آشنایی با انواع ویتامین ها و تاثیرات در بدن
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقداری از آن ها نیاز دارند و از طریق غذا به بدن میرسند. آگاهی درباره انواع ویتامین ها به همراه بهترین زمان مصرف آنها و منابع غذایی که دارای ویتامین های مختلف هستند، لازم و ضروری است.
اغلب ویتامینهایی که در بدن انسان نیاز هستند، از طریق مواد غذایی جذب میشوند و در حقیقت ریزمغذیهایی هستند که بدن توانایی تولید آنها را ندارد. آشنایی با انواع ویتامین های ضروری بدن به دلیل اهمیتی که در سلامتی دارند، لازم است. همچنین نیاز داریم بدانیم ویتامین ها در چه موادی هستند و کدام ویتامین در بدن ساخته نمیشود؟! با اخبار جدید تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ویتامین چیست؟
ویتامینها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند. بیشتر ویتامینها باید از غذا تأمین شوند، زیرا بدن یا آنها را تولید نمیکند یا بسیار کم تولید میکند. هر ارگانیسم نیازهای ویتامین متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسانها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، در حالی که سگها میتوانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار میگیرد، ویتامین D را سنتز میکند. بنابراین نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است.
معرفی انواع ویتامین های ضروری برای انسان ها
ویتامین A
یا رتینول جزو ویتامینهای محلول در چربی (ویتامین A قبل از آزاد شدن در جریان خون، در کبد ذخیره می شود) و یک آنتی اکسیدان قوی است که همچون سایر آنتیاکسیدانها به استحکام استخوان، تنظیم بیان ژن، تسهیل تمایز سلولی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
این ویتامین پیری را به تعویق میاندازد و باعث تقویت بینایی می شود و به عملکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک میکند همچنین از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد، منجر به کاهش التهابات میشود.
از منابع غذایی ویتامین A : تخممرغ,شیر,جگر,هویج,سبزیجات,برگ سبز,کدو حلوایی,اسفناج,غلات سبوس دار,نان,برنج,سویا
ویتامین B1 (تیامین)
نام شیمیایی ویتامین B1، تیامین است. این ویتامین محلول در آب بوده و برای تولید آنزیمهای مختلف که به تجزیه قند خون کمک میکنند، ضروری است. تیامین به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک میکند. همچنین برای رشد، نمو و عملکرد سلولهای بدن مهم است.
کمبود ویتامین ب۱ میتواند باعث کاهش وزن و اشتها، گیجی، از دست دادن حافظه، ضعف عضلانی و مشکلات قلبی شود. کمبود شدید تیامین منجر به بیماری به نام بریبری با علایمی، مانند: گزگز و بیحسی در پاها و دستها، از دست دادن عضلات و رفلکسهای ضعیف میشود.
همچنین کمبود ویتامین B1 ممکن است باعث سندرم Wernicke-Korsakoff شود؛ بیماری که منجر به گزگز و بیحسی در دستها و پاها، از دست دادن شدید حافظه، بینظمی و گیجی میشود.
منابع ویتامین B1 : غلات، دانههای آفتابگردان، برنج قهوهای، چاودار سبوس دار، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ
ویتامین B2 (لاکتوفلاوین)
یکی از ویتامین های محلول در آب است که میتواند به فعالسازی ویتامین B6 نیز کمک کند. عملکرد لاکتوفلاوین به کمک مولکول فسفر و آنزیمهای تیروئیدی فعال میشود. از علائم کمبود ویتامین B2 زخم گوشه دهان، ترک لب و زبان متورم و سرخ است.
پیشازاین بروز علائم، کمبود لاکتوفلاوین سبب حساسیت به نور، سوزش، خارش و اشکریزی چشمها میشود؛ همچنین جوش در کنار بینی، گوشه دهان ویا رگ خونی در سفیدی چشم، از علائم دیگر کمبود این ویتامین است. همچنین در هنگام بارداری کمبود ویتامین B2 عارضههایی چون لبشکری در جنین ایجاد میکند.
منابع ویتامین B2 عبارتند از : شیر و محصولات لبنی، مخمر آبجو، گوشت، تخممرغ، سبوس گندم و بسیاری از سبزیها
ویتامین B6
برای سیستم ایمنی، تولید هورمونها و کارکرد مغز ضروری است. کمبود ویتامین ب۶ سبب افسردگی، بروز بیماری قلبی، کاهش حافظه و کمخونی میشود. در زمان بارداری میتوان از مواد غذایی حاوی این ویتامین برای کاهش تهوع استفاده کرد .
منابع ویتامین B6 : مصرف غذاهایی چون غلات، موز، گوشت، ماهی، لوبیا، جو دو سر، آجیل و میوههای خشک
آیا کاهش وزن و تناسب اندام بدون رژیم غذایی ممکن است؟!
ویتامین C
سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
مصرف ۴۰ تا ۱۲۰ گرم در روز برای بدن کافی است. ویتامین C به هضم غذا کمک میکند بنابراین اشکالی ندارد که همراه با غذا میل شود.
منابع ویتامین C : انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی,سبزی های خام و خانواده کلم ها
ویتامین B3
ویتامین B3 يك ويتامين حلال در آب است که نقش اساسي در سلامت پوست، گوارش و روان دارد و از عملكرد بيش از 200 آنزيم در بدن حمايت مي كند. ویتامین B3 خود به سه نوع ویتامین شامل میشود :
- نیکوتینامید
- نیاسین
- نیکوتینامید ریبوزید
هر سه نوع ویتامین یاد شده، در بدن تبدیل به نیکوتینآمید آدنین دینوکلئوتید (NAD) میشوند. ماده ی NAD برای حیات بشر ضروری است و بدن انسان قادر نیست آنرا بدون حضور ویتامین B3 یا تریپتوفان بسازد. نیکوتینامید ریبوزید در سال 2004 میلادی کشف شد.به این گروه سه تایی از ویتامینها، گاهی ویتامین B3 کمپلکس گفته میشود.
منابع غذایی ویتامین B3 : سبوس گندم,جگر,تن,بوقلمون,مرغ,گوشت,تخم مرغ,ماهی سالمون (آزاد),جو,پنیر,میوه خشک,برنج قهوهای
مصرف بیش از حد این ویتامین باعث افزایش فشار خون، درد شکم، اختلال در بینایی و آسیب به کبد میشود.( توجه داشته باشید قبل از مصرف ویتامین ها حتما با پزشک مشورت کنید.)
ویتامین E
با توجه به اینکه این ویتامین در چربی حل میشود( در واقع به سختی در آب حل میشود) ویتامین E برای پیشگیری از آسیبهای اکسیداتیو و حفاظت از غشای سلولی مفید است. این ویتامین اهمیت زیادی دارد اما نباید در مصرف آن به عنوان یک مکمل زیاده روی کرد. معمولا با خوردن مولتی ویتامین مقدار کافی از این ویتامین به بدن می رسد.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند محلول در چربی است که از اکسید شدن چربیها پیشگیری کرده و کمک میکند تا پوست رطوبت طبیعی خود را به دست آورد. این ویتامین در بسیاری از محصولات بهداشتی و کرم ها و روغن ها استفاده میشود. این محصولات اغلب ادعا میکنند که به برطرف کردن جای زخم، سوختگی و خراش کمک میکنند.
منابع مصرفی ویتامین E : میگو، بادام، اسفناج، کیوی، کدو، آووکادو، تخمه آفتابگردان، روغن زیتون، ماهی قزلآلا، کلم بروکلی از منابع دارای ویتامین E هستند که در حفاظت از آسیبهای چشمی، پیشگیری از بیماریهای قلبی، جلوگیری از سرطان و کاهش خطر ابتلاء به آلزایمر مؤثر و مفید واقع میشوند. مصرف ۱۵ میلی گرم این ویتامین در روز برای بدن کافی است.
ویتامین D
از ویتامین های ضروری ویتامین D است که بهطور طبیعی، توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید میشود و ازاینجهت با ویتامینهای دیگر متفاوت است. اگر ویتامین D از منبع حیوانی مشتق شود، آن را کوله کلسیفرول و ویتامین D مشتق از منبع گیاهی را ارگوسترول مینامند. ویتامین D در تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد و در روده جذب کلسیم را افزایش میدهد؛ به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان دچار میشوند.
همچنین کمبود ویتامین D میتواند به مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود. این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در نور آفتاب ویا بهصورت مکمل غذایی به بدن میرسد. مسمومیت با ویتامین D علائمی چون هیپرکلسمی، هیپرفسفاتمی، کلسیفیه شدن استخوان و بافتهای نرم مثل کلیه، ریه و قلب و همچنین ناشنوایی به همراه دارد.
منابع ویتامین D: غلات و برخی سبزیجات و میوهجات,کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند.
دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل کپسول و آمپول
ویتامین K
از ویتامین های ضروری محلول در چربی است که بخشی از نیاز روزانه بدن به آن توسط باکتریهای روده تامین میشود. برای جذب آن در روده به چربی نیاز است و بیماریهای صفراوی، آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده میتواند برای کمبود ویتامین K شود، که از علائم آن اختلال در لخته شدن خون و درنتیجه خونریزی در بافتهای مختلف مثل پرده مغزی است.
پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کبودی سریع، خونریزی دستگاه گوارش و وجود خون در ادرار از دیگر علائم کمبود ویتامین K است. میتوان با مصرف سبزیهایی همچون بروکلی، کلم، اسفناج، شلغم و چای سبز آن را جبران کرد. به دلیل افزایش خونریزی در دوران عادت ماهانه براثر کمبود ویتامین K میتوان آن را یکی از ویتامین های مورد نیاز زنان دانست.
منابع حاوی ویتامین K: مواد غذایی شامل جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده تخم مرغ، کاهو، چای سبز ٬ گوجه فرنگی٬ مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم ٬ روغن سویا ٬ روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخود سبز پخته
ویتامین B12
ویتامین B12 به جلوگیری از کمخونی مگالوبلاستیک، یک بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف افراد میشود، کمک میکند. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود. پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکملهای B12 استفاده کنند.
بدن شما ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ برابر ویتامین B12 که معمولاً در روز میخورید را ذخیره میکند. بنابراین، علایم کمبود ویتامین B12 ممکن است چندین سال طول بکشد تا ظاهر شود. اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است احساس خستگی یا ضعف کنید که علائم کمخونی مگالوبلاستیک و نشانه کمبود ویتامین B12 است.
همچنین ممکن است پوست رنگ پریده، تپش قلب، کاهش اشتها، کاهش وزن و ناباروری داشته باشید. دستها و پاهای شما ممکن است بیحس شده یا دچار گزگز شوند که نشانه مشکلات عصبی است. دیگر علایم کمبود ویتامین B12، شامل: مشکلات تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل، ضعف حافظه و درد دهان یا زبان است.
در نوزادان، علایم کمبود ویتامین B12 شامل عدم رشد، تأخیر در رسیدن به نقاط عطف رشد معمولی و کم خونی مگالوبلاستیک است. کمبود ویتامین B12 میتواند به سیستم عصبی، حتی در افرادی که کم خونی مگالوبلاستیک ندارند آسیب برساند، بنابراین مهم است که کمبود آن را در اسرع وقت درمان کنید.
منابع غذایی B12 عبارتند از: جگر گوساله,ماهی آزاد,فیله گوساله,تخممرغ,شیر سویا,پنیر,میگو