15 مواد غذایی سالم برای سلامت قلب

بیماری قلبی تقریباً یک سوم کل مرگ و میرها در سراسر جهان را تشکیل می دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهد.

در واقع، برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. در اینجا 15 ماده غذایی که باید مصرف کنید تا سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید، آورده شده است.

1. سبزیجات سبز

سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند.

به ویژه، آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و تقویت لخته شدن خون مناسب کمک می کند.

آنها همچنین سرشار از نیترات های غذایی هستند که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، سفتی شریانی را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد.

برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ با کاهش 16 درصدی بروز بیماری قلبی مرتبط است.

مطالعه دیگری روی 29689 زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز با کاهش قابل توجهی در خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

خلاصه

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از ویتامین K و نیترات هستند که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریانی کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر سبزیجات برگدار با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

2. غلات کامل

غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی غلات هستند:

• ریشه
• آندوسپرم
• سبوس

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

• گندم کامل
• برنج قهوه ای
• جو دو سر
• چاودار
• جو
• گندم سیاه
• کوینو

کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. برعکس، غلات کامل محافظ هستند. 1 یا 2 وعده اضافی در روز از این غذاها خطر ابتلا را تقریباً 10 تا 20 درصد افزایش یا کاهش می دهد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده بیشتر غلات کامل در روز با کاهش 22 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و مصرف سدیم در حد نرمال می تواند در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر باشد.

هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد را به دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “گندم کامل” نشان دهنده یک محصول غلات کامل است، در حالی که کلماتی مانند “آرد گندم” یا “چند دانه” ممکن است اینگونه نباشد.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

3. توت ها

توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند.

توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهابی که به پیشرفت بیماری قلبی کمک می کند محافظت می کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد توت ها می تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی 33 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت فرنگی در دو وعده و نیم به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و کلسترول بد (LDL) را بهبود می بخشد.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن زغال اخته به طور روزانه عملکرد سلول های رگ های خونی را بهبود می بخشد که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 22 مطالعه نشان داد که خوردن توت ها با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدن و برخی از نشانگرهای التهاب مرتبط است.

توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید.

خلاصه

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن آنها می تواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری قلبی کاهش دهد.

4. آووکادو

آووکادو منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

یک مطالعه به اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در 45 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی پرداخت که یکی از گروه های مورد آزمایش روزانه یک آووکادو مصرف می کرد.

گروه آووکادو کاهش کلسترول LDL (بد) از جمله سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) کوچک و متراکم را تجربه کردند که اعتقاد بر این است که به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

اثرات کاهش دهنده چربی و محافظت از قلب آووکادو در چندین مطالعه نشان داده شده است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری است. در واقع، تنها یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.

دریافت حداقل 4.7 گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ​​8.0/4.1 میلی متر جیوه کاهش دهد که با کاهش 15 درصدی خطر سکته مغزی همراه است.

خلاصه

آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع و پتاسیم است. آنها ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.

5. ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.

مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر مرتبط است. اگر غذاهای دریایی زیادی نمی خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.

مکمل های روغن ماهی برای کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون نشان داده شده است. سایر مکمل های امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین های محبوبی هستند.

خلاصه

ماهی های چرب و روغن ماهی هر دو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند.

6. گردو

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

شواهدی برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی برای برخی از انواع آجیل درختی، به ویژه گردو، قوی است. مطالعه‌ای در سال 2009 روی 365 شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی گردو منجر به کاهش بیشتر LDL (بد) و کلسترول کل می‌شود.

جالب توجه است، برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف منظم آجیل مانند گردو با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که گردو می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

7. لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید روده شما تخمیر می شود. نشاسته مقاوم این پتانسیل را دارد که تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد.

مطالعات متعدد همچنین نشان داده اند که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در یک مطالعه قدیمی روی 16 نفر، خوردن لوبیا چیتی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و کلسترول LDL (بد) شد.

یک بررسی از 26 مطالعه همچنین نشان داد که رژیم غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات به طور قابل توجهی سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.

علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

خلاصه

لوبیا سرشار از نشاسته مقاوم است و نشان داده است که سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و التهاب را کاهش می دهد.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. جالب اینجاست که چندین مطالعه مصرف شکلات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

مصرف شکلات در حد اعتدال (کمتر از 6 وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباطی را نشان می‌دهند، اما لزوماً عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر نمی‌گیرند. علاوه بر این، شکلات می‌تواند سرشار از قند و کالری باشد که می‌تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را خنثی کند.

حتماً یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.

خلاصه

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است. با خطر کمتر ایجاد پلاک کلسیفیه در شریان ها و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند، که هر دو می توانند به بیماری قلبی کمک کنند.

سطوح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است. افزایش مصرف فرآورده های گوجه فرنگی و مکمل لیکوپن اثرات مثبتی بر چربی خون، فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد.

مطالعه دیگری روی 50 زن مبتلا به اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش سطح کلسترول HDL (35) می شود.

سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) می تواند به حذف کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب شما را سالم نگه دارد و از بیماری قلبی و سکته محافظت کند.

خلاصه

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است و با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین افزایش کلسترول HDL (خوب) مرتبط است.

10. بادام

بادام دارای مواد مغذی فوق‌العاده‌ای است و دارای فهرست طولانی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند، دو ماده مغذی مهم که می توانند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بادام می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول شما نیز داشته باشد.

یک مطالعه شامل 48 فرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن 1.5 اونس (43 گرم) بادام در روز به مدت 6 هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL (بد) می شود که دو عامل خطر برای بیماری قلبی است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است که می تواند به کاهش تجمع پلاک و پاک نگه داشتن شریان ها کمک کند.

به یاد داشته باشید که بادام سرشار از مواد مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، سهم خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

خلاصه

بادام سرشار از فیبر و چربی های تک غیراشباع است و با کاهش کلسترول و چربی شکم مرتبط است.

11. دانه ها

دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و دانه‌های شاهدانه همگی منابع عالی از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که افزودن این نوع دانه ها به رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، دانه های شاهدانه سرشار از آرژنین هستند، اسید آمینه ای که با کاهش سطوح خونی برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط است. علاوه بر این، دانه کتان ممکن است به حفظ فشار خون و سطح کلسترول به خوبی کمک کند.

مکمل رژیم غذایی با دانه کتان آسیاب شده فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دانه کتان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد و ممکن است به سایر شرایط مانند سلامت دستگاه گوارش و دیابت کمک کند.

دانه چیا یکی دیگر از منابع غذایی عالی برای سلامت قلب است. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات دانه چیا بر سلامت قلب در انسان مورد نیاز است، یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که خوردن دانه‌های چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول مفید HDL (خوب) می‌شود.

خلاصه

بادام سرشار از فیبر و چربی های تک غیراشباع است و با کاهش کلسترول و چربی شکم مرتبط است.

12. سیر

قرن هاست که سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار گرفته است. در سال‌های اخیر، تحقیقات خواص دارویی قوی آن را تایید کرده و دریافتند که سیر حتی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد.

در یک مطالعه، مصرف عصاره سیر در دوزهای 600 تا 1500 میلی گرم در روز به مدت 24 هفته به اندازه یک داروی معمولی در کاهش فشار خون موثر بود.

یک مرور نتایج 39 مطالعه را گردآوری کرد و نشان داد که سیر می تواند کلسترول تام را به طور متوسط ​​17 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL (بد) را تا 9 میلی گرم در دسی لیتر در افراد دارای کلسترول بالا کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد.

حتما سیر را خام مصرف کنید یا آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این اجازه می دهد تا آلیسین تشکیل شود و مزایای بالقوه آن برای سلامتی به حداکثر برسد.

خلاصه

سیر و اجزای آن به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند. آنها همچنین ممکن است به مهار تشکیل لخته خون کمک کنند.

13. روغن زیتون

یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، فواید روغن زیتون برای سلامت قلب به خوبی مستند شده است. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین دهد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند. در واقع، یک مطالعه شامل 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی نشان داد که افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می‌کنند، 35 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با 48 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و آنتی اکسیدان است و در پیشگیری و درمان فشار خون بالا مفید است.

با ریختن روغن زیتون روی غذاهای پخته شده یا افزودن آن به وینگرت و سس ها از مزایای فراوان روغن زیتون بهره ببرید.

خلاصه

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های تک غیراشباع است. با کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی مرتبط است.

14. لوبیا سبز

لوبیا سبز یک سویای نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شود. مانند سایر محصولات سویا، ادامام سرشار از ایزوفلاون های سویا است، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شود

اگر با سایر تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود، حتی کاهش اندکی سطح کلسترول شما می تواند تاثیر زیادی بر خطر بیماری قلبی داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که گنجاندن 30 گرم پروتئین سویا در روز در رژیم غذایی کاهنده چربی، چربی خون شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

لوبیا سبز علاوه بر محتوای ایزوفلاون، منبع خوبی از سایر مواد مغذی مفید برای قلب، از جمله فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها است.

خلاصه

لوبیا سبز حاوی ایزوفلاون های سویا است که نشان داده شده است به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. Edamame همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.