به گزارش اخبار جدید به نقل از اقتصادنیوز به نقل از عصر ایران، سالمون همیشه بهعنوان یکی از بهترین منابع امگا ۳ شناخته میشود؛ اما جالب است بدانید که خوراکیهای دیگری هم وجود دارند که مقدار بیشتری از این اسیدهای چرب مفید را در خود جای دادهاند و نگهداریشان بسیار راحتتر است. اگر به دنبال گزینههای متنوعتر و در دسترستر هستید، این فهرست برای شماست.
۱. روغن کبد ماهی
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۱.۵ گرم DHA و نزدیک به ۰.۹۳ گرم EPA در هر قاشق غذاخوری
روغن کبد ماهی یکی از غلیظترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار میرود و حتی از سالمون نیز مقدار بیشتری DHA و EPA دارد. مصرف منظم آن میتواند التهاب بدن را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و سلامت عمومی را تقویت کند.
این روغن منبع فوقالعادهای از ویتامین A و ویتامین D نیز هست؛ دو ویتامین مهم برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت چشم و استخوانها.
چطور مصرف کنیم: روغن کبد ماهی بیشتر بهصورت مکمل مایع یا کپسول عرضه میشود. بهتر است میزان مناسب مصرف را با پزشک مشورت کنید.
۲. ساردین
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۰.۷۴ گرم DHA و ۰.۴۵ گرم EPA در هر ۸۵ گرم
ساردین یکی از بهترین جایگزینهای سالمون است؛ بهقدری سرشار از امگا ۳ که گاهی نیاز به مصرف مکمل را هم کاهش میدهد. این ماهی کوچک علاوه بر امگا ۳، منبعی عالی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و روی است.
چطور مصرف کنیم: ساردین کنسروی بسیار راحت و سریع مصرف میشود. میتوانید آن را به سالاد اضافه کنید، همراه با سس مایونز یک ساندویچ خوشمزه بسازید یا با کراکر میل کنید.
۳. آنچوی (ماهی کولی)
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۱.۰۹ گرم DHA و ۰.۶۴ گرم EPA در هر ۸۵ گرم
ماهیهای ریز آنچوی با وجود جثه کوچک، ترکیب فوقالعادهای از امگا ۳، کلسیم، آهن و سلنیوم را در خود جای دادهاند. یکی از نکات مهم درباره آنچوی مقدار بالای ید موجود در آن است؛ عنصری که برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تنظیم متابولیسم ضروری است.
چطور مصرف کنیم: میتوانید آنچوی را به پاستا، سالاد یا حتی بهصورت مستقیم از قوطی با نان تست مصرف کنید. بهتر است انواع صید پایدار یا طبیعی را انتخاب کنید.
۴. مکملهای امگا ۳
میزان امگا ۳ در هر وعده: معمولاً بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم مجموع DHA و EPA
اگر طعم غذاهای دریایی را دوست ندارید یا بهندرت آنها را مصرف میکنید، مکملهای امگا ۳ گزینهای عالی و بسیار در دسترس هستند. بسیاری از سازمانهای سلامت پیشنهاد میکنند افراد بزرگسال روزانه حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند.
چطور مصرف کنیم: این مکملها را میتوان در هر ساعتی از روز مصرف کرد. فقط مطابق دستور پزشک یا روی بستهبندی عمل کنید.
۵. خاویار
میزان امگا ۳ در هر وعده: دو قاشق غذاخوری حدود ۱.۲ گرم DHA و ۰.۸۸ گرم EPA
خاویار یکی از لوکسترین منابع امگا ۳ است و مقدار آن حتی از سالمون هم بالاتر است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین B۱۲ و کولین است؛ دو مادهای که برای سلامت عصبی، سوختوساز بدن، تولید گلبول قرمز و رشد مغزی جنین اهمیت حیاتی دارند.
چطور مصرف کنیم: خاویار معمولاً روی کراکر یا بِلینی سرو میشود و انتخابی عالی برای یک میانوعده لوکس یا همراه بشقاب پنیر است.
۶. روغن بذر کتان
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۷.۲۶ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری
روغن بذر کتان قویترین منبع گیاهی امگا ۳ از نوع ALA است و فواید ضدالتهابی قابلتوجهی دارد. مصرف منظم آن میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
چطور مصرف کنیم: این روغن برای پختوپز مناسب نیست. میتوانید از آن بهعنوان مکمل استفاده کنید یا چند قطره روی سالاد و غذاهای سرد بریزید.
۷. دانه چیا
میزان امگا ۳ در هر وعده: حدود ۵.۰۶ گرم ALA در هر ۲۸ گرم (یک اونس)
دانه چیا یکی از مغذیترین خوراکیهای گیاهی است. علاوه بر امگا ۳، فیبر، منیزیم، سلنیوم و روی فراوانی دارد. فیبر موجود در چیا به سلامت روده کمک میکند، حرکات روده را منظم نگه میدارد و رشد باکتریهای مفید را افزایش میدهد.
همچنین منیزیم موجود در آن به تنظیم قند خون و فشار خون کمک میکند.
چطور مصرف کنیم: دانه چیا را میتوانید به اوتمیل، انواع نان و شیرینی اضافه کنید یا با شیر و عسل یک پودینگ خوشمزه و سالم درست کنید.