چگونه از یک رژیم غذایی سالم برای قلب پیروی کنیم؟

بسیاری از رژیم ها در مورد آنچه که نمی توانید بخورید بسیار خاص هستند. با این حال، قوی ترین (و توانمندترین) رژیم های غذایی به شما کمک می کند تا به جای آن بر آنچه می توانید و باید بخورید تمرکز کنید. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن برخی از غذاها به رژیم غذایی شما به همان اندازه مهم است که کاهش مصرف برخی دیگر از مواد غذایی دیگر اهمیت دارد.

این به ویژه برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب صادق است.

ارتباط بین تغذیه و قلب شما

تغذیه خوب و قلب سالم دست به دست هم می دهند. به عنوان مثال، پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (یا LDL) شما، کاهش قند و تری گلیسیرید خون و کاهش فشار خون کمک کند. به عنوان مثال، پتاسیم – که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود – می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.

مهمتر از آن، انتخاب رژیم غذایی خوب می تواند عوامل خطر بیماری قلبی و بیماری های مرتبط با قلب را نیز بررسی کند. این بدان معناست که خوردن غذاهای سالم‌تر می‌تواند احتمال ابتلا به برخی مشکلات سلامتی را کاهش دهد یا حتی از بین ببرد.

روش های کاهش وزن با رژیم غذایی، ورزش و کنترل کالری

با یک رژیم غذایی سالم برای قلب چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم

با توجه به راهنمای مدیریت سبک زندگی انجمن قلب آمریکا و کالج قلب و عروق آمریکا در مورد پیشگیری اولیه از بیماری های قلبی عروقی (2019)، یک رژیم غذایی سالم برای قلب بر موارد زیر تمرکز دارد:

• سبزیجات
• میوه ها
• آجیل و خشکبار
• غلات کامل
• پروتئین حیوانی بدون چربی
• ماهی

از رژیم های غذایی سالم برای قلب باید اجتناب کرد:

• چربی های ترانس
• چربی های اشباع شده
• گوشت قرمز (گوشت گاو، خوک، گوساله و بره)
• گوشت های فرآوری شده (هات داگ، سالامی، پپرونی، بولونیا)
• کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، کراکر، غذاهای شور، محصولات پخته شده)
• نوشیدنی های شیرین (مانند سودا)

با این حال، اعتدال کلیدی است. حذف کامل برخی از این موارد از رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، بنابراین از اینکه گهگاهی یک وعده کوچک از افراط ناسالم مصرف کنید، احساس بدی نداشته باشید. ترفند این است که سهم را کوچک نگه دارید.

در مقابل، در مصرف برخی از غذاهای سالم توصیه شده نیز نباید افراط کنید. به عنوان مثال، متخصص تغذیه جولیا زومپانو، RD، LD، خاطرنشان می‌کند که باید ماهی‌هایی که دارای جیوه بالایی هستند، مانند ماهی تن، اره‌ماهی و شاه ماهی خال مخالی را به 6 اونس در هفته محدود کنید.

نکات تغذیه سالم برای قلب

دانستن اینکه چه چیزی بخورید (و چه مقدار بخورید) تا سالم باشید می تواند بسیار سخت باشد. زومپانو نکاتی را در مورد نحوه تنظیم یک رژیم غذایی متعادل و دوستدار قلب ارائه می دهد.

مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

پدر و مادرت درست می گفتند: میوه ها و سبزیجاتت را بخور! اینها انواع آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی را فراهم می کنند – همه چیزهایی که به پیشگیری از بیماری کمک می کنند. اگر فشار خون بالا دارید، رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات به ویژه توصیه می شود.

زومپانو می‌گوید روزانه هفت تا نه وعده میوه و سبزیجات را هدف قرار دهید: تقریباً چهار وعده یا بیشتر برای سبزیجات و دو تا چهار وعده برای میوه. اگر در یک روز به اندازه های توصیه شده نرسیدید، نگران نباشید. این بیشتر به این است که رژیم کلی شما در یک هفته چگونه به نظر می رسد، بنابراین فقط در روزهای بعد سبزیجات یا میوه ها را مصرف کنید.

یک وعده میوه برابر است با:

• 1 عدد میوه تازه به اندازه متوسط
• 1/2 موز متوسط
• 1/2 گریپ فروت
• 1/4 فنجان میوه خشک
• 1/2 فنجان میوه کنسرو شده (از شربت های سنگین اجتناب کنید و در عوض میوه را در آب یا میوه را در آب خود انتخاب کنید)
• 4 اونس آب میوه 100٪ (از آب میوه های شیرین اجتناب کنید)

یک وعده سبزیجات برابر است با:

• 2 فنجان سبزی سالاد برگدار خام
• 1 فنجان سبزیجات خرد شده
• 1 فنجان آب سبزیجات 100٪

چگونه میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم

• سبزیجات و میوه های از قبل برش داده شده (تازه یا منجمد) را بخرید و سپس آنها را برای میان وعده یا به غذا اضافه کنید.
• در ناهار یک سوپ سبزیجات یا سالاد باغی با سس سبک با ساندویچ همیشگی خود میل کنید.
• به جای کوکی، از تکه های موز یخ زده با کره بادام زمینی طبیعی و شکلات چیپسی نیمه شیرین یا انگور منجمد آغشته به 1 قاشق چایخوری شربت شکلات لذت ببرید.
• میوه های تازه را روی میز یا محل کار خود نگه دارید.
• اگر فکر می‌کنید یک وعده غذایی را از دست می‌دهید، ترکیبی از 2 قاشق غذاخوری میوه خشک و 2 قاشق غذاخوری آجیل و/یا دانه‌های بو داده را با خود همراه داشته باشید.
• یک اسموتی میوه و سبزیجات با محصولاتی که باید سریع مصرف شوند درست کنید.

انواع میوه ها و سبزیجات بخورید

در مورد میوه ها و سبزیجات، تنوع چاشنی یک زندگی سالم است. انتخاب غذا در رنگین کمان رنگ تضمین می کند که مجموعه متنوعی از مواد مغذی را دریافت خواهید کرد. هویج و پرتقال بخورید؛ گوجه فرنگی، توت فرنگی و تمشک؛ آلو و بادمجان؛ زغال اخته و شاه توت: انگور سبز، کرفس، اسفناج و کیوی؛ و فلفل زرد و موز.

چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید

همه ما در رژیم غذایی خود به چربی نیاز داریم، اما همه چربی ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده به اصطلاح چربی های بد هستند. اینها کلسترول LDL (یا بد) شما را افزایش می دهند، نوعی که باعث ایجاد پلاک در شریان ها (آن ماده مومی شکل) می شود. گوشت قرمز مانند انواع خاصی از پنیر سرشار از چربی اشباع شده است.

انتخاب بهتر، مصرف چربی های خوب یا چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. اینها را در آجیل، دانه ها، آووکادو، زیتون، بذر کتان، سویا و ماهی های چرب خواهید یافت.

نکات

• غذای خود را با روغن های آشپزی مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو که هر دو حاوی چربی های سالم تری هستند، آماده کنید.
• دو تا سه وعده غذایی بدون گوشت در هفته بخورید – سوپ نخود فرنگی، سالاد لوبیا گاربانزو، برگرهای بدون گوشت بر پایه لوبیا یا سرخ کردنی توفو را امتحان کنید.
• هر هفته دو وعده مرغ بدون پوست بخورید.
• مصرف گوشت قرمز را به بیش از یک وعده در هفته محدود کنید. بدون چربی ترین برش های ممکن گوشت را با حذف پوست و چربی قابل مشاهده انتخاب کنید. در صورت امکان، گوشت قرمز را با غذاهای دریایی یا مرغ بدون پوست جایگزین کنید.
• حداقل دو تا سه بار در هفته ماهی های غنی از امگا 3 بخورید که شامل ماهی های آب سرد مانند ماهی تن، سالمون، قزل آلا، ساردین و شاه ماهی می شود.
• منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 – مانند دانه چیا، دانه کتان آسیاب شده، دانه کدو تنبل و دانه شاهدانه – را با افزودن به وعده های غذایی مانند بلغور جو دوسر، سوپ، ماست، اسموتی یا سالاد به صورت روزانه در نظر بگیرید.

15 مواد غذایی سالم برای سلامت قلب

پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کنید

پروتئین های حیوانی نوعی پروتئین هستند که در گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ و تخم مرغ و همچنین پنیر و ماست یافت می شود. اگرچه انجمن قلب آمریکا به شما توصیه می کند که روزانه 5.5 اونس پروتئین مصرف کنید، اما نوع پروتئینی که می خورید مهم است.

به عنوان مثال، پروتئین حیوانی اغلب به این معنی است که شما مقادیر بیشتری کلسترول و چربی اشباع شده را مصرف می کنید که هر دو به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کنند.

خوشبختانه راه حلی وجود دارد علاوه بر مصرف بیشتر سبزیجات، باید پروتئین های گیاهی بیشتری نیز مصرف کنید. اینها پروتئین هایی هستند که در مواد غذایی مانند حبوبات (لوبیا خشک، نخود و عدس) آجیل و دانه ها یافت می شوند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل 5 اونس پروتئین گیاهی در هفته بخورید.

یک راه آسان برای مصرف بیشتر پروتئین گیاهی، وعده های غذایی بدون گوشت است. دستور العمل های خوشمزه زیادی وجود دارد که منابع خوبی از پروتئین را فراهم می کند، اما مواد مفیدی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را نیز فراهم می کند.

یک اونس پروتئین برابر است با:

• 1/2 فنجان لوبیا، نخود یا عدس پخته شده
• 1/3 فنجان یا 3 اونس توفو
• 1 اونس آجیل یا دانه یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1 اونس غذای دریایی، گوشت یا مرغ پخته شده
• ۱ عدد یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ

فیبر بیشتری بخورید

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. این عمدتا در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل / دانه ها و لوبیا یافت می شود. همانطور که فیبر از بدن شما عبور می کند، به هضم غذا کمک می کند و به دفع مواد زائد کمک می کند.

وقتی فیبر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، می تواند کلسترول را کاهش دهد. اما این تنها مزیت سلامتی آن نیست. یک رژیم غذایی غنی از فیبر به کنترل قند خون کمک می کند، روده های شما را در یک برنامه منظم کار می کند، از بیماری های گوارشی جلوگیری می کند و به مدیریت وزن کمک می کند.

غذاها حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول هستند. هر نوع تأثیر منحصر به فردی بر سلامتی دارد:

• فیبر محلول (ویسکوز): این نوع بیشترین فواید قلبی را دارد زیرا به کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) شما کمک می کند. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از جو، سبوس جو، جو، حبوبات (مانند لوبیا خشک، عدس و نخود خرد شده)، بذر کتان، سبزیجات ریشه دار، سیب، گلابی و مرکبات.
• فیبر نامحلول: این همان چیزی است که مردم به طور کلی از آن به عنوان “خشن” یاد می کنند. فیبر نامحلول حرکات منظم روده را تقویت می کند، حجم و نرمی مدفوع شما را افزایش می دهد، به تنظیم وزن کمک می کند و به جلوگیری از بسیاری از اختلالات گوارشی کمک می کند. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، گندم کامل و سایر غلات کامل و نان، آجیل و سبزیجات است.

برای دریافت بیشترین فواید سلامتی، باید غذاهای متنوع و غنی از فیبر مصرف کنید. به طور کلی، مصرف روزانه 25 گرم یا بیشتر فیبر رژیمی (محلول و نامحلول) را هدف قرار دهید.

غلات کامل را افزایش دهید

زومپانو می گوید به سه تا شش وعده غلات کامل در روز پایبند باشید. از کربوهیدرات های فرآوری شده یا تصفیه شده دوری کنید. این شامل غذاهایی مانند نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید است.

در عوض، بهتر است آنچه را که کربوهیدرات های تصفیه نشده یا غلات کامل نامیده می شود مصرف کنید. این غذاها نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر رژیمی بیشتری دارند.

مثال ها عبارتند از:

• نان سبوس دار، کراکر و غلات
• ماکارونی سبوس دار
• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• جو
• بلغور
• کوینو

نمونه هایی از یک وعده غلات:

• یک تکه نان
• یک عدد تورتیلا کوچک
• 1 فنجان پرک غلات آماده مصرف
• 1/2 فنجان برنج، پاستا یا غلات پخته شده
• 3 فنجان پاپ کورن خرد شده

محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید

لبنیات برای سلامت قلب، استخوان و فشار خون مفید است. زومپانو توصیه می کند که یک تا سه وعده لبنیات در روز مصرف کنید. به علاوه، محصولات لبنی می توانند چربی اشباع شده داشته باشند، بنابراین بهتر است از نسخه های کم چرب یا بدون چربی مورد علاقه خود استفاده کنید.

اینها شامل شیر بدون چربی یا 1 درصد، ماست یا پنیر 1 درصد یا بدون چربی و پنیرهای کم چرب است. اگر نمی توانید محصولات لبنی را تحمل کنید یا آنها را مصرف نکنید، یک جایگزین لبنی برای رفع نیازهای کلسیمی مانند شیر بادام شیرین نشده، سویا یا جو دوسر در نظر بگیرید.

یک وعده لبنیات شامل:

• 1 فنجان شیر
• 1 فنجان ماست
• 1 اونس پنیر

مصرف شیرینی، دسر و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

مقاومت در برابر غذاهای شیرین مانند دسرهای آب شده در دهان یا نوشیدنی های فوق العاده شیرین دشوار است. و (خبر خوب!) شما مجبور نیستید شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید – فقط مصرف خود را محدود کنید. افراط در شکر چند بار در ماه بهتر از چند بار در هفته است.

اگر الکل می نوشید، در حد اعتدال بنوشید

نوشیدن الکل در یک رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه نمی شود. اما اگر این کار را می کنید، در حد اعتدال بنوشید. مصرف متوسط الکل به این صورت تعریف می شود که برای زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و برای مردان بیش از دو نوشیدنی در روز نباشد. توجه داشته باشید که با برخی شرایط پزشکی یا داروها باید از مصرف الکل خودداری کرد. در مورد نوشیدن الکل با پزشک خود صحبت کنید.

حواستان به کنترل بخش باشد

زمانی که می‌خواهید از یک برنامه غذایی که برایتان خوب است پیروی کنید، ممکن است بدانید که چه مقدار از یک نوع غذا به عنوان «سرویس» در نظر گرفته می‌شود. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• 1 فنجان پاستا یا برنج پخته شده
  اندازه سرو: نشاسته 2 عدد
  اندازه مرجع: توپ تنیس
• 1 تکه نان
  اندازه سرو: 1 نشاسته
  اندازه مرجع: دست بزرگسال
• 1/2 فنجان سبزیجات یا میوه های پخته شده
  اندازه سرو: 1 سبزی یا میوه
  اندازه مرجع: بیس بال
• 1 اونس پنیر کم چرب
  اندازه وعده: 1 پروتئین با چربی متوسط
  اندازه مرجع: جفت تاس
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
  اندازه سرو: 1 چربی
  اندازه مرجع: نیم دلار
• 3 اونس گوشت پخته شده
  اندازه وعده: 3 پروتئین
  اندازه مرجع: دسته کارت
• 3 اونس توفو
  اندازه سرو: 1 پروتئین
  اندازه مرجع: دسته کارت

با پزشک خود در مورد یک رژیم غذایی سالم برای قلب صحبت کنید

حفظ یک سبک زندگی فعال می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم باعث بهبود فشار خون، کلسترول و سلامت کلی قلب شما می شود. اما مطمئن شوید که ورزش هایی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا می برد و این کار را حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

مهم نیست که چه فعالیت بدنی را ترجیح می دهید، بهتر است قبل از شروع هر رژیم ورزشی یا تغییر اساسی عادات غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند مشاوره و پشتیبانی و همچنین هرگونه ارجاع (مانند یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه) را برای کمک به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم برای قلب ارائه دهند.