16 نکته مهم برای اینکه بهتر بخوابیم
بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. این روی مغز، بدن و هورمونهای شما تأثیر میگذارد و به شما کمک میکند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است.
خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی اثرات منفی فوری بر هورمون ها، عملکرد ورزش و عملکرد مغز دارد.
همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید. در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.
اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. در این مقاله 17 نکته (اثبات شده) برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.
1. قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید
بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. این روی مغز، بدن و هورمونهای شما تأثیر میگذارد و به شما کمک میکند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است.
نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید. سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این عملی نیست روی یک دستگاه نور مصنوعی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.
خلاصه
نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.
2. نور آبی را در عصر کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمونهایی مانند ملاتونین میشود که به شما کمک میکند آرام شوید و بخوابید.
نور آبی که دستگاههای الکترونیکی مانند تلفنهای هوشمند و رایانهها به مقدار زیادی از خود ساطع میکنند از این نظر بدترین است. چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:
- از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند.
- برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
- برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
- 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.
خلاصه
نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.
3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین فواید بی شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می کنند. یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.
کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
خلاصه
کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.
4. چرتهای نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید
در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن مشکل داشته باشید. در واقع، در یک مطالعه، شرکتکنندگان در طول روز پس از چرت زدن در طول روز خوابآلود بودند.
مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند. با این حال، برخی از مطالعات نشان میدهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمیکنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.
خلاصه
چرت های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید.
5. سعی کنید در زمانهای ثابت بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه اشاره کرد که شرکتکنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفتهها دیر به رختخواب میرفتند، خواب ضعیفی داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می دهد که بخوابد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.
خلاصه
سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی داشته باشید به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.
6. مکمل ملاتونین مصرف کنید
یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما میگوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود، ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای سریعتر به خواب رفتن باشد.
در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند. در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و 15 درصد بهبود کیفیت خواب داشتند. علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است. ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و سازگاری با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.
در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با آنها صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.
خلاصه
مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است. 1 تا 5 میلی گرم حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
7. الکل ننوشید
نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد. شناخته شده است که الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) را در شب کاهش می دهد، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را دارد.
خلاصه
از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.
8. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای بیرونی، اغلب ناشی از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود.
در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند. برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.
خلاصه
محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و صداهای خارجی بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
9. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد. به نظر می رسد حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.
خلاصه
دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است. حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم بهترین است.
۸ عادت روزانه برای بهبود سلامت روان
10. شام دیر وقت نخورید
خوردن دیروقت در شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.
خلاصه
مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد.
11. در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید
بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند. نشان داده شده است که تکنیک های آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج مورد استفاده برای درمان بی خوابی است.
در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید. استراتژی ها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است. روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
خلاصه
تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم و مدیتیشن، ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید.
12. یک دوش آرامش بخش بگیرید
حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند.
در یک مطالعه، گرفتن حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا خواب عمیق تری داشته باشند. از طرف دیگر، اگر نمیخواهید شب کامل حمام کنید، حمام کردن پاهایتان در آب داغ میتواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.
خلاصه
یک حمام آب گرم، دوش یا حمام پا قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
13. اختلال خواب را رد کنید
یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع می شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند. این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان مبتلا به آپنه خواب هستند.
سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده از نظر پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در شیفتکاران رایج است. اگر همیشه با خواب مشکل داشته اید، ممکن است عاقلانه باشد که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
خلاصه
بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب. اگر کم خوابی یک مشکل دائمی در زندگی شما است، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.
14. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید
برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یک مطالعه فواید تشک جدید را به مدت 28 روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود بخشید.
مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، ملافههای بی کیفیت میتوانند منجر به افزایش کمردرد شوند. بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی هستند. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.
توصیه می شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار ملافه های خود را ارتقا دهید. اگر چندین سال است که تشک یا ملافه خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع هرچند احتمالاً گران باشد .
خلاصه
شما تخت، تشک و بالش می توانند بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر زیادی بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک ملافه با کیفیت بالا از جمله یک تشک بخرید.
15. به طور منظم ورزش کنید (اما نه قبل از خواب)
ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. این می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است. یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد و 41 دقیقه بیشتر در شب می خوابد.
در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش داد در حالی که زمان کل خواب را 18 درصد افزایش داد. اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد. با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهد، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد.
خلاصه
ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین ها برای تضمین خواب خوب است.
16. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید
شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند. اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.
سعی کنید1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید. همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.
خلاصه
مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید.
خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی 89 درصدی در کودکان و 55 درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست. مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید.