8 عادت روزانه برای بهبود سلامت روان
اولودارا آدییو، مددکار اجتماعی روانپزشکی و نویسنده کتاب «مراقبت از خود برای زنان سیاهپوست» میگوید: «سلامت روان مربوط به عملکرد مغز شما و همه چیزهایی است که بر آن تأثیر میگذارد».
این روزها سلامت روان مفهومی است که به طور گسترده مورد بحث قرار گرفته است. ممکن است متوجه بحث های مربوط به سلامت روان به صورت آنلاین، در مکالمه، در برنامه مورد علاقه خود یا هر مکان دیگری شوید.
اما استفاده گسترده و مکرر از هر اصطلاحی میتواند منجر به مبهم شدن معنی شود، اگر به طور کامل سوء تعبیر نشود. بنابراین، اگر اغلب با این اصطلاح برخورد می کنید اما هنوز در مورد اینکه دقیقاً به چه چیزی “سلامت روان” اشاره دارد، تردید دارید، قطعا تنها نیستید.
سلامت روان شامل رفاه روانی و اجتماعی شما می شود. همچنین سلامت عاطفی شما یا توانایی شما در نامگذاری، آدرس دادن و تنظیم احساساتتان را در بر می گیرد. عوامل زیادی در سلامت روان نقش دارند که برخی از آنها را نمی توانید کنترل کنید، مانند ژنتیک، تجربیات زندگی و سابقه خانوادگی.
KC Davis، مشاور حرفه ای دارای مجوز و نویسنده کتاب «چگونه در هنگام غرق شدن خانه را حفظ کنیم»، خاطرنشان می کند که شما بر بخش وسیعی از سلامت روان خود تأثیر دارید.
چه چیزی سلامت روان را اینقدر مهم می کند؟
آلیسون سپونارا، مشاور حرفه ای دارای مجوز و نویسنده کتاب «راهنمای درمانگر اضطراب» توضیح می دهد که سلامت روان به تعیین نحوه مدیریت استرس، ارتباط با دیگران و انتخاب کردن کمک می کند.
سپونارا در ادامه می گوید که مراقبت از سلامت روان می تواند منجر به موارد زیر شود:
- خلق و خوی بهبود یافته
- کاهش اضطراب
- تفکر واضح تر
- روابط عمیق تر
- افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
مراقبت از سلامت روان میتواند به شما در مدیریت شرایط سلامتی که در اثر استرس بدتر میشود، مانند بیماری قلبی، کمک کند.
سلامت روان شما میتواند بر همه چیز در مورد زندگی شما تأثیر بگذارد، از جمله روشهایی که شما به دنیا نگاه میکنید و در آن حرکت میکنید و توانایی شما در مدیریت چیزهایی که زندگی به شما میزند.
به همین دلیل است که ایجاد عادات برای سلامت روان بهتر می تواند تفاوت بزرگی در زندگی روزمره شما ایجاد کند.
همانطور که رفتارهای جدید را کشف می کنید و شروع به گنجاندن آنها در روال خود می کنید، هدف خود را در نظر بگیرید که این تغییرات را به عنوان محبت به خود، نه خود تنبیهی، در نظر بگیرید. حفظ یک نگرش ملایم و مهربان نسبت به خود می تواند بسیار بیشتر از انتقاد و خودگویی منفی برای بهبود سلامت روان و دیدگاه کلی شما انجام دهد.
۱۵ تکنیک موثر برای تقویت حافظه
در زیر 8 استراتژی برای بهبود و افزایش سلامت روانی را به همراه برخی راهنماییها خواهید دید.
1. خوابی آرام داشته باشید
خواب فقط برای سلامت جسمانی غیرقابل مذاکره نیست. همچنین نقش اساسی در سلامت روان دارد.
طبق مطالعات در سال 2021، شامل داده های 273695 بزرگسال در ایالات متحده است. محققان دریافتند افرادی که به طور متوسط 6 ساعت یا کمتر در شب می خوابند، حدود 2.5 برابر بیشتر از افرادی که به طور متوسط بیش از 6 ساعت می خوابند، دچار ناراحتی های روانی مکرر می شوند.
کیفیت خواب شما نیز مهم است: اختلال در خواب می تواند به علائم سلامت روان کمک کند.
برای داشتن خواب کافی با کیفیت بالا، سعی کنید با این عادات شروع کنید:
- بعد از ساعت 3 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
- سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید.
- اتاق خواب خود را به فضایی آرام، آرامش بخش و عاری از شلوغی تبدیل کنید.
- سعی کنید دمای اتاق خواب خود را در حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) حفظ کنید.
اگر اختلال خواب دارید، ایجاد عادات خواب سالم به تنهایی دشوارتر است.
اگر فکر می کنید مشکلات خواب شما ممکن است به یک وضعیت خواب مرتبط باشد، یک متخصص خواب می تواند اطلاعات بیشتری در مورد درمان های مفید مبتنی بر شواهد، مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، ارائه دهد.
همچنین بدانید که نگرانی های مربوط به سلامت روان نیز می تواند منجر به خواب ضعیف شود. بنابراین، تغییرات در محیط خواب و روال شبانه شما ممکن است تفاوت پایداری ایجاد نکند. اگر متوجه پیشرفت زیادی نشدید، ارتباط با یک درمانگر ممکن است گام بعدی مفید باشد.
2. استفاده از شبکه های اجتماعی را کاهش دهید
مصرف مداوم اطلاعات در مورد زندگی دیگران ممکن است باعث شود کسی خود را مقایسه کند و احساس کم ارزشی برای خود ایجاد کند، که باعث افزایش احساس اضطراب و افسردگی میشود.
برای صرف زمان کمتر در شبکه های اجتماعی، سعی کنید:
- هنگام خواب گوشی خود را در کشو یا بیرون از اتاق خواب خود نگه دارید.
- فهرستی از فعالیت های جایگزین و معنادارتر برای جایگزینی جلسات پیمایش معمولی خود تهیه کنید.
- اعلان ها را خاموش کنید یا برنامه های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید.
3. روابط خود را تقویت کنید
انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و روابط قوی می تواند به طرق مختلف تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد.
برای مثال، دوستیها می توانند:
- تسکین احساس تنهایی
- دریافت حمایت عاطفی را آسان تر می کند
- به زندگی خود معنا بیافزایید
شما گزینه های زیادی برای ایجاد ارتباطات مثبت و تقویت روابط دوستانه خود دارید:
- با چک کردن مرتب احوال همدیگر، حتی با یک متن سریع یا میم خنده دار، در تماس باشید.
- برای پیاده روی صبحگاهی یا صبحانه دور هم جمع شوید.
- در زمان استراحت ناهار خود برای یک چت کوتاه تماس بگیرید.
- قرارهای شام را هر دو هفته یا ماهانه برنامه ریزی کنید.
زمانی که زمانی را با هم می گذرانید، برای رسیدن به زمان مناسب نیز می توانید تفاوت ایجاد کند. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان میدهد که با دیدن و شوخی کردن شخصاً روابط نزدیکتری را بیش از تعداد ساعاتی که شرکتکنندگان با هم سپری کردهاند پیشبینی میکند.
۱۷ سوال مهم و رایج درباره سلامتی و تندرستی
4. بدن خود را طبق شرایط خود حرکت دهید
ورزش طیف وسیعی از مزایای سلامت روان را ارائه می دهد، از جمله:
- از بین بردن استرس
- بالا بردن خلق و خو
- به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابید
- به شما در مدیریت علائم افسردگی و شرایط اضطراب کمک می کند
تحرک برای هر فردی میتواند شامل چیزهای متفاوتی باشد و لزوماً به معنای رفتن به باشگاه نیست مگر اینکه واقعاً بخواهید. در عوض، با انتخاب فعالیتهای بدنی که برای بدن، سلامت و ترجیحات شما بهترین کار را دارند، حرکت را برای خود لذت بخش کنید.
برای شروع، طیف وسیعی از فعالیتهای بدنی را آزمایش کنید و به انجام آنهایی که با شما طنینانداز میشوند ادامه دهید.
تحرک لذت بخش می تواند شامل موارد زیر باشد:
- پیوستن به یک باشگاه دویدن یا پیاده روی
- گذراندن یک کلاس یوگای ترمیمی با سرعت کمتر
- تمرینات نشسته را امتحان کنید
- برگزاری یک مهمانی رقص
- هر ساعت استراحت های کششی انجام دهید
- باغبانی یا انجام کارهای دیگر در حیاط خلوت خود
- یک پیاده روی خانوادگی آخر هفته یا پیاده روی در امتداد ساحل
به عبارت دیگر، برای حمایت از سلامت روان نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید.
چند دقیقه وقت گذاشتن برای انجام حرکات کششی می تواند تفاوت بزرگی برای سلامت روان کلی شما ایجاد کند. کریستوفر اس. تیلور، دکترای LPC-S، بنیانگذار گروه مشاوره تیلور، نویسنده کتاب «تمرین دیجیتال من» میگوید: حرکات کششی به جریان خون کمک میکند و اکسیژن بیشتری را در بدن دریافت میکند، که میتواند به شما کمک کند احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید. و میزبان پادکست “برای خودآزمایی”.
5. غذاهای غنی را میل کنید
برخی غذاها نیز می توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند. برای حمایت از بهبود سلامت روان، سعی کنید رژیم غذایی فعلی خود را گسترش دهید و غذاهایی حاوی مواد مغذی تقویت کننده خلق و خوی مانند:
- انواع توت ها
- موز
- لوبیا
- غلات کامل
- ماهی های چرب مانند سالمون
همچنین می تواند به سادگی اطمینان حاصل کنید که هر روز به بدن خود سوخت می دهید، خوردن هر چیزی بهتر از چیزی نخوردن است.
نوشیدن آب فراوان در طول روز نیز می تواند مفید باشد. Adeeyo خاطرنشان میکند: «وقتی کمآبی میشوید، مغز و بدن خود را از مواد مغذی مورد نیاز برای زنده ماندن و عملکرد در سطح بهینهتر محروم میکنید.»
برخی غذاها مانند الکل، کافئین، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای افزوده شده ممکن است علائم اضطراب را بدتر کنند. بنابراین، محدود کردن این غذاها می تواند به کاهش برخی از علائم شما کمک کند.
آشنایی با انواع ویتامین ها و تاثیرات در بدن
6. بدانید چه زمانی بیخیال شوید
در روزهای سخت، ممکن است انجام هر یک از موارد بالا برای شما سخت باشد، که ممکن است احساس شما را حتی بدتر کند. در مواقعی مانند این، Davis روی آوردن به استراتژیهای دلسوزانه و در دسترستر را تشویق میکند، مانند:
- هنگامی که نمی توانید دوش بگیرید، یک کیت بهداشتی ایجاد کنید – به شامپوی خشک و دستمال مرطوب پاک کننده بدن فکر کنید
- تنظیم تایمر برای تمیز کردن چیزی فقط به مدت 5 دقیقه
- خرید یک وعده غذایی از پیش بسته بندی شده هنگام پختن هر چیزی تقریبا غیرممکن به نظر می رسد
روش مشابهی را می توانید امتحان کنید؟ متعهد شوید که هر روز یک قدم کوچک بردارید.
سپونارا توضیح میدهد: «چه این که رختخواب تان را مرتب کنید، یک لیوان آب در صبح بنوشید یا در یک مجله بنویسید، دادن این وعده روزانه به خودتان کمک میکند تا در نهایت به یک عادت تبدیل شوید و احساس قدرت کنید.»
۷. برای استراحت وقت بگذارید
در حالی که آنچه که «استراحت» را تشکیل می دهد ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، به طور کلی به این معنی است که به ذهن و بدن خود فرصتی برای استراحت و بازیابی می دهید.
آیا احساس آرامش و استراحت برای شما چالش برانگیز است؟
رزی آکوستا، مدیتیشن و معلم یوگا و نویسنده کتاب “شما رادیکال دوست دارید”، یوگا نیدرا، مدیتیشن مبتنی بر خواب را به عنوان یکی از گزینه های امتحان ارائه می دهد.
او مراحل زیر را توصیه می کند:
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را کنار پهلو قرار دهید. پاهای خود را از هم باز کنید – به اندازه فاصله باسن یا کمی بیشتر.
- به آرامش و در عین حال حاضر بودن فکر کنید. شما احساس آرامش می کنید، اما هنوز آگاه هستید.
- توجه خود را به بدن فیزیکی خود و سپس به نفس خود جلب کنید.
- در یک دم، موجی با حرکت آهسته را تصور کنید که از کف پای شما وارد می شود و به سمت تاج سر شما حرکت می کند.
- در هنگام بازدم، موجی با حرکت آهسته را تجسم کنید که از تاج سر شما به سمت پایین به سمت کف پا حرکت می کند.
- احساس کنید بدنتان سنگین شده است و 10 تا 30 دقیقه با این آگاهی آرام بمانید.
فقط چند دقیقه برای استراحت دارید؟ این شیوه های سریع ترمیمی را پیشنهاد می کنیم:
- هر دو دست را روی قلب خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و چندین نفس عمیق بکشید و گرما و راحتی تماس خود را احساس کنید.
- 2 بار نفس بکشید و 4 بار در 12 سیکل نفس بکشید.
8. کمی آفتاب بگیرید
“خورشید منبع عالی ویتامین D است و مطالعات انجام شده است نشان می دهد که می تواند نگرش و خلق و خو را بهبود بخشد.
زمان شما در فضای باز نیز نباید طولانی باشد. همانطور که تیلور اشاره می کند، “پنج دقیقه آسمان آبی می تواند به ذهن و قلب شما کمک کند.”
اگر بیشتر اوقات مجبور هستید در فضای بسته باشید پس توصیه می کنیم:
- قدم زدن سریع در حیاط خلوت
- نشستن در حیاط
- ایستادن در فضای باز برای گرفتن نفسی تازه
یا این گزینه ها را امتحان کنید:
- پنجره نزدیک میز خود را باز کنید
- پیشنهاد کنید یک جلسه کاری در خارج از محل کار داشته باشید
- ناهار را در یک پارک نزدیک بخورید
- ورزش در فضای باز
چه موقع درخواست کمک کنیم؟
استراتژی های بالا می توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند، اما نمی توانند هیچ بیماری روانی را “درمان” کنند.
به بیان دیگر، ایجاد تغییرات در عادات شما ممکن است همیشه ناراحتی ذهنی مداوم را تسکین ندهد. با این حال، کار با یک درمانگر میتواند یک راه قوی برای بهبود سلامت روان باشد.
در هر زمان می توانید پشتیبانی حرفه ای را در نظر بگیرید. برای بهره مندی از درمان، نیازی به داشتن افسردگی، اضطراب یا علائم سلامت روان خاصی ندارید.
با این حال، کمک گرفتن اهمیت ویژه ای پیدا می کند اگر:
- شما یک رویداد استرس زا یا آسیب زا را تجربه کرده اید
- بیش از حد معمول احساس ناراحتی، اضطراب یا غمگینی می کنید
- انگیزه شما کم شده است
- متوجه تغییراتی در اشتها و الگوی خواب خود شده اید
- اغلب برای شما دشوار است که روز را پشت سر بگذارید
سلامت روان شما نقش اساسی در کیفیت زندگی شما دارد. بسیاری از عواملی که می توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند، خارج از کنترل شما هستند، اما افزودن عادات مفید به روزهای شما می تواند سلامتی بیشتری را تقویت کند.
فقط بدانید که وقتی نوبت به اتخاذ عادات جدید میرسد، بهجای بازنگری کامل، به طور کلی مفیدتر است که با یک یا دو عادت در یک زمان شروع کنید. سپس، با خودتان بررسی کنید تا بررسی کنید که این تغییرات چگونه کمک کرده است.
اگر سلامت روانی شما شروع به بدتر شدن کرد، زمان آن رسیده است که به یک درمانگر مراجعه کنید. پشتیبانی حرفه ای می تواند ابزار قدرتمندی در جعبه ابزار عادات ذهنی مثبت شما باشد.
مهمتر از همه، به یاد داشته باشید: شما فردی هستید که شایسته عملکرد و لذت بردن از زندگی به بهترین شکل ممکن است.