لاغری تنها با پیاده روی ساده
پیاده روی ورزشی است که برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. این ورزش ابتدایی و ساده نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه مزایای سلامتی دیگری را نیز در پی میآورد.
به گزارش اخبار جدید، پیاده روی میتواند در کاهش وزن تاثیر داشته و فواید سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد. با این حال، بسیاری از مردم در مقایسه با سایر اشکال ورزش، ممکن است پیاده روی را برای کاهش وزن موثر ندانند.
در این مطلب تلاش کردهایم به این پرسش مهم پاسخ دهیم که چگونه پیاده روی به مدت ۱ ساعت در روز میتواند به کاهش وزن کمک کند؟ سادگی پیاده روی آن را به یک فعالیت جذاب برای بسیاری از افراد به ویژه کسانی که به دنبال سوزاندن کالری اضافی هستن، تبدیل میکند.
تعداد کالریهایی که در راه رفتن میسوزانید به عوامل متعددی بستگی دارد، اما وزن و سرعت راه رفتن شما نقش کلیدی دارند. میانگین سرعت پیاده روی برای بزرگسالان ۴.۸ کیلومتر در ساعت است. هر چه سریعتر راه بروید و وزنتان بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف میکنید .سایر عوامل تاثیر گذار بر تعداد کالری سوزانده شده عبارتند از: زمین (شیب داشته، هموار یا ناهموار باشد)، آب و هوا و سن و جنسیت.
۱ ساعت پیاده روی در روز می تواند به شما در سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. اگر میخواهید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید (بیش از ۵ درصد وزن بدن)، وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا توصیه میکند حداقل در هفته ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. پیاده روی روزانه ۱ ساعت ممکن است به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. پیاده روی همچنین میتواند به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و باعث حفظ نتایج کاهش وزن شود.
برای تاثیر بیشتر چه کنیم؟
در حالی که پیاده روی میتواند به کاهش وزن شما کمک کند، پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود نیز مکمل آن است.در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، افراد چاق مصرف مواد غذایی خود را بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز کاهش دادند. یک گروه ۳ ساعت در هفته با ۶ کیلومتر در ساعت پیاده روی کردند و گروه دیگر پیاده روی نکردند.
هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند، اما آنهایی که در گروه پیاده روی بودند، به طور متوسط حدود ۱.۸ کیلوگرم بیشتر از کسانی که پیاده روی نمیکردند، وزن خود را کاهش دادند. این که آیا شما به طور مداوم یا در فواصل کوتاهتر راه می روید نیز ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
در یک مطالعه ۲۴ هفته ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی، کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود کردند و یا به مدت ۵۰ دقیقه سریع پیاده روی کردند یا دو جلسه ۲۵ دقیقه ای در روز راه رفتند. کسانی که این دو تمرین کوتاهتر را انجام دادند، ۱.۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که به مدت ۵۰ دقیقه به طور مداوم پیادهروی کردند، وزن کم کردند.
چقدر وزن کم میکنیم؟
برای کاهش وزن، باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف کنید. شما می توانید این کار را با افزایش کالری سوزانده شده از طریق ورزش، کاهش کالری مصرفی یا هر دو انجام دهید.اغلب گفته می شود که ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس این تئوری، برای کاهش ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته، باید هر روز به مدت یک هفته ۵۰۰ کالری بسوزانید.
کاهش کالری ۵۰۰ کالری در روز برای اکثر افرادی که قصد کاهش وزن دارند مناسب است . شما میتوانید بخشی از این کمبود را با ۱ ساعت پیاده روی در روز یا با کاهش تدریجی تعداد کالری مصرفی خود به دست آورید. بسته به کالری دریافتی شما، کمبود ۵۰۰ کالری در روز ممکن است منجر به ۰.۲ تا ۰.۹ کیلوگرم کاهش وزن در هفته شود.
پیاده روی فواید زیادی دارد، به خصوص زمانی که چندین بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در یک زمان پیاده روی میکنید. این اثرات سلامتی می تواند شامل: کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش کلسترول خوب (HDL)، بهبود خلق و خو و کاهش فشار خون شود. این مزایا منجر به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، مرگ و همچنین بهبود کیفیت زندگی میشود.