همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: آیا متوجه شدهاید که مغز چگونه با وجود تلاش شما برای استراجت یک هفتهای همچنان به کار خود ادامه میدهد؟ به این دلیل است که مغز ما دستگاه اصلی تفکر ماست.
شرح وظایف مغز ما بسیار فراتر از این محدوده است به دلیل اینکه برای تقویت حافظه، خلق و خو، تمرکز و تیزبینی، تعادل و سلامت ماندن، به تأمین مداوم مواد مغذی، از جمله ویتامینها، متکی است. بنابراین، وقتی مغر از نظر ویتامینهای کلیدی کمبود داشته باشد، سلامت آن میتواند آسیب ببیند و تحت الشعاع قرار بگیرد. در این مطلب به ویتامینهایی که کمبود آنها به مغز آسیب میزند و راههای جبران این ویتامینها میپدازیم.
نقش ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B شاید از جمله مواد مغذی باشند که بیشترین مطالعه روی آنها در مورد سلامت شناختی انجام شده است. ویتامینهایی مانند B۱۲ (کوبالامین)، B۹ (فولات) و B۶ برای عملکرد مغز حیاتی هستند و در فرآیندهایی مانند سنتز DNA، ترمیم عصب و تنظیم هموسیستئین، مولکولی مرتبط با پیری مغز، نقش دارند.
کاهش شناختی و حجم مغز: تحقیقات نشان میدهد که افراد مسن با مصرف بیشتر B۶ و B۱۲، همانطور که توسط اسکنهای MRI اندازهگیری شده است حجم مغز بهتری در برخی از مناطق کلیدی دارند.
خلق و خو و حافظه: سطوح پایین B۱۲، B۶ و فولات با اختلال عملکرد شناختی و افسردگی، به ویژه در افراد مبتلا به بیماریهای روانی، مرتبط است.
کاهش سرعت زوال شناختی: یک متاآنالیز نشان داد که مصرف زودهنگام و طولانی مدت ویتامین B میتواند سرعت زوال شناختی را به میزان قابل توجهی کم کند، به ویژه در افرادی که ممکن است در حال حاضر شروع به از دست دادن عملکرد مغز کرده باشند.
با این حال، همه مطالعات درباره تاثیر ویتامینها بر عملکرد مغز کاملا با یکدیگر سازگار نیستند. در حالی که برخی مزایای قوی را گزارش میکنند، برخی دیگر نتایج متفاوتی را در مورد مصرف مکملها در سنین بالاتر نشان میدهند. با این حال، متخصصان بر این نکته اتفاق نظر دارند که حفظ سطح سالم ویتامینهای گروه B برای سلامت طولانی مدت مغز ارزشمند است.
ویتامین D: فراتر از سلامت استخوان
اگرچه ویتامین D یا ویتامین آفتاب به خاطر نقشش در استحکام استخوانها شناخته شده است، اما برای سلامت مغز نیز بسیار مهم است. در واقع، شواهد جدید، کمبود ویتامین D را به التهاب در مغز، خطر بیشتر زوال عقل و حافظه ضعیفتر مرتبط میدانند. ویتامین D همچنین به تنظیم رشد نورونها کمک میکند، از تولید انتقالدهندههای عصبی پشتیبانی میکند و در عملکرد ایمنی مغز نقش دارد. بدون D کافی، مغز ممکن است در برابر استرس، زوال شناختی و اختلالات خلقی آسیبپذیرتر شود.
روی (زینک) و عملکرد مغز
روی (زینک) اگرچه یک ویتامین نیست، اما یک ماده معدنی کمیاب است که به شدت با عملکرد شناختی مرتبط است. کمبود روی با مشکلات یادگیری، تحریکپذیری، بیحالی و حتی علائم افسردگی مرتبط دانسته شده است. زینک در سیگنالینگ انتقالدهندههای عصبی و سلامت نورونها نقش دارد و آن را به بخش کوچک اما حیاتی پازل مواد مغذی مغز تبدیل میکند.
اسیدهای چرب امگا ۳
اگرچه از نظر فنی اسیدهای چرب امگا ۳ ویتامین نیستند، اما این اسیدها مانند DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای ساختار و عملکرد مغز ضروری هستند. DHA بخش بزرگی از غشاهای عصبی را تشکیل میدهد و به انتقال سیگنال و محافظت از سلولها کمک میکند. مطالعات نشان میدهد که ترکیبی از کمبود ویتامین B۱۲ به همراه سطح پایین امگا ۳ ممکن است احتمال زوال شناختی را افزایش دهد.
راههای ساده برای کاهش خطر
در حالی که تأثیر کمبود ویتامین بر مغز میتواند دلهرهآور باشد و عواقب جدی داشته باشد، خبر خوب این است که بسیاری از این کمبودها را میتوان با تغییرات کوچک و عملی برطرف کرد.
یک رژیم غذایی مناسب برای مغز داشته باشید: غذاهای غنی از ویتامین B۱۲ (مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا غذاهای گیاهی غنی شده)، فولات (سبزیجات برگدار، لوبیا، آجیل) و B۶ (نخود، ماهی سالمون، مرغ) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در معرض نور خورشید قرار بگیرید: بسته به موقعیت مکانی و رنگ پوست خود، چند بار در هفته، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا دریافت ویتامین D را به طور طبیعی افزایش دهید.
مشورت با پزشک: اگر در معرض خطر هستید (سن بالا، رژیم غذایی نامناسب، آفتاب محدود)، از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برایتان بنویسد. مکملها میتوانند کمک کنند، اما باید تحت نظر باشند مصرف بیش از حد ویتامینهای محلول در چربی مانند D یا سوء مصرف مکملهای B میتواند خطراتی داشته باشد.
غذای غنی از روی اضافه کنید: گوشت، لوبیا، آجیل و غلات کامل منابع خوبی هستند. اما از مصرف دوز بالای روی بدون توصیه پزشکی خودداری کنید.
چکآپهای منظم: از پزشک خود بخواهید که به طور دورهای سطح ویتامین B۱۲، فولات و ویتامین D را بررسی کند، به خصوص با افزایش سن یا اگر دچار مشکلات حافظه، تغییرات خلقی یا کمبود انرژی هستید.
سبک زندگی سالمی را تمرین کنید: تغذیه مناسب را با خواب، مدیریت استرس و فعالیت بدنی ترکیب کنید. همه اینها به مغز شما کمک میکند تا مواد مغذی را به طور مؤثرتری جذب و استفاده کند.
بیشتر بخوانید:
- بمب حافظه برای تقویت مغز و افزایش تمرکز را بشناسید
- مصرف روزانه نوشابه رژیمی و تاثیر شوکهکننده آن بر مغز