10 مواد غذایی مقوی که باید به رژیم خود اضافه کنید

اگر زمانی احساس گرسنگی کردید، اما آنقدر خسته هستید که نمی توانید یک وعده غذایی سالم برای خود تهیه کنید، تنها نیستید. در حالی که وسوسه صرف بیرون آوردن غذا یا رسیدن به نزدیکترین وسیله نقلیه افزایش می یابد، احساس گناه در مورد تغذیه خانواده خود با یک وعده غذایی بی کیفیت و کم مواد مغذی نیز افزایش می یابد.

خوشبختانه، شما در زمانی زندگی می‌کنید که می‌توانید از خدمات تحویل وعده غذایی استفاده کنید که حدس و گمان را از برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی حذف می‌کند و در عین حال غذاهای متنوعی را ارائه می‌کند که تمام خانواده‌تان از آن لذت خواهند برد.

منابع مواد غذایی مقوی (غنی)

بسیاری از مردم به طور متوسط ​​نیاز روزانه به مواد مغذی مهم را ندارند. رژیم غذایی معمول آمریکایی حاوی بسیاری از غذاهای فرآوری شده و راحت است که سرشار از نمک، چربی و قند هستند اما فاقد فیبر کافی و ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی هستند.

سعی کنید طیف گسترده ای از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها را بخورید تا مطمئن شوید بدن شما آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد دریافت می کند.

10 مواد غذایی غنی و مقوی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماهی سالمون

ماهی سالمون در صدر فهرست ما به عنوان یکی از بهترین غذاهای غنی از مواد مغذی روی زمین قرار دارد. این ماهی چرب منبع عالی پروتئین است و همچنین مملو از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته، مانند ماهی آزاد غنی از امگا 3، می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. علاوه بر این، ماهی سالمون با حمایت از سلامت مغز شما نیز مرتبط است.

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف ماهی های چرب ممکن است عملکرد حافظه را بهبود بخشد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و از ساختار مغز در بزرگسالان سالم محافظت کند.

ماهی قزل آلا حاوی چربی اشباع شده بسیار کمتری نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر است و این یک انتخاب عالی برای افرادی است که ممکن است به دور کمر خود توجه کنند. علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، سلنیوم و همچنین ویتامین‌های B-12 و D فراوان است.

کینوا

این غلات فوق العاده از آمریکای جنوبی به دلیل تطبیق پذیری و طعم ملایم به جایگزینی محبوب برای برنج و پاستا تبدیل شده است. کینوا منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدرات‌های غلات کامل است که انرژی پایدار را در طول روز بدون آسیب وحشتناکی که ممکن است پس از خوردن کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده تجربه کنید، فراهم می‌کند. این غلات همچنین مقدار زیادی پروتئین و فیبر را فراهم می کند، که هر دو می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند کینوا به رژیم غذایی شما همچنین می تواند مزایایی برای باکتری های سالم روده شما ایجاد کند که به نوبه خود به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند. شاید تعجب کنید که بدانید کینوا حاوی چندین ترکیب گیاهی است که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از هر سلول در بدن شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک کنند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که همگی به سلامت و تندرستی شما کمک زیادی می کنند.

این کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده زمان بیشتری برای تجزیه شدن دارند و به این ترتیب منبع ایده‌آلی برای انرژی پایدار هستند. سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که رنگ نارنجی روشن بدنام را به آنها می دهد. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که به بهبود سلامت چشم شما کمک می کند.

علاوه بر بتاکاروتن، سیب زمینی شیرین همچنین ویتامین C فراوانی را فراهم می کند. ویتامین C دارای طیف گسترده ای از فواید سلامتی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سلامت پوست و کمک به بدن برای جذب مواد مغذی مهم مانند آهن است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی، یک سبزی چلیپایی، یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که ترکیبی شگفت انگیز از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کند.

این درختان کوچک سبز و ناآگاه سرشار از فیبر نیز هستند. در واقع، یک فنجان بروکلی 2 گرم فیبر دارد که تقریباً 10 درصد از ارزش توصیه شده روزانه شما است. این سبزی بسیار کم کالری در مقایسه با سایر سبزیجات به طرز شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارد، زیرا یک فنجان بروکلی تقریباً 2 گرم پروتئین دارد.

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است که یک ترکیب غنی از گوگرد است که در انواع سبزیجات چلیپایی یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی غنی از سولفورافان ممکن است در برابر انواع مختلف سرطان محافظت کند.

چغندر سوئیسی (چارد سوئیسی)

چغندر سوئیسی یک برگ سبز با ساقه های رنگارنگ است و از خانواده چغندر به حساب می آید. این سبزی پربرگ سرشار از ویتامین K و ویتامین A است. علاوه بر این، چغندر سوئیس آهن و ویتامین C را فراهم می کند که هر دو از پوست سالم و رگ های خونی حمایت می کنند.

علاوه بر این، چغندر سوئیسی حاوی مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که برای حمایت از فشار خون سالم شناخته شده است. این مواد معدنی مهم می توانند فشار خون را با پراکنده کردن سدیم از بدن کاهش دهند که می تواند به گشاد شدن شریان ها کمک کند.

حقایق جالب در مورد رژیم‌های غذایی امروزی

لوبیا

کاسه کینوا لوبیا سیاه آووکادو به سبک کوبایی توسط سرآشپز خانه

در حالی که انواع مختلفی از لوبیا برای انتخاب وجود دارد، برخی از محبوب ترین آنها عبارتند از لوبیا سیاه، لوبیا دریایی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا لیما، سویا، لوبیا چیتی و لوبیا گاربانزو که به نام نخود نیز شناخته می شود.

لوبیاها در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند گوشت و لبنیات، یک منبع عالی پروتئین کم کالری و کم چرب هستند. همچنین، اگر مانند اکثر آمریکایی ها هستید و روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر توصیه شده را دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید لوبیاهای بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

رژیم غذایی غنی از فیبر با فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش کلسترول و فشار خون بالا، حمایت از سلامت روده و کمک به احساس سیری طولانی‌تر همراه است که از پرخوری و گرسنگی بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند.

آووکادو

باور کنید یا نه، آووکادو از نظر فنی نوعی توت است که بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است، اما اکنون در بسیاری از مناطق جهان رشد می کند. آووکادو یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است و با طیف گسترده ای از فواید سلامتی مرتبط است.

آنها حاوی مقدار قابل توجهی چربی تک غیراشباع سالم برای قلب هستند که ممکن است به کاهش التهاب قلب کمک کند. علاوه بر این، آووکادو بتا سیتوسترول، نسخه گیاهی کلسترول که به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کند، فراهم می کند. آووکادو مملو از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده مغذی که برای حفظ فشار خون در سطح سالم ضروری هستند.

سیر

سیر برای افزودن طعم لذیذ به وعده های غذایی شما شناخته شده است، اما فواید آن به همین جا ختم نمی شود. استفاده از سیر به عنوان یک گیاه دارویی به دوران باستان برمی گردد که بقراط پزشک یونانی سیر را برای درمان انواع بیماری ها تجویز می کرد.

سیر بوی قوی خود را از یک ترکیب سولفور آلی به نام آلیسین می گیرد که منبع بسیاری از فواید سلامتی آن است. ترکیب آلیسین با محافظت در برابر آسیب عروق خونی ناشی از فشار خون بالا، قند خون و کلسترول مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان می دهد که آلیسین و سایر ترکیبات موجود در سیر ممکن است در مقابل برخی از سرطان ها محافظت کنند و در عین حال از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری کنند.

بلوبری

این توت بسیار محبوب شهرت فوق العاده ای دارد و دلیل خوبی هم دارد. این توت‌های کوچک که اغلب به عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شوند، تراکم بسیار خوبی از مواد مغذی دارند. آنها نه تنها سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و منگنز هستند، بلکه یکی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدانی را در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات دارند.

آنتی اکسیدان ها ترکیبات مهمی هستند که می توانند به پیشگیری و ترمیم استرس ناشی از اکسیداسیون سلولی کمک کنند. اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی است که با افزایش سن رخ می دهد و می تواند منجر به انواع بیماری های مزمن شود.

تخم مرغ

تخم مرغ می تواند به خوبی در یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی قرار گیرد زیرا حاوی 6 گرم پروتئین باکیفیت است بدون اینکه چربی اشباع شده شما را پر کند. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به مدیریت وزن، بهبود سلامت استخوان ها و افزایش توده عضلانی کمک کند.

تخم مرغ علاوه بر داشتن انواع ویتامین ها و مواد معدنی خوب برای حمایت از سلامت شما، حاوی دو آنتی اکسیدان قوی است: لوتئین و زآگزانتین. لوتئین و زآگزانتین می توانند در شبکیه چشم جمع شوند و از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت کنند.

داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی

غذاهای غنی از مواد مغذی اغلب حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. از ماهی قزل آلا گرفته تا زغال اخته، هیچ کمبودی در غذاهای سالم وجود ندارد که حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مهم باشند.

اگر برنامه‌ریزی غذا، خرید و آماده‌سازی وعده‌های غذایی بسیار دشوار است، خدمات تحویل کیت غذای زیادی وجود دارد که تعادلی از مواد مغذی غذایی را فراهم می‌کند که اولویت‌های رژیم غذایی و نیازهای غذایی شما را برآورده می‌کند.

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به شما اطمینان می دهد که آنچه بدن شما برای حمایت از سلامت و تندرستی بهینه نیاز دارد، بدون قند و چربی اضافی که اغلب در غذاهای راحت یافت می شود، دریافت می کنید.