چگونه با پنج ساعت خواب شبانه زنده بمانیم

زمان ریلکس کردن باید حداقل 30 دقیقه به طول انجامد. گوشی های تلفن همراه هوشمند و تبلت را خاموش کنید. کسانی که نمی توانند توصیه پزشکان برای خواب هشت ساعته را رعایت کنند از شنیدن این که شما می توانید صرفا با پنج ساعت خواب زنده بمانید خوشحال خواهند شد.

به گزارش اخبار جدید به نقل از فرارو؛ دانش عمومی مبتنی بر این فرض است که بین هفت تا نه ساعت خواب بهترین حالت برای دستیابی به سلامتی همه جانبه است. با این وجود، رعایت این تعداد ساعات خواب برای بسیاری از ما همیشه امکان پذیر نیست.

استرس زیاد، مشغله کاری و بزرگ کردن فرزند همگی بدان معنا هستند که میانگین افراد کم تر از میزان توصیه شده می خوابند. در بریتانیا میانگین خواب افراد حدود 6 ساعت و 20 دقیقه بوده است. “آنجلا راینر” معاون رهبر حزب کارگر بریتانیا در مصاحبه ای با نشریه وُگ اعتراف کرد که مدت زمانی طولانی است که از بیخوابی رنج می برد و حدود چهار تا پنج ساعت در شبانه روز وقت دارد بخوابد و گاهی اوقات حتی تعداد ساعات کم تری را می خوابد.

از نظر تاریخی بسیاری از افراد موفق با اصول خواب مشابه راینر زنده ماندند از چرچیل گرفته تا مارگارت تاچر از نیوتن  گرفته تا ناپلئون. دکتر “نیل استنلی” متخصص خواب می ‌گوید در حالی که برخی از افراد فقط به پنج ساعت در شب نیاز دارند چنین کرنوتایپ‌ (نوع ساعت زیستی شبانه ‌روزی) هایی در اغلب موارد بسیار نادر هستند.

او می افزاید: “گویی بیخوابی نوعی بزرگ ‌نمایی کلاسیک است این که بگویم من از تو بهترم چون کمتر می‌خوابم. ناپلئون ظاهرا این شایعه را منتشر کرد زیرا خواب با عظمت ناسازگار بود”. خوشبختانه در سالیان اخیر رهبران جهان رویکرد متفاوتی را برای استراحت و آرامش در پیش گرفته اند.

دکتر “گای میدوز” فیزیولوژیست خواب و بنیانگذار مدرسه خواب وقتی “کی یر استارمر” نخست وزیر تازه بریتانیا گفته بود می خواهد  عصر جمعه را با اعضای خانواده ‌اش بگذراند خوشحال شد. او می گوید: “در واقع، من فکر می کنم ما اکنون در جایی هستیم که دیگر این تصور وجود ندارد که استراحت به معنای تقلب است و دیگر این تصوری درست فرض نمی شود که یک سیاستمدار باید هر روز سر کار حاضر شده و حداکثر تلاش خود را انجام دهد و برای این کار خود را از داشتن خوابی بهینه نیز محروم کند”.

دکتر “استنلی” می گوید نتایج تحقیقات علمی نشان داده که کم خوابی باعث افزایش چهار برابری احتمال مستعد شدن شما برای ابتلا به سرما خوردگی می شود. او می گوید کم خوابی علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی بدن بر ظرفیت ذهنی شما نیز تاثیر منفی می گذارد.

دکتر میدوز می گوید:”موضوع صرفا درباره تمرکز نیست ما مشاهده کرده ایم زمانی که افراد کم خواب هستند تصمیمات خطرناک تری اتخاذ می کنند”. نکته نگران کننده تر آن که محرومیت طولانی ‌مدت از خواب در طول سالیان متمادی با افزایش خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی، افسردگی سکته مغزی، خودکشی، برخی سرطان‌ ها، چاقی و دیابت مرتبط است. دکتر “استنلی” می گوید خبر خوب آن است که به طور کلی در کوتاه مدت می توانیم اثرات خواب ضعیف را متعادل کنیم.

او می گوید: “خواب نسبتاً انعطاف ‌پذیر است و در خود اصلاحی عملکرد خوبی دارد. بنابراین، اگر به طور منظم فقط پنج ساعت بخوابید بدن شما برای چیزهای خوب از جمله خواب عمیق* و سایر انواع خواب اولویت قائل می شود”.

با استرس مقابله کنید

استرس می تواند اشکال مختلفی داشته باشد: محیطی، کاری، تغذیه ای و احساسی. هر چه استرس در سیستم بیش تر باشد خواب شما سبک تر خواهد بود.

دکتر “میدوز” می گوید: “این بدان معناست که شما در مرحله 1 و 2 خواب به جای رفتن به خواب مرحله 3 که در آن تمام امواج دلتای دوست‌ داشتنی را دریافت می‌کنید از خواب بیدار می شوید”. داشتن بهترین روز ممکن از تغذیه خوب گرفته تا کمی ورزش و برخورداری از نور روزانه احتمال رسیدن به مراحل خواب ترمیمی در شب را افزایش می دهد.

ریلکس کردن و به استراحت پرداختن را فراموش نکنید

دوش گرفتن، کتاب خواندن و خوابیدن. این روالی است که می دانیم برای کودکان کار می کند با این وجود، چند بزرگسال این کار را انجام می دهند؟

دکتر استنلی می‌ گوید: “این بزرگترین مشکلی است که اکثر ما داریم این که ریلکس نمی کنیم. روال بیش تر افراد پیش از خواب آن است که تلویزیون را خاموش کنند، دندان های خود را مسواک بزنند و به رختخواب بروند و انتظار داشته باشند که خوابیدن به طور جادویی رخ دهد”.

زمان ریلکس کردن باید حداقل 30 دقیقه به طول انجامد. گوشی های تلفن همراه هوشمند و تبلت را خاموش کنید. دکتر میدوز می گوید: “این کار به تمرین ساعت بدن کمک می‌کند تا بتوانیم ملاتونین ترشح کنیم تا راحت تر به خواب برویم. داشتن یک روتین با ارزش است زیرا زمانی که مجبور هستید تا دیر وقت کار کنید و ساعت 1 بامداد سر روی بالش بگذارید  انجام یک روال کوتاه به مغز نشانه هایی می دهد تا تشخیص دهد که خواب در راه است”.

نشخوار فکری را ریشه کن کنید

پیش نیاز نهایی برای داشتن یک خواب خوب برخورداری از ذهنی آرام است. دکتر استنلی پیش تر در یک مقاله تحقیقاتی به استرس شغلی و معلمان پرداخته است. او می گوید: “ما متوجه شدیم کسانی که در آخرین ساعت قبل از خواب کار می کردند خواب بدتری داشتند”. دکتر “استنلی” توصیه می کند اگر به رختخواب می روید و ذهن تان هنوز مشغول است سعی کنید مانع از فکر کردن شوید.

برای این کار حروف الفبا را مرور کنید یا شمارش معکوس کنید و یا با هر حرف نام یک حیوان را ذکر کنید. به پادکست گوش دهید یا کتاب بخوانید. هر آن چه مغز شما را از فکر کردن در مورد چیزی که مانع خواب تان می شود باز دارد به شما کمک خواهد کرد.

شکر و کافئین باعث افزایش انرژی شده و خواب شما را مختل می کند

انتخاب یک صبحانه شیرین یا تلاش برای بیدار شدن با یک قهوه یک اشتباه کلاسیک است. دکتر “میدوز” می گوید: “انفجار سریع انرژی با مصرف کافئین یا شکر کل سیستمی را که خواب را خوب می ‌کند تضعیف می نماید. کیفیت خواب می تواند به دلیل مصرف کافئین و قند موجود مختل شود چرا که قند و کافئین باعث برانگیختگی سیستم بدن تان می شود”. در نتیجه، به عنوان یک قاعده شما حداقل باید 6 ساعت پیش از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید تا از اختلال خواب جلوگیری نمایید.

هنگام صبح روشنایی روز را در چشمان خود قرار دهید

دکتر میدوز می گوید: “نورخورشید یک منبع انرژی کاملا رایگان است. بیداری توسط قرار گرفتن در معرض نور روز از طریق ریتم های شبانه روزی ما کنترل می شود. اگر می ‌توانید نوری در چشمان تان داشته باشید که به ترشح کورتیزول کمک می ‌کند خورشید آن نور را به طور طبیعی در اختیارتان قرار می دهد تا بلند شوید و بروید و سروتونین آزاد شود  که به بهبود خلق و خوی شما و افزایش خواب عمیق پس از ان کمک می کند”.

زمان بندی را منظم نگه دارید

حتی اگر فقط پنج ساعت در شب می خوابید سعی کنید عادات منظمی داشته باشید. در یک دنیای ایده آل ما هر روز در یک زمان خاص به رختخواب می رویم. دکتر استنلی” می گوید: “با این وجود، ما در دنیایی زندگی می کنیم که عصرها بسیار هیجان انگیزتر از صبح زود هستند. در عوض زمان بیداری خود را اصلاح کنید. بدین ترتیب مغز و بدن شما متوجه می‌شود که چه زمانی از خواب بیدار می ‌شوید.

بنابراین، مغز و بدن می‌ داند چقدر زمان برای داشتن یک خواب خوب وجود. خرد کردن و تغییر برنامه‌های روزمره مغز را گیج می ‌کند. مرتب بودن از نظر خطر سلامتی مهم ‌تر است. اگر می ‌خواهید خواب را بهبود بخشید ثبات در تمام جنبه‌ های زندگی امری کلیدی است. بدن منظم بودن را دوست دارد”.

میزان خواب تان را افزایش دهید

ناپلئون 5 ساعت در شب را با چرت زدن های مکرر جبران می کرد. مشهور بود که او به طور مستقیم در میدان جنگ چرت می زد و روی پوست خرس استراحت می کرد.

دکتر “استنلی” می ‌گوید: “یک چرت 20 دقیقه‌ای قدرت ذهنی شما را تا 20 درصد به مدت سه یا چهار ساعت افزایش می‌دهد. فقط خواب را طولانی نکنید اگر به خواب عمیق بروید”.

او می افزاید: “افراد زیادی فکر می‌ کنند برای کنترل خستگی استراحت کردن برای کشیدن سیگار یا نوشیدن یک فنجان قهوه خوب است اما اگر به مدت 20 دقیقه سر خود را روی میز خود بگذارید مردم می‌گویند بد است! در نتیجه، نیاز به تغییر تصور فرهنگی وجود دارد”.

چشمان تان را ببندید

چرت زدن اساسا توانایی جدا شدن از محیط است و برخی افراد در این زمینه بهتر از دیگران هستند. دکتر “استنلی” می گوید: “خوشبختانه داده‌هایی وجود دارد که نشان می ‌دهد حتی بستن چشم ها نیز مفید است. اگر نمی توانید چرت بزنید فقط استراحت کردن و نگاه کردن به بیرون از پنجره کمک خواهد کرد”.

به سمت نکات مثبت سوق پیدا کنید

برای پرسنلی که کار شیفتی انجام می دهند نیازی نیست که گفته شود کم خوابی تا چه اندازه بد است. دکتر میدوز می گوید:”صرفا بدین خاطر که کار شیفتی انجام می دهید بدان معنا نیست  که باید یک زندگی محروم از خواب داشته باشید. سعی کنید روی اقدامات مثبتی که می توانید برای کمک به خواب بهتر انجام دهید تمرکز کنید. حتی با یک برنامه کاری واقعا سخت راه‌هایی وجود دارد که اطمینان کسب کنید که خواب یا استراحت کافی دارید”.

ساختن روتین کار دشوارتری خواهد بود. زمانی که می توانید دراز کشیدن را در اولویت قرار دهید، حتی اگر استراحت به جای خواب باشد این کار را انجام دهد. عصرها قبل از شیفت یک سیکل کامل (یک ساعت و نیم) چرت بزنید.

بعد از ظهر به پیاده روی استقامتی بروید

ورزش به کاهش استرس کلی کمک می کند. با این وجود، دکتر میدوز می گوید حتی جابجایی و حرکت در طول روز در قالب پیاده روی استقامتی نیز مفید است به خصوص اگر همزمان بتوانید در طول روز نور خوشید را نیز دریافت کنید. با این وجود، مراقب باشید که خواب را قربانی ورزش نکنید. دکتر میدوز می گوید:”اگر از پیش استرس دارید و برای کاهش  وزن به باشگاه می ‌روید محروم کردن خود از خواب به سادگی باعث افزایش استرس تان می شود:”

برای خوابیدن برنامه ریزی کنید

هشت ساعت وقت برای خوابیدن وقت بگذارید و نیم ساعت در ابتدا یا انتها به آن اضافه کنید یا بعد از ظهر برای یک چرت با قدرت برنامه ریزی کنید. نکته مهم آن است که بیش از 12 ساعت نخوابید چرا که پر خوابی باعث ایجاد انواع اختلالات شبانه روزی می شود.

زمان غذا خوردن اهمیت دارد

اگر تا دیر وقت کار می کنید در مقابل وسوسه خوردن میان وعده مقاومت کنید. دکتر “میدوز” توصیه می کند که وعده عصرانه خود را تا حد امکان سبک و سالم تهیه کنید. در حالت ایده آل حداقل چهار ساعت بین خوردن و خوابیدن فاصله بگذارید. برای بسیاری از ما این به معنای توقف مصرف کالری از ساعت 7 بعدازظهر به بعد است.

دکتر “میدوز” توصیه می ‌کند: “برای مثال، هات چاکلت نخورید و در عوض  به سراغ نوشیدن آب و دمنوش‌های گیاهی بروید و سپس به سمت ساعت 7 عصر حرکت کنید. نتایج تحقیقات نشان می دهند روزه 12 ساعته برای تمام سیستم های بیولوژیکی ما و نه صرفا برای خواب مفید است”.

رویکردی کل نگر داشته باشید

انجام سرگرمی ها و گذراندن وقت با خانواده به احتمال زیاد مغز ما را به کار می گیرد و به ما کمک می کند تا بهتر بخوابیم و روز بعد عملکرد بهتری داشته باشیم.

دکتر “میدوز” می ‌گوید: “هر روز باید در زندگی‌ مان این به اصطلاح قایق ‌های کوچک را شناور کنیم. کمی فعالیت، شفقت به خود و مهربانی، آگاهی از لحظه حال و حرکت همگی به ما کمک می کنند تا با آرامش بیش تری به اتاق خواب برسیم به طوری که وقتی سر خود را روی بالش می گذاریم بهترین خواب ممکن را داشته باشیم”.

*خواب عمیق خوابی است که در آن امواج مغز در پایین‌ترین فرکانس خود قرار دارد. در این حالت شما به‌ سختی از خواب بیدار می ‌شوید و به ‌محض بیدارشدن در حالت سستی و گیجی قرار دارید. وقتی شما در خواب عمیق به سر می‌برید درواقع مغز در حال به ‌کار بردن تمام تلاش اش برای بازیابی بدن است.