تفاوت BCAA با EAA و پروتئین وی؛ کدام بهتر است؟

بازار مکمل‌های آمینواسیدی پر از نام‌هایی است که گاهی حتی حرفه‌ای‌ ها را گیج می‌کند: BCAA ، EAA و پروتئین وی. هرکدام از این مکمل ها طرفدارهای خودش را دارد ، اما اگر دقیق‌ تر نگاه کنیم ، هدف نهایی همه یکی است: تغذیه عضله و بهبود ریکاوری. تفاوت در مسیر رسیدن به این هدف است.
در این مقاله با نگاه علمی و بر پایه‌ ی منابع معتبر PubMed  ، بررسی می‌ کنیم که این سه مکمل چه تفاوت‌ هایی دارند ، در چه شرایطی مفیدند و در نهایت کدام گزینه برای هدف تو به‌ ویژه در دوره‌ی حجم خشک یا عضله‌ سازی ،  بهتر است.

مکمل BCAA چیست و چرا محبوب شد؟

دهه‌هاست که ورزشکاران به BCAA اعتماد دارند. لوسین در این میان ستاره‌ی اصلی است ؛ چون مثل ماشه‌ای عمل می‌کند که سنتز پروتئین را روشن می‌ کند. مطالعات متعدد در PubMed نشان داده‌اند که مصرف ۵ تا ۱۰ گرم BCAA پیش از تمرین می‌تواند احساس خستگی و درد عضلانی (DOMS) را کاهش دهد.
با این حال ، وقتی رژیم فرد از نظر پروتئین کامل است (مثلاً وقتی روزانه پروتئین وی یا منابع پروتئینی کافی مصرف می‌کند) ، مزیت اضافه‌ای از BCAA دیده نمی‌شود. در واقع، اگر بقیه آمینواسیدها در دسترس نباشند ، فرآیند ساخت عضله ناقص می‌ماند.
اگر دنبال محصولات تخصصی BCAA هستی و می‌خواهی انواع برندها و ترکیبات را بررسی و خرید کنی ، پیشنهاد می‌شود از اینجا ببینی:
kingbody.net/مکمل-بی-سی-ای-ای/

EAA نسخه‌ی کامل‌ تر از BCAA:

اگر BCAA سه قطعه از پازل باشد ، EAA کل تصویر است. مطالعات جدید (مانند Smith et al., 2021; Wolfe, 2017) نشان می‌دهد که برای تحریک کامل سنتز پروتئین عضله ، وجود همه‌ی EAA ها ضروری است. بدون بقیه قطعات ، بدن نمی‌تواند زنجیره پروتئینی را کامل بسازد.
EAA ها علاوه‌بر تحریک موتور ، تعادل نیتروژنی مثبت‌ تری ایجاد می‌کنند و برای افراد گیاه‌ خوار یا کسانی که مصرف پروتئین حیوانی پایینی دارند ، گزینه‌ ی علمی‌ تر و مؤثرتری محسوب می‌شوند.
به‌عبارت ساده ، EAA همان چیزی است که بدن در نهایت از تجزیه‌ ی پروتئین وی به دست می‌آورد ؛  با این تفاوت که بدون کالری ، لاکتوز یا چربی اضافی.

پروتئین وی مکملی پایه و مرجع مقایسه:

پروتئین وی (Whey Protein) در واقع یک «منبع کامل آمینواسید» است. یعنی هم BCAA دارد ، هم همه‌ی EAAها را. از نظر علمی ، وی بیشترین اثر را بر سنتز پروتئین عضلانی (MPS) دارد ، چون هم ترکیب کاملی دارد و هم جذب سریعی.
تحقیقات منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition نشان داده‌اند که مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با حدود ۲٫۵ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده ، بیشینه‌ ی پاسخ آنابولیک را ایجاد می‌کند.

مقایسه عملکرد این مکمل ها در عضله‌ سازی ، ریکاوری و انرژی

در زمینه عضله‌سازی ، پژوهش‌های معتبر از جمله مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی همچنان مؤثرترین گزینه برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) است. دلیلش ساده است: وی نه‌ تنها همه‌ی آمینو‌اسیدهای ضروری (EAAs) را دارد ، بلکه نسبت لوسین آن هم دقیقاً در محدوده‌ای است که باعث فعال شدن مسیر آنابولیک mTOR می‌شود. این یعنی بدن هم مواد خام دارد ، هم «کلید روشن کردن» فرایند ساخت عضله را.

در مقابل ، EAA هم عملکرد قابل قبولی دارد ؛ چون مجموعه‌ی کامل آمینواسیدهای ضروری را فراهم می‌کند ، بدون آنکه چربی یا لاکتوز اضافه‌ای وارد بدن شود. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف حدود 10 گرم EAA می‌تواند پاسخ سنتز پروتئین را به‌ طور معنی‌داری بالا ببرد ، به‌ ویژه وقتی در فاصله‌ی کوتاهی از تمرین مصرف شود. البته اثر آن از پروتئین کامل کمتر است ، چون در وی علاوه بر EAA ها ، چند آمینواسید غیرضروری و پپتید هایی وجود دارد که فرایند ترمیم بافت را تسهیل می‌کنند.

اما BCAA در این میدان بیشتر نقش کمکی دارد تا اصلی. اگرچه لوسین در آن مسیر mTOR را تحریک می‌کند ، ولی در غیاب سایر EAAs ، بدن نمی‌تواند پروتئین جدید بسازد. مثل این است که موتور روشن شود ولی بنزین کافی نداشته باشی.
مطالعات کنترل‌ شده  نشان داده‌اند که مصرف ۵ تا ۱۰ گرم BCAA پیش از تمرین ممکن است آسیب عضلانی و درد تاخیری (DOMS) را کاهش دهد ، اما در شاخص‌ هایی مثل افزایش قدرت یا توده عضلانی ، تأثیر معنی‌ داری دیده نشده است.

در بحث ریکاوری ، باز هم وی و EAA جلوتر هستند ، چون علاوه‌بر تأمین لوسین ، مقادیر بالایی از گلوتامین و آرژنین نیز فراهم می‌کنند که در بازسازی سلولی ، افزایش جریان خون و کاهش التهاب نقش دارند. BCAA تنها بخشی از مسیر ترمیم را پشتیبانی می‌کند ، بیشتر از جنبه‌ ی کاهش احساس خستگی ذهنی و جلوگیری از تجزیه‌ی بیش‌ازحد پروتئین عضله.

از نظر انرژی و خستگی تمرینی ، تفاوت جالبی دیده می‌شود. BCAA ها در هنگام تمرین طولانی با تریپتوفان رقابت می‌کنند و باعث کاهش ترشح سروتونین در مغز می‌شوند ، در نتیجه احساس خستگی ذهنی دیرتر ظاهر می‌شود. اما این اثر کوتاه‌ مدت است و جایگزین تغذیه‌ ی واقعی نمی‌شود. وی و EAA از نظر انرژی‌ زایی مستقیم نقشی ندارند ، ولی با بهبود وضعیت آنابولیک بدن ، در بلند مدت سطح انرژی را پایدارتر نگه می‌دارند.

در جمع‌ بندی علمی این بخش می‌توان گفت:

• پروتئین وی: بیشترین اثر بر رشد واقعی عضله و ریکاوری کامل.
• EAA: نزدیک‌ ترین گزینه به وی ، مخصوصاً برای شرایط بدون کالری یا افراد گیاه‌خوار.
• BCAA: مکمل حمایتی برای کاهش خستگی و درد عضلانی ، اما بدون اثر قوی در عضله‌ سازی

کدام را انتخاب کنیم؟

اگر در طول روز پروتئین کافی از منابع غذایی کامل مثل وی ، تخم‌ مرغ ، گوشت یا لبنیات دریافت می‌کنی، بدن تو از نظر آمینواسیدهای ضروری در وضعیت خوبی قرار دارد. در این حالت ، مصرف جداگانه‌ ی BCAA تقریباً اثر افزوده‌ای ندارد. پژوهش‌ های PubMed نشان می‌دهند وقتی EAA در بدن در سطح مطلوب باشند ، افزودن BCAA تنها مقدار کمی در متابولیسم انرژی و کاهش خستگی نقش دارد ، اما در رشد عضله موثر نیست.

اگر در فاز کاهش وزن یا حجم خشک هستی و می‌ خواهی بدون دریافت کالری اضافی فرآیند ساخت عضله را فعال نگه داری ، EAA انتخاب هوشمندانه‌ تری است. چون همان تأثیر آنابولیک وی را دارد ، ولی بدون کالری ، چربی یا لاکتوز. ورزشکاران حرفه‌ ای معمولاً در دوران کات ، بین وعده‌های غذایی یا در تمرین ناشتا ، از EAA استفاده می‌ کنند تا سنتز پروتئین متوقف نشود.

اما اگر هدفت افزایش واقعی توده عضلانی و ریکاوری کامل است ، هیچ گزینه‌ ای جای پروتئین وی را نمی‌ گیرد. وی همه‌ ی آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری را دارد و  نسبت ایده‌آل لوسین آن در محدوده‌ی آنابولیک است (حدود ۱۰ تا ۱۲٪ ترکیب کلی)، و جذب سریعی دارد که باعث افزایش چشمگیر در MPS می‌شود. این ویژگی‌ ها باعث شده وی به‌ عنوان «استاندارد طلایی» در تحقیقات علمی شناخته شود.

جمع‌ بندی نهایی

هیچ مکملی به تنهایی جادویی نیست. BCAA، EAA و وی سه ابزار برای یک هدف‌ اند: ساخت و حفظ عضله.
اما اگر بخواهیم بر اساس علم قضاوت کنیم:

• وی ، جامع‌ ترین و مقرون‌ به‌ صرفه‌ ترین گزینه است.
• EAA برای شرایط خاص و حساس (مثل رژیم کم‌ کالری یا افراد گیاه‌خوار) انتخاب علمی‌ تر است.
• BCAA تنها زمانی ارزش دارد که بخواهی حین تمرین ، کمی انرژی و ریکاوری ذهنی بهتر داشته باشی.