اگر شما نیز دچار این مشکل هستید، وقت آن رسیده که شیوه زندگی خود را مورد بازبینی قرار دهید. احتمالا باید به رژیم غذایی خود و دریافت مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی توجه بیشتری داشته باشید.
ممکن است لازم باشد از پزشک خود بخواهید که سطح برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن شما را بررسی کند و در صورت وجود کمبود، بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی را به شما معرفی کند. با ما همراه باشید تا در ادامه مقاله ضمن بررسی ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر بر سطح انرژی، انواع مولتی ویتامین برای رفع خستگی را معرفی کنیم.
در پاسخ به سوال رایج مخاطبین مبنی بر اینکه کمبود چه ویتامینی باعث خستگی و خواب آلودگی میشود باید گفت احساس خستگی می‌تواند دلایل مختلفی از قبیل استرس، خواب ناکافی، افسردگی، تغییرات هورمونی (مانند دوران یائسگی)، کمبودهای تغذیه‌ای، ابتلا به بیماری، مصرف برخی داروها و … داشته باشد. با این‌حال خستگی مداوم یا سندروم خستگی مزمن یک حالت معمول نیست و بایست ریشه آن بررسی و برطرف شود.
از مهمترین دلایل خستگی مداوم که می‌توان با انجام اقدامات و مداخلات لازم آن را برطرف نمود، می‌توان به عدم تعادل در رژیم غذایی و کمبود مواد مغذی اشاره کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علل احساس خستگی، مطالعه مقاله “چرا در طول روز احساس خستگی می کنیم؟” تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی پیشنهاد میشود.
اینکه کمبود چه ویتامینی باعث خستگی میشود و یا علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است به وضعیت تغذیه، سن، جنس و شرایط فیزیولوژیک فرد بستگی دارد. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های B2، B3، B5، B6، B9، B12، C، D، آهن و منیزیم از شایع‌ترین علل خستگی غیر قابل توجیه هستند. همچنین خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می‌تواند با کمبود ویتامین‌های D و B12 مرتبط باشد. تبعیت از یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزدانه‌ها و لبنیات می‌تواند مقادیر مورد نیاز ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کند. با این وجود، عادات نامناسب غذایی، عدم دسترسی به غذا و یا شرایط خاص مانند بیماری و سالمندی می‌تواند منجر به کمبود ریزمغذی‌ها شود.
کمبود ویتامین D بیش از ۵۰% جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و حدود ۱۲.۵% از این افراد همزمان به آنمی فقر آهن مبتلا هستند. همچنین با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 که برای متابولیسم ضروری است، کاهش پیدا می‌کند. خستگی از علائم برجسته مرتبط با کمبود این مواد مغذی است. چنانچه شک دارید که علت خستگی مداوم شما مربوط به کمبود مواد مغذی باشد، می‌توانید با راهنمایی یک متخصص تغذیه و یا پزشک و انجام آزمایش‌های مربوطه از علت دقیق مطمئن شده و با اصلاح این کمبودها از طریق تغذیه مناسب و دریافت مکمل‌های لازم سطح انرژی خود را بهبود بخشید.
در ادامه ویتامین‌ها و مواد معدنی که کمبود آن‌ها می‌تواند با احساس ضعف و خستگی همراه باشد، مورد بررسی قرار می‌دهیم:
ویتامین D
زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن شروع به سنتز ویتامین D می‌کند. کمبود این ویتامین علاوه بر ایجاد مشکلات استخوانی، می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلانی شود. خستگی، درد و ضعف عضلانی یک علامت شایع در افرادی است که به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین المللی است که بسیاری از افراد این مقدار را دریافت نمی‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد در افراد دچار کمبود این ویتامین، دریافت مکمل ویتامین D به بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند. سالمندان، افراد با پوست تیره، افراد دچار چاقی و افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند بیش از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند.
آهن
از هر ۶ سالمند یک نفر دچار کمبود آهن است. فقر آهن در ۱۶% بانوان با قاعدگی‌های شدید نیز دیده میشود. کمبود آهن با کاهش اکسیژن‌رسانی به قسمت‌های مختلف بدن و همچنین کاهش فعالیت آنزیم‌های حاوی آهن، باعث کاهش تحمل، کمبود انرژی و احساس خستگی و فرسودگی میشود. بانوان در دوره قاعدگی، بانوان باردار یا شیرده، افراد گیاهخوار، افرادی که ورزش سنگین انجام می‌دهند و اهدا کنندگان خون بیش از سایرین در معرض خطر کمبود آهن هستند. دریافت مکمل آهن در افراد دچار کمبود این ماده معدنی به کاهش احساس خستگی کمک می‌کند.
کم‌خونی فقر آهن با فقدان انرژی، تپش قلب، تنگی نفس و رنگ‌پریدگی همراه است و زمانی رخ می‌دهد که تعداد گلبول‌های قرمز و یا میزان هموگلوبین آن‌ها کاهش یابد. خستگی معمولا اولین علامت کم‌خونی است. آزمایش خون با اندازه‌گیری تعداد گلبول‌های قرمز و میزان هموگلوبین خون می‌تواند مشخص کند که آیا علت خستگی مداوم شما کم‌خونی است یا خیر.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B عمدتا در متابولیسم درشت‌مغذی‌ها و آزاد کردن انرژی از مواد غذایی نقش دارند. از این میان، ویتامین‌های B6، B9 و B12 با کمک به تشکیل طبیعی گلبول‌های قرمز خون به اکسیژن‌رسانی مناسب به بافت‌های سراسر بدن کمک می‌کنند. کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی، ایجاد احساس خستگی در طول روز، ضعف، کم‌خونی، کاهش اشتها، بی‌حالی و کاهش وزن شود.
ویتامین B12 علاوه بر تولید طبیعی سلول‌های خونی و سنتز DNA، در عملکرد صحیح سیستم عصبی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر در بدن نقش دارد. یک انسان بالغ روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارد. این ویتامین تنها در منابع غذایی حیوانی یافت میشود. یکی از علائم اولیه کمبود ویتامین B12 خستگی، ضعف و احساس کمبود انرژی است که می‌تواند بر فعالیت‌های روزمره فرد اثر بگذارد.
برخی افراد بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند. به عنوان مثال افرادی که از رژیم های گیاهخواری تبعیت می‌کنند باید به‌صورت منظم از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنند. همچنین با افزایش سن و کاهش تولید اسید معده، جذب ویتامین B12 کاهش می‌یابد. تولید مناسب اسید معده و فاکتور داخلی توسط سلول‌های جداری معده برای جذب ویتامین B12 ضروری است. بنابراین هرگونه آسیب به پوشش معده می‌تواند باعث کمبود این ویتامین در بدن شود. زنان باردار، افراد دچار بیماری‌های التهابی روده و افراد دچار سوء جذب نیز در معرض کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین C
پیش از آنکه کمبود ویتامین C منجر به بروز اسکوربوت شود، دیده شده که کمبود متوسط این ویتامین با علائمی چون خستگی، تحریک‌پذیری و درد عضلانی همراه است.
منیزیم
بدن برای عملکرد صحیح اعصاب و عضلات و همچنین تولید انرژی به منیزیم نیاز دارد. علائم اولیه کمبود منیزیم عمدتا شامل تظاهرات عصبی یا عصبی-عضلانی است. در کنار این علائم ممکن است سرگیجه، ضعف عضلانی، خستگی، بی‌حالی و کاهش اشتها نیز دیده شود. دریافت مکمل منیزیم ارتباط مثبتی با قدرت و عملکرد عضلانی دارد. در مقابل، کمبود منیزیم باعث مختل شدن عملکرد فیزیکی، سطح پایین انرژی و کاهش ظرفیت استقامتی میشود.
بهترین ویتامین برای انرژی بدن
تعیین بهترین ویتامین برای انرژی بدن کمی دشوار است. زیرا بدن برای تولید انرژی به دریافت مقادیر کافی از همه ریزمغذی‌ها نیاز دارد. با این‌وجود برخی از ویتامین‌ها و مینرال‌هایی را که اثرات بسزایی در تولید انرژی در بدن دارند، معرفی می‌کنیم:
ویتامین‌های گروه B
تمام ویتامین‌های گروه B به استثنای فولات در سیستم تولید انرژی سلول نقش دارند. کمبود هر یک از این ویتامین‌ها سرعت تولید انرژی را محدود می‌کند. همان‌طور که پیش از این ذکر کردیم، ویتامین‌های B6، B9 و B12 علاوه بر نقش‌های متابولیکی خود، به تشکیل طبیعی گلبول‌های قرمز و جابجایی اکسیژن در بدن کمک می‌کنند. بنابراین کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند با کم‌خونی و احساس خستگی همراه باشد.
ویتامین C
ویتامین C برای بیوسنتز کارنیتین که در انتقال اسیدهای چرب به‌داخل میتوکندری نقش دارد، لازم است. بنابراین ویتامین C از طریق بتا-اکسیداسیون نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. دریافت ناکافی این ویتامین با ایجاد اختلال در متابولیسم کارنیتین می‌تواند در ضعف یا درد عضلانی نقش داشته باشد.
آهن
آهن در ساختار حلقه پورفیرین آنزیم‌های هِم، از جمله خانواده سیتوکروم‌ها وجود دارد که برای تولید انرژی سلولی مورد نیاز هستند. این عنصر همچنین برای تولید هموگلوبین خون و میوگلوبین عضلات لازم است که نقش مهمی در انتقال اکسیژن دارند. تقریبا دو سوم آهن بدن در هموگلوبین یافت میشود. میوگلوبین عضله امکان انتقال و ذخیره‌سازی کوتاه‌مدت اکسیژن در سلول‌های عضلانی را فراهم می‌کند.
منیزیم
منیزیم نقشی غالب در تولید و استفاده از ATP (منبع انرژی سلولی) دارد. در حقیقت هر مولکول ATP برای ایجاد شکل عملکردی بیولوژیک خود به یک یون منیزیم متصل میشود. منیزیم همچنین فعالیت برخی از آنزیم‌های چرخه اسید سیتریک را تنظیم می‌کند. بنابراین منیزیم به آزاد شدن انرژی از میتوکندری به داخل سلول کمک می‌کند.
کوآنزیم کیوتن
کیوتن یک ماده شبه ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در بدن به‌ویژه در قلب، کبد، پانکراس و کلیه‌ها وجود دارد. کیوتن یک آنتی‌اکسیدان است که سیستم ایمنی را تقویت کرده و با نقش خود در زنجیره انتقال الکترون به تولید انرژی در بدن و کاهش احساس خستگی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که بین سطوح پایین کیوتن در بدن و خستگی ارتباط وجود دارد. دوز توصیه شده برای دریافت مکمل کیوتن، ۳۰ الی ۹۰ میلی‌گرم در روز است، با این‌حال یک فرد بالغ سالم می‌تواند بر حسب شرایط تا ۲۰۰ میلی‌گرم کیوتن در روز دریافت کند.
بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی
بعد از مدتی احساس خستگی و بی‌حالی مداوم ممکن است به فکر استفاده از یک قرص برای رفع خستگی و کوفتگی بدن بیفتید. کمبود شدید یا حاشیه‌ای اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی با بی‌حالی یا خستگی جسمانی همراه است. لیکن این علائم اغلب به‌دلیل غیر اختصاصی بودن نادیده گرفته می‌شوند. مطالعات کمی اثرات مکمل‌یاری با ویتامین‌ها و مینرال‌ها را روی خستگی فیزیکی مورد بررسی قرار داده‌اند و داده‌ها در این مورد کافی نیست. با این‌وجود با بررسی چند ویژگی می‌توانید بهترین قرص ویتامین برای رفع خستگی را انتخاب نمایید.
بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی باید دارای دوز و ترکیب مناسبی از ویتامین‌های B-کمپلکس، آهن، منیزیم و ویتامین C باشد. هرچه مولتی‌ویتامین کامل‌تر باشد، گستره وسیع‌تری از نیازهای روزانه فرد را تامین می‌کند. همان‌طور که گفتیم، بدن ما برای عملکرد صحیح و تولید انرژی به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. لازم است که برای تامین این نیازها یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید. اما گاهی برای جبران نیاز، استفاده از مکمل‌های مولتی ویتامین امری اجتناب ناپذیر است.
استفاده از مولتی ویتامین برای رفع خستگی راهی سریع و آسان برای کمک به دریافت ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن است. هنگامی که قرص مولتی ویتامین برای رفع خستگی در کنار یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع مصرف شود، می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. مولتی ویتامین برای افزایش انرژی باید دارای تعادل مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی باشد.
برای انتخاب بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی ویژگی‌های زیر را در نظر داشته باشید:
اصالت و استاندارد بودن
انواعی از مولتی‌ویتامین مینرال را انتخاب کنید که دارای مجوز از سازمان غذا و دارو بوده و برچسب آن‌ها حاوی اطلاعات کافی از ترکیبات محصول و همچنین تاریخ تولید و انقضای مشخص باشد.
دوز مناسب ترکیبات تشکیل‌دهنده
بهترین مولتی ویتامین برای افزایش انرژی دارای پروفایل گسترده و غنی از مواد مغذی بوده و اکثر مواد تشکیل‌دهنده آن ۱۰۰% نیاز روزانه را تامین می‌کند. البته در مورد کلسیم، منیزیم و پتاسیم مقادیر موجود در مکمل معمولا در حدی نیست که تمامی نیاز روزانه را تامین کند و توصیه میشود بخش اعظم این عناصر از رژیم غذایی دریافت شود. از مصرف مولتی‌ویتامینی که مقادیر ریزمغذی‌های آن مشخص نیست و برچسب‌گذاری مناسب ندارد، اجتناب کنید.
متناسب بودن با سن، جنس و شرایط عمومی مصرف کننده
نیاز به مواد مغذی بسته به سن و جنسیت متفاوت است. به‌عنوان مثال، بانوان در دوران قبل از یائسگی به آهن بیشتری نیاز دارند، در حالی‌که عمده نیاز سالمندان به کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. همچنین گیاهخواران به مقدار بیشتری آهن و ویتامین B12 نیاز دارند. توصیه میشود از مکمل مولتی‌ویتامین تخصصی آقایان و مکمل مولتی‌ویتامین تخصصی بانوان که در برخی موارد بر اساس شرایط سنی مختلف طبقه‌بندی شده‌اند، استفاده نمایید. در صورتی که رژیم گیاهخواری دارید بهتر است از مکمل مولتی‌ویتامین مخصوص گیاهخواران استفاده نمایید. افراد مبتلا به سلیاک لازم است ترکیبات مولتی‌ویتامین را از نظر وجود گلوتن بررسی کنند.
پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس نیاز خود به مواد مغذی، مولتی ویتامین افزایش انرژی مناسب را انتخاب کنید.
داشتن ریزمغذی‌های مناسب برای رفع خستگی
مولتی ویتامین مینرال برای رفع خستگی و افزایش سطح انرژی بایست شامل مقادیر مناسبی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، ویتامین D، آهن و منیزیم باشد. همچنین وجود سایر ترکیبات موثر بر افزایش سطح انرژی در مولتی ویتامین برای رفع بی حالی، مانند کوآنزیم کیوتن و عصاره گیاهان آشواگاندا، جینکوبیلوبا، جینسینگ و گوارانا می‌تواند به افزایش اثربخشی مکمل مورد نظر در بهبود سطح انرژی بدن کمک کند.
کیفیت و خلوص
انواعی از مولتی‌ویتامین مینرال را انتخاب کنید که تست شده بوده و فاقد رنگ‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و مواد آلرژن باشند.
سخن پایانی
بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی بایست حاوی دوز مناسبی از ریزمغذی‌های لازم برای افزایش سطح انرژی بوده و با شرایط عمومی مصرف‌کننده از قبیل سن، جنس، دوره زندگی، ابتلا به بیماری و … متناسب باشد. وجود ترکیباتی مانند کیوتن، جینسینگ و جینکوبیلوبا در مولتی‌ویتامین می‌تواند به افزایش اثرات مکمل در بهبود سطح انرژی بدن کمک کند.