هرآنچه باید درباره فواید مدیتیشن بدانیم

مدیتیشن فرآیندی است که ذهن شما را برای تمرکز و تغییر جهت دادن افکارتان آموزش می دهد. محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند. می توانید از آن برای افزایش آگاهی خود و اطرافیان‌تان استفاده کنید. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز فکر می کنند.

افراد همچنین از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند.

این مقاله 12 مزیت مدیتیشن برای سلامتی را بررسی می کند.

1. استرس را کاهش می دهد

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن را امتحان می کنند. به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها می شود.

این اثرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و به خستگی و تفکر مبهم کمک کند.

در یک مطالعه 8 هفته ای، یک سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهن آگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد.

خلاصه

بسیاری از سبک های مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند. مدیتیشن همچنین می تواند علائم را در افراد مبتلا به شرایط پزشکی ناشی از استرس کاهش دهد.

2. اضطراب را کنترل می کند

مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهد که به معنای کاهش اضطراب است. یک متاآنالیز شامل تقریباً 1300 بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل ذکر است که این تأثیر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند قوی‌ترین بود.

همچنین، یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مدیتیشن تمرکز حواس به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک کرد، همراه با افزایش خود اظهارات مثبت و بهبود واکنش پذیری و مقابله با استرس.

مطالعه دیگری روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته ای منجر به بهبود قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد در طی 1 سال شد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که انواع تمرین‌های تمرکز حواس و مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا به افراد کمک می کند تا اضطراب را کاهش دهند. این احتمالاً به دلیل مزایای تمرین مراقبه و فعالیت بدنی است.

مدیتیشن ممکن است به کنترل اضطراب شغلی نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت 8 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده می کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس خوشبختی و پریشانی و فشار شغلی را کاهش دادند.

خلاصه

مدیتیشن معمولی می تواند به کاهش اضطراب و بهبود واکنش پذیری استرس و مهارت های مقابله ای کمک کند.

3. سلامت عاطفی را ارتقا می دهد

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت تر به زندگی شود. به عنوان مثال، یک بررسی از درمان‌هایی که به بیش از 3500 بزرگسال داده شد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

به طور مشابه، مروری بر 18 مطالعه نشان داد که افرادی که درمان‌های مدیتیشن دریافت می‌کنند، علائم افسردگی را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که تمرین مدیتیشن را تکمیل کردند در مقایسه با افراد گروه کنترل، افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی تجربه کردند.

علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است با کاهش سطوح این مواد شیمیایی التهابی افسردگی را کاهش دهد.

خلاصه

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند افسردگی را بهبود بخشد و افکار منفی را کاهش دهد. همچنین ممکن است سطح سیتوکین های التهابی را کاهش دهد که می تواند به افسردگی کمک کند.

4. خودآگاهی را افزایش می دهد

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن خود پرس و جو به صراحت به شما کمک می کند تا درک بیشتری از خودتان و نحوه ارتباط تان با اطرافیان‌تان ایجاد کنید.

اشکال دیگر به شما می آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند را تشخیص دهید. ایده این است که با به دست آوردن آگاهی بیشتر از عادات فکری خود، می توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید.

یک بررسی از 27 مطالعه نشان داد که تمرین تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی مرتبط باشد، که اصطلاحی است که برای توصیف باور فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش ها استفاده می شود.

در مطالعه دیگری، 153 بزرگسال که به مدت 2 هفته از برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با گروه کنترل، احساس تنهایی و افزایش تماس اجتماعی را تجربه کردند.

علاوه بر این، تجربه در مدیتیشن ممکن است مهارت‌های خلاقانه‌تر حل مسئله را پرورش دهد.

خلاصه

خود پرس و جو و سبک های مربوط به مدیتیشن می تواند به شما در “شناخت خود” کمک کند. این می تواند نقطه شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت دیگر باشد.

5. توجه را طولانی می کند

مدیتیشن با توجه متمرکز مانند وزنه برداری برای دامنه توجه شماست. این به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک می کند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دهند، در مقایسه با گروه کنترل، توجه و دقت بیشتری را در حین انجام یک کار تجربه کردند.

یک مطالعه مشابه نشان داد که افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کنند، در یک کار بصری بهتر عمل می‌کنند و دامنه توجه بیشتری نسبت به افرادی که هیچ تجربه مدیتیشن ندارند، دارند.

علاوه بر این، یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن حتی ممکن است الگوهای مغز را که به سرگردانی ذهنی، نگرانی و توجه ضعیف کمک می کند، معکوس کند.

حتی مدیتیشن برای مدت کوتاهی در روز ممکن است برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن فقط به مدت 13 دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه بعد از 8 هفته می شود.

خلاصه

چندین نوع مراقبه ممکن است توانایی شما را برای تغییر جهت و حفظ توجه ایجاد کند.

6. ممکن است از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد

بهبود در توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان نگه داشتن ذهن شما کمک کند.

Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که یک مانترا یا شعار را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می کند تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعات بر روی افراد مبتلا به از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نشان داده است که عملکرد آن در تست‌های عصبی روان‌شناختی بهبود می‌یابد.

علاوه بر این، یک بررسی شواهد اولیه‌ای یافت که سبک‌های مدیتیشن متعدد می‌تواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن‌تر افزایش دهد.

علاوه بر مبارزه با کاهش حافظه طبیعی مرتبط با افزایش سن، مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. همچنین می تواند به کنترل استرس و بهبود مقابله در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند کمک کند.

خلاصه

تمرکز بهبود یافته ای که می توانید از طریق مدیتیشن منظم به دست آورید ممکن است حافظه و وضوح ذهنی شما را تقویت کند. این فواید می تواند به مبارزه با کاهش حافظه و زوال عقل مرتبط با افزایش سن کمک کند.

7. می تواند مهربانی ایجاد کند

برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به ویژه احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند. Metta، نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود.

با تمرین، افراد یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند. متاآنالیز 22 مطالعه در مورد این شکل از مراقبه توانایی آن را در افزایش شفقت مردم نسبت به خود و دیگران نشان داد.

یک مطالعه بر روی 100 بزرگسال که به طور تصادفی به برنامه ای که شامل مراقبه محبت آمیز بود اختصاص داده شد، نشان داد که این مزایا وابسته به دوز هستند. به عبارت دیگر، هر چه افراد زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متا هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند.

مطالعه دیگری روی 50 دانشجو نشان داد که تمرین متا مدیتیشن 3 بار در هفته باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران پس از 4 هفته می شود. به نظر می رسد که این مزایا در طول زمان با تمرین مراقبه محبت آمیز جمع می شوند.

خلاصه

Metta یا مراقبه محبت آمیز، تمرینی است برای ایجاد احساسات مثبت، ابتدا نسبت به خود و سپس نسبت به دیگران. متتا مثبت اندیشی، همدلی و رفتار دلسوزانه را نسبت به دیگران افزایش می دهد.

8. ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند

انضباط ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است به شما کمک کند با افزایش خودکنترلی و آگاهی از محرک های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی ها را از بین ببرید.

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علل پشت سر آنها افزایش دهند

یک مطالعه بر روی 60 نفر که درمان اختلال مصرف الکل را دریافت کرده بودند نشان داد که تمرین مراقبه ماورایی با سطوح پایین‌تر استرس، ناراحتی روانی، میل به الکل و مصرف الکل بعد از 3 ماه مرتبط است.

مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل هوس غذایی کمک کند. بررسی 14 مطالعه نشان داد مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری احساسی و پرخوری کمک می کند.

خلاصه

مدیتیشن آگاهی ذهنی را توسعه می دهد و می تواند به شما در مدیریت محرک های تکانه های ناخواسته کمک کند. این می تواند به شما کمک کند تا از اعتیاد خلاص شوید، تغذیه ناسالم را مدیریت کنید و سایر عادات ناخواسته را تغییر دهید.

9. خواب را بهبود می بخشد

تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. یک مطالعه برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می‌کردند در مقایسه با افرادی که وضعیت کنترلی نداشتند، مدت طولانی‌تری در خواب ماندند و شدت بی‌خوابی را بهبود بخشیدند.

۱۶ نکته مهم برای اینکه بهتر بخوابیم

ماهر شدن در مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می شود را کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این، می تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد که در آن احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.

خلاصه

انواع تکنیک های مدیتیشن می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و افکار فراری را که می توانند خواب را مختل کنند، کنترل کنید. این می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را افزایش دهد.

10. به کنترل درد کمک می کند

درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در شرایط استرس زا می تواند افزایش یابد. برخی از تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مدیتیشن در روال خود می تواند برای کنترل درد مفید باشد.

به عنوان مثال، یک بررسی از 38 مطالعه به این نتیجه رسید که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.

یک متاآنالیز بزرگ از مطالعاتی که تقریباً 3500 شرکت‌کننده را ثبت کرد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است. مدیتیشن‌کننده‌ها و غیر مدیتیشن‌کننده‌ها همان علل درد را تجربه می‌کردند، اما مراقبه‌کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد را کاهش دادند.

مدیتیشن‌کننده‌ها و غیر مدیتیشن‌کننده‌ها همان علل درد را تجربه می‌کردند، اما مراقبه‌کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد را کاهش دادند.

خلاصه

مدیتیشن می تواند درک درد در مغز را کاهش دهد. این ممکن است به درمان درد مزمن در صورت استفاده برای تکمیل مراقبت های پزشکی یا فیزیوتراپی کمک کند.

11. می تواند فشار خون را کاهش دهد

مدیتیشن همچنین می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود.

فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها می شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

متاآنالیز 12 مطالعه که تقریباً 1000 شرکت کننده را ثبت کرد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. این در میان داوطلبان مسن تر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند مؤثرتر بود.

یک بررسی به این نتیجه رسید که چندین نوع مدیتیشن باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون می شود. تا حدی، به نظر می رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال های عصبی که عملکرد قلب، تنش رگ های خونی و پاسخ “جنگ یا گریز” را هماهنگ می کند، فشار خون را کنترل می کند که هوشیاری را در موقعیت های استرس زا افزایش می دهد.

خلاصه

فشار خون نه تنها در طول مدیتیشن، بلکه به مرور زمان در افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند نیز کاهش می یابد. این می تواند فشار بر قلب و شریان ها را کاهش دهد و به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

12. در همه جا قابل دسترسی است

افراد بسیاری از اشکال مختلف مدیتیشن را تمرین می کنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. شما می توانید تنها با چند دقیقه در روز تمرین کنید. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مراقبه را بر اساس آنچه می خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.

دو سبک عمده مدیتیشن وجود دارد:

• مدیتیشن با توجه متمرکز این سبک توجه را روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می کند. این بر رهایی ذهن شما از حواس پرتی تاکید می کند. مدیتیشن ممکن است بر تنفس، مانترا یا صدای آرام بخش تمرکز کند.
• مراقبه نظارت باز این سبک آگاهی گسترده تر از همه جنبه های محیط، رشته فکر و احساس خود را تشویق می کند. ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانه های سرکوب شده باشد.

اگر محیط های معمولی کار و خانه شما اجازه نمی دهد که زمان ثابت و آرامی برای تنهایی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این همچنین می تواند شانس موفقیت شما را با ایجاد یک جامعه حمایتی افزایش دهد.

از طرف دیگر، در نظر بگیرید که زنگ ساعت خود را چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا از زمان آرام صبح استفاده کنید. این ممکن است به شما کمک کند عادتی ثابت داشته باشید و به شما اجازه دهد روز را مثبت شروع کنید.

خلاصه

اگر علاقه مند به گنجاندن مدیتیشن در روال خود هستید، چند سبک مختلف را امتحان کنید و تمرینات هدایت شده را در نظر بگیرید تا با سبکی که مناسب شما است شروع کنید.

مدیتیشن کاری است که همه می توانند برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود انجام دهند. شما می توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید، بدون تجهیزات خاص یا عضویت. روش دیگر، دوره های مدیتیشن و گروه های حمایتی به طور گسترده در دسترس هستند.

تنوع زیادی از سبک ها نیز وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و مزایای متفاوتی دارند. امتحان کردن سبک مدیتیشن متناسب با اهداف شما، راه بسیار خوبی برای بهبود کیفیت زندگی شماست، حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه برای انجام آن وقت داشته باشید.