات را دوباره معرفی می کنند. فاز سوم یک رژیم غذایی نگهدارنده است که می توان آن را به طور نامحدود دنبال کرد.
به پیروان رژیم توصیه می شود که در طول روز سه وعده غذایی متعادل و سه میان وعده بخورند. رژیم غذایی توصیه می‌کند با استفاده از برنامه‌ها و دستور العمل‌های غذایی ارائه شده، تا رفع گرسنگی غذا بخورید.
مراحل اولیه رژیم یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است. به گفته بوگدن، رژیم غذایی ساحل جنوبی “یک نسبت درشت مغذی عالی از کربوهیدرات متوسط، پروتئین و چربی بالاتر را افزایش می دهد و باعث سیری بیشتر و تعادل بهتر قند خون می شود.”
برخلاف رژیم‌هایی که بر محدود کردن تعداد کالری‌های دریافتی تمرکز می‌کنند، روزه‌داری متناوب دستورالعمل‌هایی را برای زمان‌هایی که می‌توانید غذا بخورید تنظیم می‌کند – نه چه مقدار و چه مقدار. روزه متناوب معمولی، پرهیز از تمام غذاها برای مدت معینی را با دوره‌های غذا خوردن عادی جایگزین می‌کند.
محبوب ترین دوره های روزه داری متناوب عبارتند از:
روزه داری متناوب ممکن است موثر باشد زیرا وقتی ساعاتی را که می توانید غذا بخورید محدود کنید، در نهایت کالری دریافتی خود را محدود می کنید. لیز کوک، متخصص تغذیه در OnPoint Nutrition در پیتسبورگ، پنسیلوانیا، توضیح می‌دهد: «محدود کردن زمانی که می‌توانید غذا بخورید ممکن است به ترک عادت‌های ناسالم مانند خوردن تنقلات در اواخر شب کمک کند. اما او هشدار می دهد که روزه گرفتن طولانی بین وعده های غذایی می تواند باعث کاهش قند خون شود که می تواند منجر به نوسانات خلقی، سردرد و به طور جدی تر، لرزش، سرگیجه، گیجی و اضطراب شود.
Whole30 یک رژیم غذایی حذفی است که دارای دو مرحله است. مرحله اول شامل 30 روز خوردن فقط گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، چربی های “طبیعی”، گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها است. 10 روز بعد بر روی معرفی مجدد غذاهای حذف شده در یک زمان تمرکز کنید تا ببینید چگونه بر انرژی، خواب، خلق و خو، هوس، هضم و سایر علائم شما تأثیر می گذارد.
Whole30 برای کاهش وزن طراحی نشده است و همچنین برای درازمدت دنبال نمی شود. در عوض، هدف شناسایی حساسیت های غذایی است. به عنوان “تنظیم مجدد” تبلیغ می شود.
Whole30 مستلزم آن است که فالوورها به مدت 30 روز به پروتکل آن متعهد باشند و به شدت به آن پایبند باشند. وب سایت این برنامه بیان می کند که اگر حتی یک لقمه از غذا یا نوشیدنی را می خورید که در برنامه مجاز نیست، باید از روز اول دوباره شروع کنید.
قبل از شروع یک رژیم غذایی مد روز، مهم است که چشم انداز بلند مدت و عوارض جانبی احتمالی آن را در نظر بگیرید.
در حالی که رژیم های غذایی متداول ممکن است منجر به کاهش وزن شود، شواهد نشان می دهد که اکثر افراد بلافاصله پس از قطع رژیم، دوباره این وزن را به دست می آورند. و از آنجایی که بسیاری از این رژیم‌ها به جای مداخلات طولانی‌مدت در سبک زندگی، برنامه‌های کوتاه‌مدت هستند، احتمال کاهش وزن طولانی‌مدت آنها کمتر است.
در واقع، بررسی 29 مطالعه طولانی مدت کاهش وزن نشان داد که در طی دو سال، شرکت کنندگان تنها 44 درصد از وزنی را که در ابتدا از دست داده بودند، حفظ کردند. تا پنج سال، آنها تنها 21 درصد کاهش وزن اولیه خود را حفظ کردند.
وقتی وزن کم می‌کنید، سرعت متابولیسم در حالت استراحت (میزان کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند) کند می‌شود. برخی بر این باورند که کاهش وزن سریع – مانند آنچه در رژیم های غذایی متداول ترویج می شود ممکن است سرعت متابولیسم را حتی بیشتر کند کند و کاهش وزن را دشوارتر کند و کاهش وزن در آینده را چالش برانگیزتر کند.
همچنین، با قوانین سخت غذایی و الگوهای غذایی غیرمعمول، رعایت رژیم های غذایی مد روز در دراز مدت دشوار است.
کوک توصیه می‌کند: «توصیه شماره یک من قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه غذایی این است که از خود بپرسید، «آیا می‌توانم این کار را برای همیشه انجام دهم؟» اگر پاسخ منفی است، احتمالاً چیزی نیست که شما را به جایی که می‌خواهید برسانید.
به علاوه، رژیم‌های غذایی مد روز که گروه‌های غذایی کامل را حذف می‌کنند، خطر عدم تعادل تغذیه‌ای را به همراه دارند. من این رژیم ها را در دراز مدت توصیه نمی کنم. بسیاری از آنها گروه های غذایی کامل را حذف می کنند که می تواند منجر به کمبود درشت مغذی ها و ریز مغذی ها شود. به عنوان مثال، کتو و اتکینز فیبر کمی دارند و می توانند منجر به هضم ضعیف شوند.
علاوه بر این، شواهد در حال ظهور ارتباط بین برخی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کاهش طول عمر را نشان می دهد. یک مطالعه کوهورت آینده‌نگر بزرگ که اثرات دریافت کربوهیدرات را بر مرگ و میر بررسی می‌کرد، 15428 بزرگسال را به مدت 25 سال مورد بررسی قرار داد. الگوهای غذایی کم کربوهیدرات (که در آن کمتر از 40 درصد انرژی روزانه فرد از مصرف کربوهیدرات ناشی می شود) که پروتئین و چربی از منابع حیوانی را ترجیح می دهد با افزایش مرگ و میر و طول عمر کوتاه تر همراه است. در مقابل، رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر پروتئین و چربی گیاهی تأکید می‌کردند، در واقع با کاهش مرگ‌ومیر و طول عمر طولانی‌تر همراه بودند [4].
از طرف دیگر، رژیم های پر کربوهیدرات با بیش از 70 درصد انرژی از کربوهیدرات ها نیز با افزایش مرگ و میر و طول عمر کوتاه تر همراه بود. رژیم های غذایی با مقادیر متوسط کربوهیدرات دریافتی بین 50 تا 55 درصد کل انرژی با کمترین خطر مرگ و میر همراه بود.
این مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی با مصرف متوسط کربوهیدرات ها و رژیم های گیاهی کم کربوهیدرات ممکن است انتخاب های بهتری برای پیری سالم و طول عمر باشد. علاوه بر این، این تحقیق پیامدهایی برای رژیم‌هایی مانند کتو و اتکینز دارد که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات هستند که مصرف میوه‌ها و سبزیجات را محدود می‌کنند و تمایل دارند محصولات حیوانی را به عنوان منابع پروتئین و چربی به جای گزینه‌های گیاهی ترجیح دهند.
خود رژیم غذایی نیز ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک می تواند منجر به عوارض زیر در روزهای اولیه، هفته ها یا ماه های شروع رژیم شود:
در نهایت، فراتر از خطرات فیزیکی، رژیم های غذایی متداول ممکن است بر رابطه فرد با غذا و خوردن تأثیر منفی بگذارد. لورن بال، روان‌درمانگر اهل لاس‌وگاس، که متخصص در غذا خوردن بی‌نظم است، می‌گوید: «برای اینکه به درستی از یکی از این رژیم‌ها پیروی کنیم، باید به طور هدفمند عادت‌هایی ایجاد کنیم که [می‌تواند] منجر به تفکر وسواسی در مورد غذا و وزن شود».
رژیم‌های معمولی باعث می‌شود فرد اندازه‌گیری، شمارش، بررسی مواد تشکیل‌دهنده، وزن کردن بیش از حد، بررسی بسته‌ها، بررسی زمان، اجتناب از بخش‌هایی از فروشگاه مواد غذایی و اجتناب از رستوران‌ها و گردش‌های اجتماعی یا اضطراب در مورد آنها را به فرد وا می‌دارد. با گذشت زمان، فرد می تواند شروع به ایجاد ترس ها و رفتارهای غیرمنطقی در مورد غذا و وزن کند. غذا خوردن می‌تواند استرس‌زا شود، ردیابی و بررسی وسواس‌های فکری می‌تواند بیش از حد شود، و اضطراب پیرامون غذا و ترس از وزن می‌تواند بر شما حاکم شود.
موثرترین رژیم غذایی رژیمی است که می توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. دکتر Dana Ellis Hunnes، متخصص تغذیه بالینی ارشد در مرکز پزشکی UCLA، استادیار دانشکده بهداشت عمومی فیلدینگ UCLA و نویسنده Recipe توضیح می‌دهد: «ما باید کمتر روی ظاهر کوتاه‌مدت تمرکز کنیم و بیشتر روی سبک زندگی بلندمدت تمرکز کنیم. برای زنده ماندن.
هانس توصیه می‌کند که بر انتخاب‌های سبک زندگی تمرکز کنید و یک رژیم غذایی کامل، گیاهی یا مدیترانه‌ای را انتخاب کنید، که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند طول عمر را افزایش دهد و خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، سکته و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
دکتر رودریکز رویز معتقد است که مردم باید در مورد استفاده از جدیدترین رژیم غذایی مد روز محتاط باشند و در عوض روی ایجاد تغییرات طولانی مدت و پایدار در عادات غذایی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی همراه با فعالیت بدنی منظم تمرکز کنند. او می افزاید: «عادات سبک زندگی سالم – نه راه حل های سریع – کلید موفقیت پایدار کاهش وزن است.
در نهایت، اگر در نظر دارید تغییر بزرگی در عادات غذایی خود ایجاد کنید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه یا پزشک ثبت شده صحبت کنید تا در مورد تکنیک‌های مناسب، توصیه‌هایی که با الگوهای غذایی شخصی یا فرهنگی شما کار می‌کند و هر گونه نگرانی سلامت فردی آشنا شوید. .