ورزش به هر حرکتی گفته می شود که عضلات شما را به کار می اندازد و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می کند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی وجود دارد، از جمله شنا، دویدن، آهسته دویدن، پیاده روی و رقص.
ثابت شده است که فعال بودن فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید. در اینجا 10 روش برتر برای ورزش منظم برای بدن و مغز شما آورده شده است.
نشان داده شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می شود. تغییراتی را در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند، ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که باعث تسکین احساس افسردگی می‌شود.
علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین را افزایش دهد، که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند. جالب اینجاست که مهم نیست تمرین شما چقدر شدید باشد. به نظر می رسد ورزش بدون توجه به شدت فعالیت بدنی می تواند برای خلق و خوی شما مفید باشد.
اثرات ورزش بر خلق و خو آنقدر قوی است که انتخاب ورزش کردن حتی در دوره های زمانی کوتاه تفاوت ایجاد می کند. یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند.
خلاصه
ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی (صرف کردن) مهم است.
بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می کند:
در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. برعکس، ثابت شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد، که می تواند کالری بیشتری بسوزاند تا به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی می تواند از دست دادن چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
خلاصه
ورزش برای حمایت از متابولیسم سالم و سوزاندن کالری بیشتر در روز بسیار مهم است. همچنین به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن کمک می کند.
ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان های قوی دارد. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری می‌توانند در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، عضله‌سازی را تحریک کنند.
این به این دلیل است که ورزش به ترشح هورمون هایی کمک می کند که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می کنند. این به رشد آنها کمک می کند و تجزیه آنها را کاهش می دهد.
با افزایش سن، افراد تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد خود دارند که می تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است.
ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان در جوانی کمک می کند، علاوه بر این به جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک می کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های با تاثیر زیاد (مانند ژیمناستیک یا دویدن) یا ورزش‌های تاثیر عجیب (مانند فوتبال و بسکتبال) ممکن است به افزایش تراکم استخوان نسبت به ورزش‌های بدون تاثیر مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.
خلاصه
فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا عضلات و استخوان های قوی بسازید. همچنین ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
ورزش می تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی که دارای شرایط پزشکی مختلف هستند، باشد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که 6 هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در 36 نفری شد که خستگی مداوم را گزارش کرده بودند.
و بیایید فواید فوق العاده ورزش برای سلامت قلب و ریه را فراموش نکنیم. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و سلامت ریه را بهبود می بخشد، که می تواند به میزان قابل توجهی به سطح انرژی کمک کند.
همانطور که بیشتر حرکت می کنید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار شما می رساند. با ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون شما کارآمدتر و ماهرتر می شود و ماهیچه های شما را کارآمدتر می کند.
با گذشت زمان، این تمرین هوازی باعث تقاضای کمتری برای ریه‌های شما می‌شود و برای انجام همان فعالیت‌ها به انرژی کمتری نیاز دارد یکی از دلایلی که احتمال تنگی نفس شما در طول فعالیت شدید کمتر است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به سایر بیماری ها مانند سرطان می شود.
خلاصه
انجام فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
عدم فعالیت بدنی منظم یکی از علل اولیه بیماری مزمن است. ثابت شده است که ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می شود. همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.
به طور خاص، ورزش می تواند به کاهش یا پیشگیری از بیماری های مزمن بهداشتی زیر کمک کند.
دیابت نوع 2 ورزش هوازی منظم ممکن است دیابت نوع 2 را به تاخیر بیاندازد یا از آن جلوگیری کند. همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد. تمرین مقاومتی برای دیابت نوع 2 شامل بهبود توده چربی، فشار خون، توده بدون چربی بدن، مقاومت به انسولین و کنترل قند خون است.
بیماری قلبی ورزش عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد و همچنین یک درمان درمانی برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی است.
بسیاری از انواع سرطان ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، آندومتر، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و سرطان مری کمک کند.
کلسترول بالا فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط می تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و در عین حال افزایش کلسترول LDL (بد) را حفظ یا جبران کند. تحقیقات از این نظریه حمایت می کند که فعالیت هوازی با شدت بالا برای کاهش سطح LDL مورد نیاز است.
فشار خون بالا شرکت در تمرینات هوازی منظم می تواند BP سیستولیک در حال استراحت را 5-7 میلی متر جیوه در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.
در مقابل، فقدان ورزش منظم حتی در کوتاه مدت می تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکم شود که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این شرایط توصیه می شود.
خلاصه
فعالیت بدنی روزانه برای حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ضروری است.
پوست شما می تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.
حتی اگر فعالیت بدنی شدید و طاقت فرسا می تواند به آسیب اکسیداتیو کمک کند، ورزش متوسط منظم در واقع می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش دهد که به محافظت از سلول ها کمک می کند.
به همین ترتیب، ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست شود که می‌تواند به تاخیر در پیری پوست کمک کند.
خلاصه
ورزش متوسط می تواند محافظت آنتی اکسیدانی ایجاد کند و جریان خون را تقویت کند، که می تواند از پوست شما محافظت کند و علائم پیری را به تاخیر بیندازد.
ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت های تفکر محافظت کند. برای شروع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد که جریان خون و اکسیژن را به مغز شما افزایش می دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.
به علاوه، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می تواند به مزایایی برای مغز شما تبدیل شود، زیرا عملکرد آن می تواند تحت تأثیر این شرایط قرار گیرد. فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن اهمیت دارد زیرا افزایش سن همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب باعث تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می شود.
فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن اهمیت دارد زیرا افزایش سن همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب باعث تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می شود.
در نهایت، نشان داده شده است که ورزش باعث کاهش تغییرات در مغز می شود که می تواند به شرایطی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
خلاصه
ورزش منظم جریان خون به مغز را بهبود می بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می کند. در میان افراد مسن، می تواند به محافظت از عملکرد ذهنی کمک کند.
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند آرام شوید و بهتر بخوابید. با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی (از دست دادن) که در طول ورزش رخ می دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند.
علاوه بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود می‌بخشد. بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر خواب به نتایج مشابهی رسیده اند.
یک بررسی از شش مطالعه نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرین ورزشی به بهبود کیفیت خواب گزارش شده توسط خود کمک کرده و تاخیر خواب را کاهش می‌دهد، یعنی مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز است.
یک مطالعه که بیش از 4 ماه انجام شد نشان داد که هر دو ورزش کششی و مقاومتی منجر به بهبود خواب برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن شدند. بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو ورزش کششی و مقاومتی بهبود یافت. همچنین اضطراب در گروه کششی کاهش یافت.
علاوه بر این، به نظر می رسد درگیر شدن در ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید باشد.
شما می توانید با نوع ورزشی که انتخاب می کنید انعطاف پذیر باشید. به نظر می رسد که ورزش هوازی به تنهایی یا ورزش هوازی همراه با تمرین مقاومتی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
خلاصه
فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی باشد یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی، می تواند به خواب بهتر و احساس انرژی بیشتر در طول روز کمک کند.
اگرچه درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش در واقع می تواند به کاهش آن کمک کند. در واقع تا سالیان متمادی توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می کند.
چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با بیماری‌های مختلف، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی همچنین می تواند تحمل درد را افزایش داده و درک درد را کاهش دهد.
خلاصه
ورزش اثرات مطلوبی بر درد ناشی از شرایط مختلف دارد. همچنین می تواند تحمل درد را افزایش دهد.
ثابت شده است که ورزش میل جنسی را تقویت می کند. شرکت در ورزش منظم می تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، ماهیچه ها را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، که همه اینها می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد.
فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال فراوانی فعالیت جنسی را افزایش دهد. جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم با افزایش عملکرد و میل جنسی در 405 زن یائسه مرتبط است.
بررسی 10 مطالعه همچنین نشان داد که ورزش حداقل 160 دقیقه در هفته در یک دوره 6 ماهه می تواند به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که یک روال ساده 6 دقیقه ای پیاده روی در خانه به 41 مرد کمک کرد تا علائم اختلال نعوظ خود را تا 71 درصد کاهش دهند.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، که می تواند میل جنسی را کاهش دهد، میل جنسی خود را با تمرینات مقاومتی منظم به مدت 16 هفته افزایش دادند.
خلاصه
ورزش می تواند به بهبود میل جنسی، عملکرد و عملکرد در مردان و زنان کمک کند. همچنین می تواند به کاهش خطر اختلال نعوظ در مردان کمک کند.
ورزش فواید باورنکردنی دارد که می تواند تقریباً هر جنبه ای از سلامتی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون هایی را افزایش دهد که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
همچنین می تواند:
و برای ایجاد تغییر بزرگ در سلامتی شما حرکت زیادی لازم نیست.
اگر هدف تان 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته است، دستورالعمل‌های فعالیت وزارت بهداشت و خدمات انسانی برای بزرگسالان را رعایت خواهید کرد.
فعالیت هوازی با شدت متوسط هر چیزی است که ضربان قلب شما را تندتر می کند، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. فعالیت هایی مانند دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام شدید برای شدت شدید حساب می شود.
حداقل 2 روز از فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی که شامل همه گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) می‌شود، انجام دهید تا از توصیه‌ها تجاوز کنید. می توانید از وزنه ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای انجام تمرینات تقویت کننده عضلات استفاده کنید. اینها عبارتند از اسکوات، فشار، پرس شانه، سینه، پرس و پلانک.
چه ورزش خاصی را انجام دهید و چه از دستورالعمل 150 دقیقه فعالیت در هفته پیروی کنید، به ناچار می توانید سلامت خود را از طرق مختلف بهبود بخشید.