همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: غذای کمتر فرآوری شده بخورید، یک توصیه تغذیهای معمول در دنیای امروز است. اما غذای فرآوری شده چیست؟ اصلاً، غذای با حداقل فرآوری یا غذای فوق فرآوری شده چه تفاوتی با هم دارند؟ و غذای فرآوری شده چگونه بر سلامت ما تأثیر میگذارد؟ در ابتدا برای شرح بهتر این قضیه یک تعریف ابتدایی درباره غذاهای سالم و غیر سالمی که در این رده بندی قرار میگیرند، ضروری است.
به گزارش هاروارد هلت، غذاهای فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری، غذاهای کاملی هستند که ویتامینها و مواد مغذی آنها هنوز دست نخورده باقی مانده. غذا در حالت طبیعی یا تقریبا طبیعی خود قرار دارد. این غذاها ممکن است با حذف قسمتهای غیرقابل خوردن، حداقل تغییر را تجربه کنند تا برای نگهداری و مصرف ایمن باشند. غذاهای فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری شامل هویج، سیب، مرغ خام، خربزه و آجیل خام و بدون نمک میشوند.
غذاهای فراوری شده
اما فرآوری کردن، غذا را از حالت طبیعی خود خارج میکند. غذاهای فرآوری شده اساسا با اضافه کردن نمک، روغن، شکر یا سایر مواد تهیه میشوند. به عنوان مثال میتوان به ماهی کنسرو شده یا سبزیجات کنسرو شده، میوههای موجود در شربت و نانهای تازه تهیه شده اشاره کرد. اکثر غذاهای فرآوری شده دارای دو یا سه ماده تشکیل دهنده هستند.
غذاهای فوق فراوری شده
برخی از غذاها بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده هستند. آنها به احتمال زیاد مواد افزودنی زیادی مانند شکر، نمک، چربی و رنگهای مصنوعی یا مواد نگهدارنده دارند. غذاهای فوق فرآوری شده عمدتا از موادی که از غذاها استخراج میشوند، مانند چربیها، نشاستهها، قندهای افزوده و چربیهای هیدروژنه ساخته میشوند. آنها همچنین ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند رنگها و طعمدهندههای مصنوعی یا تثبیتکنندهها باشند. نمونههایی از این غذاها عبارتند از: غذاهای منجمد، نوشابهها، هات داگ و کالباس، فست فود، کلوچههای بستهبندی شده، کیکها و تنقلات شور.
طبق مطالعهای که در «بی ام جی» منتشر شده ، غذاهای فوق فرآوری شده منبع اصلی (تقریبا ۵۸ درصد) کالری مصرفی در آمریکا هستند و تقریبا ۹۰ درصداز انرژی دریافتی از قندهای افزوده را تشکیل میدهند.
غذاهای فوق فرآوری شده چگونه بر سلامت ما تأثیر میگذارند؟
مطالعهای که اخیراً در مجله «سل متابولیسم» منتشر شده ، اثرات یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده را با اثرات یک رژیم غذایی غیر فرآوری شده بر میزان کالری دریافتی و افزایش وزن مقایسه کرده است. این مطالعه شامل ۲۰ بزرگسال سالم و دارای اضافه وزن بود که در یک مرکز پزشکی بستری بودند. هر شرکت کننده در مطالعه به مدت ۱۴ روز یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده و یک رژیم غذایی غیر فرآوری شده دریافت کرد. در طول هر مرحله از رژیم غذایی، به افراد مورد مطالعه سه وعده غذایی روزانه ارائه شد و از آنها خواسته شد که به میزان دلخواه یا کمتر از حد دلخواه خود مصرف کنند. حداکثر ۶۰ دقیقه برای مصرف هر وعده غذایی اختصاص داده شد و میان وعدهها (یا فوق فرآوری شده یا غیر فرآوری شده، بسته به مرحله مطالعه) در طول روز در دسترس شرکت کنندگان بودند.
وعدههای غذایی در رژیمهای غذایی مختلف از نظر کل کالری، چربی، کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، قند و سدیم با هم مطابقت داشتند. تفاوت بزرگ در منبع کالری بود: در مرحله رژیم غذایی فوق فرآوری شده، ۸۳.۵ درصد کالری از غذاهای فوق فرآوری شده و در مرحله رژیم غذایی غیر فرآوری شده، ۸۳.۳ درصد کالری از غذاهای غیر فرآوری شده تأمین میشد.
محققان دریافتند که افراد مورد مطالعه در رژیم غذایی فوق فرآوری شده در مقایسه با رژیم غذایی غیر فرآوری شده، روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف میکردند. دوره رژیم غذایی فوق فرآوری شده با افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی، اما نه پروتئین مشخص شد. شرکتکنندگان در طول مرحله رژیم غذایی فوق فرآوری شده به طور متوسط یک کیلوگرم وزن اضافه کردند و در طول مرحله رژیم غذایی غیر فرآوری شده یک کیلوگرم وزن کم کردند. نویسندگان نتیجه گرفتند که محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است یک استراتژی مؤثر برای پیشگیری و درمان چاقی باشد.
نتایج تحقیق فرانسوی
مطالعه دیگری که در مجله بی ام جی منتشر شد، سوابق غذایی بیش از ۱۰۰ هزار بزرگسال فرانسوی را در یک دوره پنج ساله بررسی کرد. آنها دریافتند افرادی که غذاهای فوق فرآوریشده بیشتری مصرف میکردند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، بیماریهای عروق کرونر قلب و بیماریهای عروق مغزی بودند. این نتایج حتی پس از تعدیل کیفیت تغذیهای رژیم غذایی توسط محققان (با در نظر گرفتن عواملی مانند میزان چربی اشباع، سدیم، قند و فیبر غذایی در رژیمهای غذایی) از نظر آماری معنادار باقی ماندند. اگرچه مطالعات مشاهدهای بزرگ، علت و معلول را اثبات نمیکنند، اما این تحقیق نشان میدهد که بین رژیمهای غذایی فوق فرآوریشده و بیماریهای قلبی ارتباطی وجود دارد.
بیشتر بخوانید:
- بلایی که غذاهای فوق فرآوری شده سرمان میآورد
- ۱۱ غذای کمکالری که شما را سیر نگه میدارند