همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: در سالهای اخیر افزایش فشار خون در ایران نگران کننده شده، بررسیهای ملی در ایران توسط وزارت بهداشت حاکی از افزایش آمار ابتلا به فشار خون بالا است. آمار ابتلا به فشار خون بالا در زنان ایرانی در سال ۱۳۹۵ و ۱۴۰۰ به ترتیب ۲۷.۵ و ۳۳ درصد ، در مردان ۲۵ و ۳۱ درصد و وضعیت در هر دو جنسیت در کل کشور به نسبت سالهای سال ۱۳۹۵ و ۱۴۰۰ به ترتیب ۲۶ و ۳۲ درصد است .
آمار جهانی فشار خون نیز وضعیت بهتری را نشان نمیدهد. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت حدود ۱.۲۸ میلیارد بزرگسال ۳۰ تا ۷۹ ساله در سراسر جهان مبتلا به فشار خون هستند که بیشتر (دو سوم) در کشورهای با درآمد کم و متوسط زندگی میکنند. تخمین زده می شود که ۴۶ درصد از بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا از ابتلای خود به این بیماری اطلاعی ندارند.
اما از نظر تغذیهای چه غذاهایی بر فشار خون تاثیر گذارند و چه غذاهای جایگزینی میتوانند در کاهش فشار خون موثر باشند؟ درست مانند مدیریت وزن، که رژیم غذایی تقریباً ۷۰ درصد از تلاش در این زمینه را تشکیل میدهد، آنچه میخوریم میتواند تأثیر عمیقی بر سلامت قلب و عروق ما داشته باشد.
نوشیدنیهای شیرین
نوشابهها و آبمیوههای شیرینشده مقصر هستند. جدا از اینکه به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک میکنند، هر دو به افزایش فشار خون نیز میافزایند. علاوه بر این، مصرف زیاد فروکتوز ممکن است مستقیما بر عملکرد عروق تأثیر بگذارد. نحوه مصرف سالم : سعی کنید نوشیدنیهای شیرین را با چایهای گیاهی، آب و آب طعمدار طبیعی جایگزین کنید.
قهوه
کافئین، اگرچه مورد علاقه همه است، میتواند با تحریک قلب و رگهای خونی، فشار خون را به طور موقت افزایش دهد. اگرچه مصرف متعادل آن عموما بیخطر است، اما مصرف بیش از حد قهوه ممکن است سطح فشار خون را در برخی افراد، به ویژه افراد حساس به کافئین، افزایش دهد. مهم است که میزان مصرف خود را کنترل کنید و در صورت مشاهده افزایش مداوم فشار خون پس از مصرف کافئین، با یک پزشک مشورت کنید.
نودل فوری
این غذاها که درست کردن آنها راحت و از نظر قیمتی مقرون به صرفه هستند، اغلب سدیم بسیار بالایی دارند. یک بسته نودل فوری حاوی بیش از نیمی از میزان توصیه شده مصرف روزانه نمک است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، میزان سدیم (نمک) باید بر حسب میلیگرم (میلیگرم)، چه در هر ۱۰۰ گرم و چه در هر ۱۰۰ میلیلیتر از محصول، در برچسب ارائه شود. نحوه مصرف: فقط از نصف بسته چاشنی نودل استفاده کنید، یا آن را با مخلوطی از گیاهان و نمک دلخواه خود جایگزین کنید.
گوشتهای فرآوریشده
گوشتهای فرآوریشده معمولا دودی میشوند یا با نمک و سایر مواد افزودنی نگهداری میشوند، که آنها را به یکی از عوامل اصلی فشار خون بالا تبدیل میکند. آاین فراوردهها اغلب حاوی نیترات و سایر مواد نگهدارنده هستند که ممکن است بر سلامت عروق تأثیر بگذارند. نحوه مصرف: گوشتهای فرآوریشده را به مصرف گاهبهگاه محدود کنید. برشهای گوشت بدون چربی و تازه را انتخاب کنید.
پنیر
پنیر سرشار از کلسیم و پروتئین است و مورد علاقه همه اقشار جامعه است. اما میتواند حاوی سدیم (نمک) بالایی نیز باشد، به خصوص پنیرهای کهنه مانند چدار، پارمزان، فتا و غیره. مصرف مکرر این پنیرها به افزایش فشار خون کمک میکند. نحوه مصرف ایمن آن: پنیرهای کم سدیم یا تازه را انتخاب کنید و باید به عنوان طعمدهنده استفاده شود، نه به عنوان جزء اصلی غذا.
نان و سایر محصولات نانواییها
ممکن است تعجبآور باشد، اما نان و تمام محصولات نانوایی (نان، شیرینی) از جمله منابع پنهان سدیم (نمک) هستند که اغلب برای بهبود بافت، طعم و ماندگاری آنها استفاده میشود. برای استفاده ایمن از آن، در صورت امکان، نان سبوسدار را انتخاب کنید که بتوان میزان نمک آنها را کنترل کرد.
محصولات تخمیری
وقتی ترشی تخمیر میشود، فوایدی برای سلامت روده دارد، اما اغلب به دلیل فرآیند درست کردن ترشی، نمک زیادی دارد. یک وعده از آن میتواند بخش قابل توجهی از میزان مجاز روزانه نمک (سدیم) را شامل شود. نحوه مصرف ایمن: ترشی یا هر محصول تخمیری دیگر را گاهی اوقات، نه به میزان زیاد، بلکه بیشتر به مقادر کم و به عنوان چاشنی مصرف کنید.
وعدههای غذایی منجمد
وعدههای غذایی آماده مطمئنا راحت درست میشوند، اما معمولا حاوی سدیم و چربیهای ناسالم بیشتری هستند. این مواد نه تنها در افزایش فشار خون، بلکه در خطر کلی ایجاد بیماریهای قلبی عروقی نیز نقش دارند. نحوه مصرف آنها: خیلی بهتر است که وعدههای غذایی منجمد یا آماده را انتخاب نکنید، اما اگر مجبور به این کار هستید، آنهایی را که برچسب کمسدیم دارند یا تازه تهیه شدهاند ترجیح دهید و همیشه برچسب تغذیهای را برای نمکهای پنهان، مواد نگهدارنده و چربیهای اشباع شده که میتوانند بر قلب و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارند، بررسی کنید.
بیشتر بخوانید:
- فشار خون این کودکان باید چک شود
- آیا بیماری های قلبی عروقی قابل پیشگیری هستند؟ ؛ راهکار چیست؟