راهکارهایی برای مقابله با تغییرات افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی
به گزارش اخبار جدید به نقل از اندیشه قرن،
در ۳ نوامبر، ساعتهایمان را یک ساعت به عقب برمیگردانیم و این نشاندهنده پایان ساعت تابستانی است. با تغییر فصول و کوتاه شدن روزها، بسیاری از افراد ممکن است تغییری در سلامت روان خود تجربه کنند. این بیماری که به عنوان افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته میشود، نوعی افسردگی است که معمولاً در زمانهای خاصی از سال رخ میدهد، معمولاً در ماههای زمستان که نور طبیعی خورشید کمتر است. در حالی که علائم افسردگی فصلی ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، برخی از علائم رایج عبارتند از:
- انرژی کم: احساس خستگی یا بی حالی غیرمعمول با وجود استراحت کافی.
- تغییر در اشتها: میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات، منجر به افزایش وزن می شود.
- تحریک پذیری: فیوز کوتاه تر از حد معمول، احساس در لبه یا به راحتی نا امیدی.
- اختلال در الگوهای خواب: مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن یا خواب زیاد.
- فقدان انگیزه: تلاش برای شرکت در فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برید یا در شروع کارهای جدید مشکل دارید.
- غم و اندوه مداوم: یک حس کلی مالیخولیا یا ناامیدی که به نظر نمی رسد برطرف شود.
در حالی که این علائم معمولاً مزمن نیستند و ممکن است فقط چند ماه طول بکشند، اما کنار آمدن با آنها می تواند چالش برانگیز باشد و بر زندگی روزمره و رفاه کلی تأثیر بگذارد. خبر خوب این است که راهکارهایی برای مدیریت و کاهش علائم افسردگی فصلی وجود دارد. در اینجا، دکتر ملیسا اولشنسکی، دکترای RCBM، نکات عملی را برای کمک به بهبود خلق و خو در این زمان چالش برانگیز به اشتراک می گذارد.
بیرون بروید و نور طبیعی را جذب کنید
یکی از موثرترین راهبردها برای تقویت خلق و خویتان این است که هرچه زودتر در روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. نور خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند که نقش مهمی در سطح خواب و انرژی دارد. حتی اگر هوا سرد یا ابری باشد، بیرون رفتن برای چند دقیقه می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. نور تولید سروتونین در مغز را تحریک می کند، هورمونی که با شادی و تندرستی مرتبط است.
اگر در ماههای زمستان در منطقهای زندگی میکنید که نور خورشید محدود است، روی جعبه نور درمانی سرمایهگذاری کنید. نور درمانی نور طبیعی خورشید را تقلید می کند و می تواند هر روز صبح حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای کمک به تنظیم خلق و خو استفاده شود. این یک درمان اثبات شده برای افسردگی فصلی است که ممکن است راهبردهای دیگر را تکمیل کند.
پرورش انتظار: مشتاقانه منتظر چیزی باشید
داشتن چیزی برای انتظار می تواند انگیزه ای قوی باشد، به خصوص در زمان های سخت. خواه یک رویداد کوچک مانند ملاقات با یک دوست برای قهوه، تعطیلات پیش رو، یا حتی یک شب آرام برای تماشای برنامه مورد علاقه خود، یک لحظه تمرکز روی رویدادهای مثبت آینده به تغییر ذهنیت شما کمک می کند. نوشتن چیزی که هر روز مشتاقانه منتظرش هستید، می تواند حس هدفمندی و هیجان را ایجاد کند، حتی اگر حال فعلی شما پایین باشد.
روانشناسان از این به عنوان “پیش بینی مثبت” یاد می کنند و می تواند مراکز پاداش مغز را فعال کند و باعث شود که انگیزه و امیدواری بیشتری داشته باشید. این تمرینی است برای آگاهی و یادآوری این که لحظات شادی در پیش است، حتی در زمان های تاریک.
بدن خود را حرکت دهید، خلق و خوی خود را بالا ببرید
حرکت فیزیکی روزانه برای حفظ سلامت روان ضروری است. شما نیازی به ورزش شدید ندارید. حتی فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی، تمرین یوگا، یا بازی با حیوان خانگی، می تواند اثرات تقویت کننده خلق و خوی داشته باشد. حرکت جریان خون را افزایش میدهد، اکسیژن بیشتری به مغز میرساند و اندورفین را آزاد میکند، مواد شیمیایی طبیعی «احساس خوب» بدن.
اگر فعالیت های خارج از منزل به دلیل آب و هوا گزینه مناسبی نیست، ورزش های داخل خانه مانند کشش، رقص یا حتی تمیز کردن را امتحان کنید. هدف این است که فعال بمانید و بدن خود را درگیر نگه دارید. مطالعات نشان میدهد افرادی که به طور منظم ورزش میکنند، کمتر دچار افسردگی میشوند، حتی اگر فقط برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز باشد.
روی تغذیه تمرکز کنید: بدن و ذهن خود را تامین کنید
آنچه می خورید نقش مهمی در احساس شما دارد. رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم می تواند از سلامت روان حمایت کند. به طور خاص، یک رژیم غذایی ضد التهابی می تواند به کاهش التهاب در بدن، تقویت سیستم ایمنی و حمایت از میکروبیوم متعادل روده کمک کند. از آنجایی که ارتباط قوی بین روده و مغز وجود دارد، یک سیستم گوارشی سالم می تواند منجر به بهبود سطح خلق و خو و انرژی شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی هایی مانند سالمون، دانه کتان و گردو یافت می شود، به ویژه برای سلامت مغز مفید است و می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. محدود کردن غذاهای فرآوری شده، شکر و کافئین بیش از حد نیز ممکن است از سقوط انرژی و تحریک پذیری جلوگیری کند.
یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
بهداشت خواب خوب برای مدیریت علائم افسردگی فصلی بسیار مهم است. ایجاد یک مراسم قبل از خواب می تواند به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. خواه حمام آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش باشد، این تمرین ها می توانند آرامش را افزایش دهند و کیفیت خواب شما را بهبود بخشند.
آب گرم حاصل از حمام یا دوش میتواند به افزایش اندکی دمای مرکزی بدن شما کمک کند، که پس از خروج از حمام کاهش مییابد و به مغز شما سیگنال میدهد که زمان خواب فرا رسیده است. این عادت کوچک و آرام بخش می تواند تفاوت قابل توجهی در میزان احساس آرامش شما ایجاد کند.
در ارتباط بمانید: با دیگران ارتباط برقرار کنید
ارتباط انسانی برای رفاه عاطفی ضروری است. در ماههای سردتر، زمانی که انزوای اجتماعی افزایش مییابد، تلاش برای حفظ ارتباط با دیگران مهم است. خواه یک تماس تلفنی، یک چت ویدیویی یا یک استراحت کوتاه با یک دوست باشد، ارتباط با دیگران می تواند به مبارزه با احساس تنهایی و انزوا کمک کند.
اگر دستیابی به آنها دشوار است، از کوچک شروع کنید. یک پیام کوتاه برای کسی که برایتان مهم است بفرستید یا یک ملاقات کوتاه از طریق تلفن برنامه ریزی کنید. حتی لحظات کوتاه ارتباط می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند و به شما یادآوری کند که در مبارزات خود تنها نیستید.
اگر علائم ادامه یابد چه؟
اگر متوجه شدید که علیرغم استفاده از این راهکارها، علائم افسردگی فصلی شما همچنان ادامه دارد یا بدتر می شود، ضروری است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. صحبت با یک درمانگر یا مشاور دارای مجوز می تواند پشتیبانی و راهنمایی بیشتری ارائه دهد. در برخی موارد، یک رویکرد چند رشته ای که شامل دارو، مشاوره تغذیه، و درمان می شود، ممکن است برای رسیدگی به علل زمینه ای افسردگی ضروری باشد.
به یاد داشته باشید، لازم نیست به تنهایی از طریق این کار مبارزه کنید. افسردگی فصلی یک بیماری قابل درمان است و راه های زیادی برای احساس بهتر وجود دارد. برداشتن گامهای پیشگیرانه در جهت مراقبت از خود، ارتباط با دیگران و جستجوی کمک حرفهای در صورت نیاز میتواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند.