پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه
آخرین آمار نشان میدهد که بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمیکنند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم میکنند. اما آیا همه منابع کلسیم در فراوردههای لبنی خلاصه میشود؟
به گزارش اخبار جدید به نقل از پرسون،
اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوانهای شما را ضعیف و شکننده میکند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه میشود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش مییابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی میشود که منجر به تحلیل استخوان میشود.
با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیهای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر میرسد، در اینجا به تعدادی از اصلیترین منابع کلسیم اشاره می کنیم:
شیر
خامه کامل یا شیر کمچرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کمچرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن میرساند.
ماست
ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماستهای «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که میتواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.
پنیر
پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن میرساند.
دانهها
دانهها مانند نیروگاههای تغذیهای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانههای چیا (این دانههای گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانهها همچنین پروتئین و چربیهای سالم را تامین میکنند. به عنوان مثال، دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.