آیا تا به حال اصطلاح “غذای مغز” را شنیده اید؟ طبق متون مختلف، ماهی ممکن است بهترین غذا برای سلامت مغز باشد. یک مطالعه نشان می دهد که با خوردن ماهی برای سلامت مغز، حتی ممکن است اندازه هیپوکامپ خود را که مرکز یادگیری و حافظه مغز شما است، افزایش دهید. و این ممکن است کاهش شناختی را کاهش دهد یا از آن جلوگیری کند.
با خوردن منظم ماهی برای سلامت مغز، به خصوص افراد مسن ممکن است از از دست دادن حافظه و برخی عملکردهای مغز جلوگیری کنند. اما هر چه جوانتر شروع به گنجاندن منظم ماهی در رژیم غذایی خود کنید، خطر ابتلا به آن را کاهش می دهید. به همین دلیل است که شما باید بدانید که چگونه مواد مغذی موجود در ماهی از سلامت مغز شما حمایت می‌کند و بهترین ماهی‌ها برای دریافت آنها چیست.
اگر در تلاش برای جلوگیری از زوال شناختی هستید، باید بدانید که علل بالقوه زیادی دارد. این شامل:
دومین علت مرگ و میر در جهان پس از بیماری قلبی، بیماری عروق مغزی، که به عنوان بیماری عروقی مغز نیز شناخته می شود، شامل مسائل سلامتی مختلفی است که بر گردش خون و عملکرد عروق خونی در مغز شما تأثیر می گذارد. ناهنجاری عروقی و سکته مغزی دو نمونه هستند.
بیماری عروق مغزی نه تنها ممکن است باعث اختلال شناختی شود، بلکه باعث ناتوانی جسمی نیز می شود. خوشبختانه، مطالعات مثبت نشان می دهد که خوردن برخی غذاها، مانند ماهی، ممکن است به پیشگیری از این بیماری کمک کند.
ابتدا باید نقش سلامت مغز خود را به عنوان بخشی از سیستم کلی بدن خود درک کنید. و یکی از رایج ترین چالش هایی که روزانه بر مغز شما تأثیر می گذارد، استرس است.
مغز شما بخشی از مدار نورواافکت شما است، که یکی از شش مدار در پاسخ استرس عصبی EndoMetabolic (NEM) بدن شما است. این مدار که از روده، مغز و سیستم عصبی خودمختار تشکیل شده است، از انتقال دهنده های عصبی، یعنی پیام رسان های شیمیایی، به عنوان وسیله ارتباطی استفاده می کند. به این ترتیب، مغز شما به سیستم اندام ها و سلول های بدن شما می گوید که چگونه در هر شرایطی واکنش نشان دهند. این شامل عملکردهای عادی و همچنین کارهایی است که در هنگام مواجهه با استرس باید انجام داد.
عملکرد انتقال دهنده عصبی شما به وجود هورمون های خاصی بستگی دارد که وقتی استرس را تجربه می کنید، ممکن است عملکرد خود را برای مقابله با وضعیت تغییر دهند. شما ممکن است افزایش تولید کورتیزول را مشاهده کنید، به عنوان مثال، با کاهش تولید هورمون های دیگر. در حالی که این وضعیت معمولاً زمانی که سطح استرس شما پایین می‌آید خود را اصلاح می‌کند، در صورت تداوم وضعیت ادامه می‌یابد. با گذشت زمان، خستگی آدرنال ممکن است ایجاد شود، همراه با بسیاری از علائم که اغلب به عنوان مشکلات سلامت مزمن دیده می شود.
میکروبیوم روده شما که نقش مهمی در سلامت مغز بازی می کند نیز ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. ممکن است شاهد ایجاد دیس بیوز روده و حتی سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باشید. بسیاری از مشکلات سلامتی که ظاهراً به دستگاه گوارش شما ارتباطی ندارند ممکن است منجر شوند. حمله قلبی یا سکته، دو عامل خطر احتمالی در زوال شناختی، دو نمونه هستند. علاوه بر این، میکروب های خاصی در دستگاه گوارش شما با بروز زوال عقل مرتبط هستند.
مشکلات رایج سلامتی مرتبط با یک مدار عصبی در حالت پریشانی شامل اضطراب، افسردگی، بی خوابی و البته تخریب عصبی است. تخریب عصبی به از دست دادن نورون های مغز اشاره دارد که می تواند منجر به زوال عقل شود.
با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی نقش مهمی در تولید برخی هورمون‌ها دارند، به‌ویژه هورمون‌هایی که با مسائلی مانند لخته شدن خون، انقباض و آرامش دیواره سرخرگ‌ها و التهاب سروکار دارند. این بدان معناست که آنها همچنین از شریان‌های مغز حمایت می‌کنند و التهاب عصبی را کاهش می‌دهند، که هر دو به محافظت از مغز شما کمک می‌کنند. و تحقیقات موافق است.
به گفته محققی از UCLA، خوردن ماهی یک بار در هفته، هیپوکامپ شما را چهارده درصد بزرگ می کند. این می تواند منجر به کاهش خطر زوال شناختی، زوال عقل و بیماری آلزایمر شود. این مطالعه نشان می دهد که مصرف ماهی برای سلامت مغز، در واقع، اندازه ماده خاکستری موجود در قشر پیشانی مداری، پراکونئوس، سینگولیت خلفی و همانطور که گفته شد، هیپوکامپ را افزایش می دهد. این نواحی در طول وظایف حافظه، تصمیم گیری، فضایی و یادگیری به شدت متصل و فعال می شوند.
مطالعات اسکاتلندی و سوئدی نتایج قابل مقایسه ای را نشان می دهد. آنها همچنین نشان می دهند که افرادی که ماهی های چرب خاصی مانند شاه ماهی و ماهی خال مخالی می خورند نسبت به افرادی که ماهی مصرف نمی کنند از سطح هوش بالاتری برخوردار هستند.
و فواید خوردن ماهی برای سلامت مغز به افراد مسن محدود نمی شود. به عنوان مثال، ادبیات مربوط به این موضوع نشان می دهد که خوردن منظم ماهی در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد. این کودکان ممکن است تا سن هشت سالگی توانایی های اجتماعی و کلامی بهتری نسبت به کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری ماهی مصرف نمی کردند، داشته باشند. این کودکان همچنین ممکن است مهارت های حرکتی و هماهنگی بهتری داشته باشند و خطر ابتلا به آسم کمتری داشته باشند. علاوه بر این، کودکان مبتلا به نارساخوانی یا ADHD نیز ممکن است در هنگام مصرف رژیم غذایی سرشار از ماهی های چرب، بهبودی در شرایط خود مشاهده کنند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می کنند، در مرگ سلول های مغزی که مسئول حافظه کوتاه مدت هستند، کاهش می یابد.
علاوه بر پتانسیل شناختی خوردن ماهی های خاص برای سلامت مغز، ماهی های چرب فواید بالقوه متعدد دیگری نیز دارند. بیشتر ادبیات نشان می دهد که به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این ماهی ها است. مزایای اضافی خوردن ماهی برای سلامت مغز شامل موارد زیر است.
بسیاری از مزایای مصرف ماهی های چرب برای سلامت مغز ناشی از غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این ماهی ها است. دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این ماهی ها عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
EPA اغلب برای رسیدگی به شرایط قلبی، کاهش سطح تری گلیسیرید خون و پیشگیری از حملات قلبی استفاده می شود. همچنین در پرداختن به برخی مسائل روانشناختی از جمله افسردگی، اضطراب، ADHD و بیماری آلزایمر استفاده می شود. کاربردهای دیگر عبارتند از درمان یا کاهش خطر سرطان های مختلف، کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی، پسوریازیس، فیبروز کیستیک، دژنراسیون ماکولا و دیابت. بسیاری از زنان باردار همچنین از EPA برای کاهش فشار خون بالا در دوران بارداری پرخطر و تقویت رشد مناسب جنین استفاده می کنند.
از سوی دیگر، DHA با رشد مغز و رشد عملکردی مغز نوزادان مرتبط است. همچنین در عملکرد مغز بزرگسالان نقش دارد. یک مکمل DHA ممکن است توانایی شما را برای یادگیری بهبود بخشد. مشکلات یادگیری در کودکان و بزرگسالان اغلب با سطوح پایین DHA مرتبط است.
در ترکیب، این دو اسید چرب اشباع نشده ممکن است به بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص، علائم یائسگی، بیماری‌های ریوی، میگرن و انواع دیگر شرایط مرتبط با واکنش سیستم ایمنی و پاسخ التهابی کمک کنند.
مکمل های امگا 3 جایگزین احتمالی ماهی تازه هستند، اگرچه بهتر است در صورت امکان از طریق غذا دریافت کنید. مهم است که مکملی با کیفیت بالا پیدا کنید که برای جیوه نیز فیلتر شده باشد.
برخی از عوارض جانبی احتمالی عبارتند از مزه مزه ماهی، حالت تهوع و ناراحتی معده.
با این حال، اگر شرایط سلامتی دیگری دارید، همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع مکملی ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. آنها به بهترین وجه می توانند به شما در تعیین دوز صحیح و موارد منع مصرف بالقوه کمک کنند.
خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته بهترین راه برای حمایت از سلامت مغز شماست. فقط مراقب محتوای جیوه در نوع ماهی که مصرف می کنید باشید.
همانطور که ممکن است استنباط کرده باشید، بهترین ماهی برای سلامت مغز، ماهی های چرب هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماهی های عمدتاً سردآبی عبارتند از:
برخی از حلزون ها مانند صدف‌ها، ماهیچه‌ها و خرچنگ‌ها، همراه با ماهی مرکب نیز دارای محتوای اسید چرب امگا 3 نسبتا بالایی هستند.
بسیاری از گونه های ماهی به صورت تجاری پرورش می یابند. به طور کلی، ماهی‌های صید شده در اقیانوس گزینه بهتری هستند زیرا در معرض مواد زائد مختلف، سموم و آنتی‌بیوتیک‌هایی که ماهی‌های پرورشی با آنها مواجه می‌شوند، قرار نمی‌گیرند.
با این حال، باید توجه داشته باشید که مناطق متعدد اقیانوسی، به ویژه در اطراف مصب هایی که آب رودخانه پس از قرار گرفتن در معرض زباله های سمی وارد آن می شود، آلوده هستند. بسیاری از ماهی هایی که در این مناطق صید می شوند دارای جیوه، سرب یا گوگرد بالایی هستند.
هنگام مصرف منظم این ماهی های در معرض، می توانید تجمع این سموم را در بدن خود تجربه کنید. این می تواند تأثیر شدیدی بر غدد فوق کلیوی و سلامت عمومی شما داشته باشد. ممکن است علائم جدیدی ایجاد کنید یا بدتر شدن یک مشکل سلامتی موجود را مشاهده کنید. بنابراین، قبل از خرید ماهی، مطمئن شوید که این کار را از یک منبع معتبر انجام می دهید و می دانید این ماهی ها از کجا آمده اند.
گونه‌های ماهی که احتمالاً محتوای جیوه بالایی دارند عبارتند از ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی کاد.
همچنین، هنگام خرید ماهی، اطمینان حاصل کنید که آنها از یک منبع پایدار هستند. تعداد زیادی از گونه های ماهی به دلیل صید بی رویه در طول زمان کاهش چشمگیری در تعداد خود داشته اند.
و در آخر، هنگام خرید ماهی، اطمینان حاصل کنید که فروشنده شما از روش‌های مناسب حمل و نقل استفاده می‌کند. شما باید همیشه ماهی را در دمای خاصی نگهداری کنید تا از فاسد نشدن آن اطمینان حاصل کنید.
خوردن ماهی برای سلامت مغز می تواند در سطوح مختلف کمک کند. نه تنها می تواند زوال شناختی ناشی از روند پیری را کاهش دهد، بلکه می تواند به رشد شناختی نوزادان و کودکان نیز کمک کند.
و مزایا به همین جا ختم نمی شود. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افسردگی، ADHD، آرتریت، دژنراسیون ماکولا و موارد دیگر مفید باشد. اگر تصمیم دارید که فواید اسیدهای چرب امگا 3 را می‌خواهید اما نمی‌خواهید ماهی بخورید، می‌توانید یک مکمل مصرف کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که قبل از شروع مصرف هر نوع مکملی، با پزشک خود صحبت کنید.