27 نکته مبتنی بر شواهد درباره سلامت و تغذیه

وقتی صحبت از سلامتی و تغذیه به میان می آید، گیج شدن آسان است. حتی کارشناسان واجد شرایط اغلب نظرات مخالفی دارند، که می‌تواند تشخیص اینکه واقعاً برای بهینه‌سازی سلامت خود چه کاری باید انجام دهید را دشوار می‌کند.

با این حال، با وجود همه اختلاف نظرها، تعدادی از نکات سلامتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می شود.

در اینجا 27 نکته برای سلامتی و تغذیه که بر اساس شواهد علمی استوار هستند، آورده شده است.

1. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها و چای‌های شیرین منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها هستند.

متأسفانه، یافته‌های چندین مطالعه حاکی از آن است که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند، حتی در افرادی که دارای چربی اضافی بدن نیستند.

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر نیز برای کودکان مضر هستند، زیرا نه تنها می‌توانند در چاقی در کودکان نقش داشته باشند، بلکه می‌توانند به شرایطی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی‌شوند، مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، و بیماری کبد چرب غیرالکلی نیز کمک کنند.

جایگزین های سالم تر عبارتند از:

• آب
• چای های شیرین نشده
• آب گازدار
• قهوه

2. آجیل و تنقلات بخورید

برخی از افراد از آجیل اجتناب می کنند زیرا چربی بالایی دارند. با این حال، آجیل و دانه ها فوق العاده مغذی هستند. آنها مملو از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده ای بزرگ اشاره کرد که مصرف کم آجیل و دانه ها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع 2 مرتبط است.

3. از غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فوق فرآوری شده غذاهایی هستند که حاوی موادی هستند که به طور قابل توجهی از شکل اصلی خود تغییر یافته اند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، مواد نگهدارنده، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و طعم دهنده ها هستند.

مثالها عبارتند از:

• کیک های میان وعده
• فست فود
• وعده های غذایی منجمد
• مواد غذایی کنسرو شده
• چیپس

غذاهای فوق فرآوری شده بسیار خوش طعم هستند، به این معنی که به راحتی بیش از حد خورده می شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می کنند که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی فوق فرآوری شده می‌توانند به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن کمک کنند.

علاوه بر مواد با کیفیت پایین مانند چربی های التهابی، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده، معمولاً فیبر، پروتئین و ریزمغذی های کمی دارند. بنابراین، آنها عمدتاً کالری خالی ارائه می دهند.

4. از قهوه نترسید

علیرغم برخی بحث ها در مورد آن، قهوه مملو از فواید سلامتی است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط دانسته اند.

به نظر می رسد مفیدترین مقدار مصرف 3 تا 4 فنجان در روز باشد، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود کنند یا به طور کامل اجتناب کنند زیرا با وزن کم هنگام تولد مرتبط است.

با این حال، بهتر است قهوه و هر اقلام حاوی کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به روشی ایمن و سالم، مصرف خود را کمتر از 4 فنجان در روز نگه دارید و از افزودنی های پر کالری و قند بالا مانند خامه شیرین شده خودداری کنید.

5. ماهی چرب بخورید

ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی و مواد مغذی مختلف است صادق است.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند در معرض خطر کمتری برای چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و بیماری التهابی روده هستند.

6. خواب کافی داشته باشید

اهمیت داشتن خواب با کیفیت کافی را نمی توان نادیده گرفت. خواب ضعیف می تواند باعث مقاومت به انسولین شود، می تواند هورمون های اشتها را مختل کند و عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، کم خوابی یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که چربی، قند و کالری بالاتری داشته باشد که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود.

7. باکتری های روده خود را تغذیه کنید

باکتری های موجود در روده شما که مجموعاً میکروبیوتای روده نامیده می شوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. اختلال در باکتری های روده با برخی از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و مشکلات گوارشی بیشماری مرتبط است.

راه‌های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک در صورت لزوم و خوردن مقدار زیادی فیبر است. قابل توجه است که فیبر به عنوان یک پری بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های روده شما عمل می کند.

8. هیدراته بمانید

هیدراتاسیون یک نشانگر مهم سلامتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. هیدراته ماندن کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما به خوبی کار می کند و حجم خون شما کافی است.

نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، شکر و مواد افزودنی است. اگرچه هیچ مقدار مشخصی وجود ندارد که همه افراد در روز به آن نیاز داشته باشند، سعی کنید به اندازه کافی بنوشید تا تشنگی شما به اندازه کافی برطرف شود.

9. گوشت های به شدت زغالی نخورید

گوشت می تواند بخش مغذی و سالمی از رژیم غذایی شما باشد. سرشار از پروتئین و منبع غنی از مواد مغذی است. با این حال، زمانی که گوشت ذغالی شده یا می سوزد، مشکلاتی ایجاد می شود. این زغال‌زدگی می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را افزایش دهد.

هنگام پختن گوشت، سعی کنید آن را زغال نکنید یا نسوزند. علاوه بر این، مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری شده مانند گوشت ناهار و بیکن را محدود کنید، زیرا با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.

10. از نورهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید

هنگامی که در هنگام عصر در معرض نورهای روشن که حاوی طول موج های نور آبی هستند – قرار می گیرید، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین را مختل کند.

برخی از راه‌های کمک به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی این است که از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید به‌ ویژه اگر برای مدت طولانی از رایانه یا صفحه دیجیتال دیگری استفاده می‌کنید و از 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نمایشگرهای دیجیتال خودداری کنید.

این می تواند به بدن شما کمک کند تا ملاتونین را به طور طبیعی در هنگام عصر تولید کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

11. در صورت کمبود ویتامین D مصرف کنید

اکثر مردم ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند. در حالی که این کمبودهای گسترده ویتامین D فورا مضر نیستند، حفظ سطح کافی ویتامین D می‌تواند با بهبود استحکام استخوان‌ها، کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر به بهبود سلامت شما کمک کند.

اگر زمان زیادی را زیر نور خورشید سپری نکنید، ممکن است سطح ویتامین D شما پایین باشد. اگر دسترسی دارید، ایده خوبی است که سطح خود را آزمایش کنید تا در صورت لزوم بتوانید سطح خود را از طریق مکمل ویتامین D اصلاح کنید.

12. میوه و سبزیجات فراوان بخورید

سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر پری بیوتیک، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بسیاری از آنها اثرات سلامتی قوی دارند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و سایر بیماری‌ها کمتر است.

۱۰ روش برای کاهش قند خون به گفته متخصصان

13. پروتئین کافی بخورید

خوردن پروتئین کافی برای سلامتی بهینه حیاتی است، زیرا مواد خام مورد نیاز بدن شما برای ایجاد سلول ها و بافت های جدید را فراهم می کند. علاوه بر این، این ماده مغذی به ویژه برای حفظ وزن متوسط ​​مهم است.

مصرف زیاد پروتئین ممکن است سرعت متابولیسم یا کالری سوزی شما را افزایش دهد و در عین حال احساس سیری به شما بدهد. همچنین ممکن است هوس و میل شما به خوردن میان وعده را در اواخر شب کاهش دهد.

14. حرکت کنید

انجام ورزش های هوازی یا کاردیو یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید. این به ویژه در کاهش چربی شکم، نوع مضر چربی که در اطراف اندام های شما ایجاد می شود، موثر است. کاهش چربی شکم ممکن است به بهبودهای عمده در سلامت متابولیک شما منجر شود.

بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، ما باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هر هفته تلاش کنیم.

15. سیگار نکشید و مواد مخدر مصرف نکنید و فقط در حد اعتدال بنوشید

استعمال دخانیات، مصرف مضر مواد مخدر و سوء مصرف الکل همگی می توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. اگر هر یک از این اقدامات را انجام می‌دهید، برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، آن را کاهش دهید یا آن را ترک کنید.

منابعی به صورت آنلاین و احتمالاً در جامعه محلی شما نیز برای کمک به این امر وجود دارد. با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دسترسی به منابع بیشتر بدانید.

16. از روغن زیتون خام استفاده کنید

روغن زیتون خام یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید استفاده کنید. سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب و آنتی اکسیدان های قوی است که خواص ضد التهابی دارند.

روغن زیتون فرابکر ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا طبق برخی شواهد، افرادی که آن را مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته هستند.

17. مصرف شکر را به حداقل برسانید

شکر افزوده در غذاها و نوشیدنی های مدرن بسیار رایج است. مصرف زیاد با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند مصرف شکر اضافه شده را کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید، در حالی که سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند برای سلامتی مطلوب، قندهای افزوده شده را به 5 درصد یا کمتر از کالری روزانه کاهش دهید.

18. کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده برای حذف فیبر آنها بسیار پردازش شده اند. آنها دارای مواد مغذی نسبتا کمی هستند و ممکن است در صورت مصرف بیش از حد به سلامتی شما آسیب بزنند. اکثر غذاهای فوق فرآوری شده از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ذرت فرآوری شده، آرد سفید و قندهای افزوده ساخته می شوند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با پرخوری، افزایش وزن و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط باشد.

19. وزنه های سنگین بلند کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی برخی از بهترین فرم های تمرینی هستند که می توانید برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید.

همچنین ممکن است منجر به بهبودهای مهمی در سلامت متابولیک شود، از جمله بهبود حساسیت به انسولین – به این معنی که سطح قند خون شما راحت‌تر کنترل می‌شود – و افزایش سرعت متابولیسم یا میزان کالری‌هایی که در زمان استراحت می‌سوزانید.

اگر وزنه ندارید، می توانید از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی خود برای ایجاد مقاومت استفاده کنید و تمرینی مشابه با بسیاری از مزایای مشابه داشته باشید. دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها تمرین مقاومتی را دو بار در هفته توصیه می کند.

20. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی‌های ترانس مصنوعی چربی‌های مضر و مصنوعی هستند که به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

اکنون که در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر کاملاً ممنوع شده اند، اجتناب از آنها باید بسیار آسان تر باشد. توجه داشته باشید که هنوز ممکن است با غذاهایی مواجه شوید که حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس طبیعی هستند، اما اینها با اثرات منفی مشابه چربی های ترانس مصنوعی همراه نیستند.

21. از گیاهان و ادویه جات زیاد استفاده کنید

این روزها بیشتر از همیشه گیاهان و ادویه های متنوعی در اختیار ماست. آنها نه تنها طعم را ارائه می دهند، بلکه ممکن است چندین فواید سلامتی را نیز ارائه دهند.

به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

با توجه به مزایای بالقوه قدرتمند آنها برای سلامتی، باید سعی کنید طیف گسترده ای از گیاهان و ادویه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

22. روابط اجتماعی خود را پرورش دهید

روابط اجتماعی با دوستان، خانواده و عزیزانی که به آنها اهمیت می دهید نه تنها برای سلامت روانی بلکه برای سلامت جسمانی شما نیز مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که دوستان و خانواده نزدیک دارند، سالم تر هستند و نسبت به کسانی که ندارند بسیار طولانی تر زندگی می کنند.

23. گهگاه میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

تنها راه برای دانستن دقیق میزان کالری دریافتی وزن کردن غذا و استفاده از یک ردیاب تغذیه است، زیرا تخمین اندازه سهم و کالری دریافتی شما غیر قابل اعتماد نیست. ردیابی همچنین می تواند بینشی در مورد پروتئین، فیبر و ریزمغذی های دریافتی شما ارائه دهد.

اگرچه برخی از مطالعات ارتباطی بین ردیابی کالری و تمایلات غذایی بی‌نظم پیدا کرده‌اند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که مصرف غذای خود را دنبال می‌کنند در کاهش وزن و حفظ کاهش وزن موفق‌تر هستند.

24. از شر چربی های اضافی شکم خلاص شوید

چربی بیش از حد شکم، یا چربی احشایی، یک نوع توزیع چربی منحصر به فرد مضر است که با افزایش خطر بیماری های متابولیک قلبی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

به همین دلیل، اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن شما ممکن است نشانگر سلامتی بسیار قوی‌تری نسبت به وزن شما باشد.

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، و کاهش استرس (که می تواند کورتیزول را کاهش دهد، هورمون استرسی که باعث رسوب چربی شکم می شود) همه راهبردهایی هستند که ممکن است به شما در خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک کنند.

25. از رژیم های غذایی محدود پرهیز کنید

رژیم‌ها معمولاً بی‌اثر هستند و به ندرت در درازمدت خوب عمل می‌کنند. در واقع، رژیم غذایی گذشته یکی از قوی ترین پیش بینی کننده ها برای افزایش وزن در آینده است.

این به این دلیل است که رژیم‌های بیش از حد محدودکننده در واقع میزان متابولیسم یا میزان کالری‌هایی را که می‌سوزانید کاهش می‌دهند و کاهش وزن را دشوارتر می‌کنند. در عین حال، آنها همچنین باعث تغییراتی در هورمون‌های گرسنگی و سیری شما می‌شوند، که شما را گرسنه‌تر می‌کند و ممکن است باعث میل شدید غذایی به غذاهای پرچرب، کالری و قند شود.

همه اینها دستور العملی برای افزایش وزن مجدد یا رژیم “یویو” است.

به جای رژیم غذایی، سعی کنید سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید. به جای اینکه بدن خود را محروم کنید، روی تغذیه آن تمرکز کنید.

کاهش وزن باید با انتقال به غذاهای کامل و مغذی دنبال شود که به طور طبیعی سیر کننده تر هستند و در عین حال کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.

26. تخم مرغ کامل بخورید

علیرغم صحبت های مداوم در مورد تخم مرغ و سلامتی، این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما مضر است. مطالعات نشان می‌دهند که آن‌ها کمترین اثر را روی کلسترول خون در اکثر افراد دارند و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، یک بررسی شامل 263938 نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد.

27. مراقبه کنید

استرس بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. این می تواند بر سطح قند خون، انتخاب غذا، حساسیت به بیماری، وزن، توزیع چربی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. به همین دلیل، یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس مهم است.

مدیتیشن یکی از این راه‌ها است و شواهد علمی برای حمایت از استفاده از آن برای مدیریت استرس و بهبود سلامت دارد.

در یک مطالعه که شامل 48 فرد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا هر دو بود، محققان دریافتند که مدیتیشن به کاهش کلسترول LDL (بد) و التهاب در مقایسه با گروه کنترل کمک می کند. علاوه بر این، شرکت کنندگان در گروه مدیتیشن بهبود سلامت ذهنی و جسمی را گزارش کردند.

چند گام ساده می تواند راه درازی برای بهبود الگوهای غذایی و سلامتی شما داشته باشد. با این حال، اگر می‌خواهید زندگی سالم‌تری داشته باشید، فقط روی غذاهایی که می‌خورید تمرکز نکنید. ورزش، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم هستند. با راهنمایی های مبتنی بر شواهد بالا، به راحتی می توان تغییرات کوچکی را معرفی کرد که می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد.