10 روش برای کاهش قند خون به گفته متخصصان

قند خون بالا با دیابت مرتبط است که به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به سایر بیماری ها مانند بیماری قلبی و کلیوی را افزایش دهد. خبر خوب این است که کاهش قند خون شما امکان پذیر است و در مورد دیابت نوع 2، ممکن است در واقع به شما در معکوس کردن تشخیص کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر قند خون بالا بر بدن، علائم هشداردهنده ای که ممکن است با قند خون بالا زندگی می کنید و 10 روش برای کاهش آن را در ادامه بخوانید.

قند خون (گلوکز) چیست؟

ویلیام دیکسون، پزشک متخصص در پالو آلتو، کالیفرنیا، استادیار بالینی پزشکی اورژانس در دانشگاه استنفورد و همکارانش توضیح می‌دهد: «قند خون (گلوکز) منبع سوخت اولیه در خون است که انرژی را برای هر سلول در بدن تامین می‌کند. بنیانگذار Signos می افزاید که بیشتر این قند از غذاهایی که می خوریم (عمدتاً کربوهیدرات ها) به دست می آید.

وقتی غذا می خورید، کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید در طول هضم به گلوکز (یا قند) تجزیه می شوند. دکتر دیکسون می گوید: «وجود قند در خون باعث ترشح هورمون انسولین از پانکراس (در پشت معده) می شود. انسولین مانند کلیدی است که درهای سلول های شما را باز می کند تا قند خون جذب شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر این، بدن شما می‌تواند گلوکز بسازد تا سطح قند خون سالم را در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مانند خواب یا دوره‌های روزه‌داری طولانی، حفظ کند. این واکنش عمدتاً در کبد انجام می شود.

وقتی قند خون خیلی بالاست چه اتفاقی می افتد؟

دکتر دیکسون می‌گوید: «قند خون بالا زمانی اتفاق می‌افتد که انسولین کمی وجود داشته باشد یا بدن نتواند از انسولین به درستی استفاده کند.

دیابت نوع 1 و نوع 2 شرایط جدی هستند که معمولاً با قند خون بالا مرتبط هستند. پیش دیابت نیز وجود دارد، که وضعیتی است که در آن قند خون بالا می رود اما به اندازه کافی برای تشخیص دیابت نوع 2 بالا نیست. در ایالات متحده، تقریباً از هر سه بزرگسال، یک نفر مبتلا به پیش دیابت است، و 80 درصد از افرادی که تحت تأثیر آن قرار می‌گیرند، از این واقعیت آگاه نیستند که اغلب علائم واضحی وجود ندارد. در صورت عدم درمان، پیش دیابت می تواند به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

خلاصه ای سریع از علائم مختلف هر یک از این شرایط در جدول زیر به تفصیل آمده است.

دکتر دیکسون می‌گوید: علاوه بر این شرایط، «قند بالای مداوم خون می‌تواند به عروق خونرسانی به اندام‌های حیاتی آسیب برساند، که می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته، بیماری کلیوی و مشکلات بینایی و عصبی را افزایش دهد.»

۸ عادت روزانه برای بهبود سلامت روان

چگونه قند خون را کاهش دهیم؟

در حالی که قند خون بالا در طولانی مدت می تواند خطرناک باشد، راه های زیادی برای کاهش سریع و موثر آن وجود دارد.

داروهایی برای کاهش قند خون

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به انسولین از طریق تزریق یا پمپ انسولین برای کاهش قند خون نیاز دارند. استفانی ردموند، پزشک داروسازی و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در سنت پل، مینیاپولیس، توضیح می‌دهد که برای دیابت نوع 2، یک داروی خوراکی یا ترکیبی از داروی خوراکی و انسولین معمولاً تجویز می‌شود.

وقتی صحبت از انسولین می‌شود، انواع مختلفی وجود دارد، از سریع‌الاثر تا اثر فوق‌العاده طولانی، که در آن انسولین در عرض شش ساعت وارد جریان خون می‌شود و سپس حدود 36 ساعت یا بیشتر دوام می‌آورد.

همچنین داروهای خوراکی مختلفی وجود دارند که به روش‌های مختلفی مانند کاهش میزان قند تولید شده توسط کبد یا دفع قند اضافی از طریق ادرار عمل می‌کنند.

چگونه قند خون را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

چه دیابت نوع 1 یا 2 داشته باشید و برای مدیریت آن دارو یا انسولین مصرف می کنید، یا پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده است و می خواهید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید، انتخاب سبک زندگی می تواند تأثیر زیادی بر تعادل خون شما داشته باشد.

به گفته متخصصان، این 10 انتخاب سبک زندگی می تواند به تعادل بدن شما کمک کند و حتی ممکن است به کاهش وزن و کاهش خطر سایر مشکلات سلامت مزمن کمک کند.

1. وعده های غذایی متعادل بخورید

توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در هیلتون هد آیلند، کارولینای جنوبی، می گوید: خوردن وعده های غذایی غنی از “غذاهای با فیبر بالا، چربی های سالم و منابع پروتئین بدون چربی، کلید مدیریت قند خون است.” او توضیح می دهد که فیبر به ویژه می تواند تخلیه معده را کند کند، که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و افزایش سیری کمک می کند. به عنوان مثال، اسمیتسون خاطرنشان می کند که غذاهایی مانند بادام که منبع فیبر، چربی سالم و پروتئین گیاهی است، می تواند قند خون بعد از غذا را بهبود بخشد.

2. از نوشیدنی های قندی خودداری کنید

سامانتا نازارت، پزشک متخصص، توصیه می کند از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید. برخی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند حاوی 10 تا 12 قاشق چایخوری شکر در یک وعده 12 اونسی باشند که می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد. برای مرجع، انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 6 و 9 قاشق چایخوری شکر در روز را به ترتیب برای زنان و مردان توصیه نمی کند.

3. کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

دکتر دیکسون توصیه می کند که وعده های غذایی خود را با کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین (GI) بسازید. کربوهیدرات ها در مقیاس GI از 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون پس از خوردن غذا رتبه بندی می شوند. کربوهیدرات های با GI بالا مانند نان سفید و شیرینی ها می توانند باعث افزایش قند خون شوند. برعکس، کربوهیدرات‌های کم GI مانند جو دوسر، حبوبات و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کندتر هضم می‌شوند و به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند. (به‌جای اینکه فوراً آن را افزایش دهند)

4. در آخر کربوهیدرات مصرف کنید

دکتر دیکسون توضیح می دهد: «شروع وعده غذایی خود با سبزیجات و پروتئین و خوردن کربوهیدرات در آخر هم می تواند به کاهش قند خون کمک کند، تأثیری که در یک مطالعه کوچک مراقبت از دیابت در سال 2015 مشاهده شد. یک مطالعه جدیدتر در سال 2020 در Clinical Nutrition همچنین نشان داد که “توالی دریافت غذا” (یعنی ترتیبی که غذاهای خاصی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها خورده می شوند) بر گلوکز تأثیر می گذارد. با این حال، از آنجایی که این روش توالی مواد غذایی یک توصیه گسترده در بین پزشکان نیست و به تحقیقات قوی تری نیاز دارد، مهم است که قبل از اجرا با پزشک خود صحبت کنید.

5. دارچین را اضافه کنید

دکتر ردموند خاطرنشان می کند که مطالعات نشان می دهد که افزودن دارچین به رژیم غذایی ممکن است “به طور طبیعی بدن را به انسولین حساس کند.” این ممکن است به انسولین اجازه دهد تا قند خون را کاهش دهد.

6. ورزش کنید

ورزش برای سلامت کلی مفید است و می تواند قند خون را تا 24 ساعت یا بیشتر پس از تمرین کاهش دهد. فعالیت بدنی به بدن اجازه می دهد تا از قند اضافی خون برای سوخت استفاده کند. دکتر دیکسون می گوید، حتی یک پیاده روی کوتاه بعد از غذا خوردن می تواند کمک کننده باشد.

7. استرس را مدیریت کنید

تحت استرس، بدن می تواند به حالت “جنگ یا گریز” برود که در آن سطح کورتیزول (هورمون) افزایش می یابد. دکتر ردموند توضیح می دهد که این افزایش کورتیزول به نوبه خود می تواند با افزایش تولید قند از کبد باعث افزایش قند خون شود. در حالی که افزایش قند خون مطمئناً به سوخت رسانی به بدن شما در موقعیت های منحصر به فرد کمک می کند که باید با خطر مواجه شوید یا از آن فرار کنید، استرس مزمن می تواند منجر به افزایش مداوم قند خون شود. دکتر ردموند می گوید تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.

8. خوب بخوابید

اسمیتسون می گوید عادات خواب خوب مهم هستند، زیرا خواب ناکافی و قطع شده با افزایش قند خون و افزایش خطر دیابت مرتبط است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) [4]، بزرگسالان باید حدود هفت ساعت خواب در شبانه روز را هدف قرار دهند.

9. سیگار را ترک کنید

دکتر نازارت می‌گوید: «سیگار مانند افزودن سوخت به آتش برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند». ترک سیگار نه تنها برای ریه های شما مفید است، بلکه به مدیریت قند خون و کاهش خطر آسیب به رگ های خونی کمک می کند، انجمن دیابت آمریکا بازتاب می دهد.

10. از مصرف الکل بپرهیزید

دکتر نازارت خاطرنشان می کند: «الکل می تواند قند خون را افزایش دهد، به خصوص اگر با نوشابه، آب میوه یا شیرین کننده تهیه شده باشد. او می افزاید: «الکل حاوی کالری است و زمانی که بیش از حد مصرف شود، می تواند در تلاش برای کاهش وزن اختلال ایجاد کند یا حتی به افزایش وزن کمک کند.» این مهم است، زیرا حمل وزن اضافی یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است.

حقایق جالب در مورد رژیم‌های غذایی امروزی

چه زمانی در مورد قند خون با پزشک صحبت کنید؟

معاینات روتین با پزشک از جمله آزمایش خون برای پیشگیری و درمان قند خون بالا ضروری است. همانطور که گفته شد، از آنجا که بسیاری از علائم پیش دیابت ممکن است مورد توجه قرار نگیرند، معاینه پزشکی شامل آزمایش خون بهترین راه برای تشخیص قند خون بالا است.

همچنین اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید، احساس می کنید که ممکن است علائمی داشته باشید یا نگرانی در مورد قند خون خود دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.