معرفی 21 رژیم غذایی مدیترانهای
رژیم مدیترانه ای در درجه اول یک رژیم غذایی گیاه محور، غنی از منابع گیاهی چربی، با کمک ماهی، طیور و مقدار محدودی لبنیات است.
سالهاست که شیوه زندگی مدیترانهای به دلیل مزایای سلامتی آن مورد توجه قرار گرفته است. رژیمهای غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات، ماهی و چربیهای سالم و غذاهای فرآوریشده کم برای ما مفید هستند بهویژه برای قلب ما.
نشان داده شده است که پیروی از یک برنامه غذایی مانند کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، کرت و برخی از مناطق خاورمیانه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و سایر بیماری های التهابی مزمن مرتبط است.
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس شیوه های آشپزی جنوب اروپا، شمال آفریقا و خاورمیانه مدیترانه ای است. این برنامه غذایی اساساً شامل غذاهایی است که از نظر جغرافیایی در آن مناطق قبل از جهانی شدن وجود دارد. الگوی غذا خوردن در اصل گنجانده شده است غذاهای تازه فصلی و محلی رشد می کنند.
الگوی غذایی مدیترانه ای مدرن شامل گروه های غذایی زیر:
مصرف زیاد:
- حبوبات
- میوه
- آجیل
- غلات کامل
- روغن زیتون
- گیاهان و ادویه جات به جای نمک
- سبزیجات
مصرف کم تا متوسط:
- ماهی
- محصولات لبنی
- شراب قرمز، اغلب با وعده های غذایی
مصرف کم:
- چربی های اشباع شده
- گوشت
- شیرینی ها
- طیور
- غذاهای فراوری شده
چربی های سالم مانند روغن زیتون باید به جای چربی های دیگر مانند کره و روغن نباتی استفاده شوند. و شراب قرمز را حتی می توان در مقادیر متوسط میل کرد.
1. سالاد فتوش
چیپس پیتا در سالاد؟ لقمه های ترد به این معنی است که چربی همیشه در مزه های خاورمیانه سریع می رود. این سالاد شامل تمام مواد اولیه سالاد تابستانی تازه ای است که در یک باغ سنتی پیدا می کنید، همراه با وینگرت لیمویی که فلفل دلمه ای و دارچین دارد.
2. خورش ماهی بورتتو
یکی از بهترین چیزهای آشپزی مدیترانه ای سادگی آن است و این خورش ماهی آن را میخکوب می کند. از وبلاگ آشپزی یونانی Lemon & Olives، این دستور غذا کم مواد و طعم بالایی دارد.
3. ماکارونی میگو لیمویی
نه، وقتی سالم غذا می خورید، ماکارونی نباید ممنوع باشد. ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنید و اندازه وعده های خود را تحت کنترل داشته باشید، در این صورت مشکلی نخواهید داشت که دستور العمل هایی مانند این را در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه خود بگنجانید.
4. گیاه نعناع هندی فاگیولی
شش ماده و 20 دقیقه، و شما می توانید یک غذای گرم، رضایت بخش و سالم را برای خانواده خود آماده کنید.
5. تاکو هالومی، قارچ و چوریزو
تاکو دقیقا مدیترانه ای نیست، اما هالومی است. پنیر بز شور از قبرس سرچشمه می گیرد و به خوبی با هر چیز خوش طعم یا شیرین جفت می شود. لازم نیست در این دستور، هالومی را سرخ کنید، اما اگر این کار را انجام دادید، فقط از یک قطره روغن زیتون استفاده کنید.
6. ساندویچ فلافل
در این غذای گیاهی از نخود خشک، سبزی تازه و سس تاهینی استفاده می شود. می توانید پیتا و مواد ساندویچ مانند خیار، گوجه فرنگی و سبزیجات اضافه کنید. نخود خشک شده باید حداقل 18 ساعت خیس بخورد، پس حتما این یکی را از یک روز قبل شروع کنید.
7. کدو سبز با بلغور
تا حالا گل خوردی؟ این شکوفه های کدو سبز شما را متعجب می کند که چرا زودتر شروع نکردید. پر از گیاهان و گندم بلغور، گل های زیبا به همان اندازه که به نظر می رسند برای خوردن رضایت بخش هستند.
8. سالاد گرم نخود و بادمجان
مواد تازه و رضایتبخشی که شما را در کما پس از غذا قرار نمیدهند – یکی دیگر از مزایای خوردن غذاهای مدیترانهای. این سالاد از سیلویا کوسینا طعم دلپذیری دارد، اما بسیار سالم است.
9. تبوله
ریشه تبوله به سوریه برمی گردد، اما آن را در بسیاری از رستوران های مدیترانه ای دیگر نیز خواهید یافت. با گیاهان و آب لیموی تازه، طراوت و سیر کننده است و به عنوان یک غذای جانبی برای فلافل یا ماهی یا حتی به عنوان یک وعده غذایی به تنهایی محبوب است.
10. لووی
شما می توانید این غذا را در زمستان گرم یا در تابستان سرد بخورید برای یک ناهار کاری که در خانه آماده شده اید عالی است. “لووی” همان چیزی است که در قبرس به آن لوبیای چشم سیاه می گویند. روشهای سنتی زیادی برای تهیه آنها وجود دارد – به عنوان مثال با لوبیا سبز یا کدو سبز ترکیب میشود، اما در این دستور غذا به شارد نیاز است.
۱۰ مواد غذایی مقوی که باید به رژیم خود اضافه کنید
11. بامیه
بامیه شما یا عاشق غلاف های لزج هستید یا از آنها متنفر هستید. اگر آنها را دوست دارید، مطمئناً از این دستور غذایی که بامیه های کوچک و تازه را با گوجه فرنگی خورشتی جفت می کند، لذت خواهید برد. این یک غذای ساده است که جزء اصلی هر آشپزخانه یونانی یا عربی است. آن را به تنهایی، با نان یا برنج یا به عنوان غذای جانبی (با ماهی به خوبی جفت می شود) بخورید.
12. حمص
حمص یک غذای مدیترانه ای کلاسیک است که با نخود، تاهین، لیمو و غیره درست می شود. به عنوان پر کردن ساندویچ، سس سالاد یا برای فرو بردن سبزیجات در آن عالی است.
13. اره ماهی با کپر
اره ماهی با طعمی ملایم به هر چیزی که به آن اضافه کنید میآید. در این مورد، آن افزودنی ها ساده و در عین حال خوش طعم هستند. به سیر، کپر و گیاهان فکر کنید. شما بدون توجه به آب و هوا از این غذا لذت خواهید برد، اما ما در تابستان به شام فکر می کنیم.
14. تاجین مرغ با زردآلو و بادام
15. سوپ عدس با کلم پیچ
این دستور غذای دلچسب نیاز به کلم پیچ دارد، اما به همین راحتی میتوان آن را با چغندر یا اسفناج سوئیسی درست کرد. فقط مطمئن شوید که تازه است! پخت و پز واقعی مدیترانه ای به ندرت به غذاهای راحت مانند سبزیجات منجمد یا کنسرو شده نیاز دارد.
16. ماهی کبابی در سس زعفران
ماهی کبابی یک غذای تابستانی عالی است که درست کردن آن به طرز فریبنده ای ساده است. این دستور العمل لبنانی به ماهی کامل نیاز دارد، اما اگر صورت ماهی فنجان چای شما نیست، می توانید فیله های بزرگتر مانند اره ماهی را جایگزین کنید.
17. پیلاکی باربونیا
یک غذای معمولی ترکی، باربونیا پیلاکی را می توان گرم به عنوان غذای اصلی یا سرد به عنوان غذای جانبی سرو کرد. لوبیا بورلوتی خود را بجوشانید و بگذارید سرد شود، قبل از مخلوط کردن با گوجه فرنگی، جعفری و بقیه مواد.
حقایق جالب در مورد رژیمهای غذایی امروزی
18. فریتاتا بادمجان
این یک صبحانه عالی یکشنبه با دوستان را ایجاد می کند. پنیر استفاده شده کیفیت بالایی دارد، اما به حداقل ممکن رسیده است. برای طعم دادن با سیر پر شده است و می تواند در کمتر از یک ساعت، از جمله زمان آماده سازی، آماده شود.
19. سالاد کالاماری
غذاهای دریایی جزء اصلی غذاهای ساحلی هستند و این سالاد از Lidia’s Itality به تازه ترین کالاماری نیاز دارد. اگر می توانید آن را تهیه کنید، آن را سرخ نکنید، اما طعم آن را با مواد ساده ای مانند لیمو، روغن زیتون، پونه کوهی و نمک تقویت کنید.
20. اسپاناکوریزو
شاید در رستوران یونانی مورد علاقه خود اسپاناکوپیتا خورده باشید. این مشابه است، اما بدون خمیر فیلو کره ای. اسپاناکوریزو یا برنج اسفناج دارای نکاتی از نعناع، شوید، پیاز و لیمو است. این یک غذای جانبی لذت بخش یا غذای گیاهی است. سعی کنید روی آن را با یک قاشق ماست یونانی پر کنید.
21. تسیگارلی
سبزی های برگ دار بسیار مغذی هستند و طعم زیادی را به هر غذایی می دهند. این دستور غذا از دایان کوچیلاس، وبلاگ نویس و سرآشپز یونانی، سبزی های لطیف دلخواه شما را با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه ها و گیاهان معطر ترکیب می کند. این یک غذای عالی برای گرم کردن در یک عصر سرد زمستانی خواهد بود.