به گزارش اطلاعات آنلاین، اگر قرار باشد برای انتخاب بین سیب و گلابی هم مثل مسابقه فوتبال دنبال برنده بگردیم، احتمالاً باید بازی را مساوی اعلام کنیم!
هر دو میوه میتوانند انتخاب مناسبی برای کسانی باشند که میخواهند قند خونشان را بهتر کنترل کنند؛ با این تفاوت که گلابی از نظر فیبر کمی جلوتر است و سیب یک برگ برنده دیگر در آستین دارد.
نگرانی از قند موجود در میوهها چیز تازهای نیست. خیلیها تصور میکنند شیرینی طبیعی میوه هم میتواند قند خون را به سرعت بالا ببرد و به همین دلیل، میوه را از فهرست خوراکیهای مناسب برای کنترل قند خون کنار میگذارند. اما ماجرا به این سادگی نیست.
وقتی یک سیب یا گلابی کامل میخوریم، فقط قند دریافت نمیکنیم؛ فیبر، آب و ترکیبات آنتیاکسیدانی هم همراه آن وارد بدن میشوند و همین ترکیب، رفتار قند میوه را متفاوت میکند.
سیب؛ فقط یک میوه شیرین نیست
بخش مهمی از ماجرا به فیبر سیب، بهویژه پکتین، برمیگردد. پکتین نوعی فیبر محلول است که سرعت هضم را کاهش میدهد و باعث میشود گلوکز با سرعت کمتری وارد جریان خون شود. به همین دلیل سیب در گروه میوههایی با شاخص گلیسمی پایین قرار میگیرد و برخلاف بسیاری از خوراکیهای سریعالهضم، قند خون را ناگهان بالا نمیبرد.
سیب البته فقط به فیبرش متکی نیست. این میوه حاوی پلیفنولهاست؛ ترکیبات گیاهیای که میتوانند در نحوه استفاده بدن از گلوکز نقش داشته باشند. قند اصلی سیب هم فروکتوز است که در مقایسه با گلوکز، مسیر جذب متفاوت و کندتری دارد.
اما نکته جالبتر شاید این باشد که زمان خوردن سیب هم میتواند مهم باشد.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که پیش از خوردن یک وعده غذایی حاوی برنج، سیب مصرف کرده بودند، در مقایسه با زمانی که پیش از همان وعده آب نوشیده بودند، افزایش کمتری در قند خون بعد از غذا داشتند. به زبان سادهتر، شاید سیب بتواند پیش از رسیدن یک وعده پرکربوهیدرات، کمی از شدت بالا رفتن قند خون کم کند. البته این یافته به معنای آن نیست که خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی، اثر کربوهیدراتهای آن وعده را خنثی میکند.
گلابی یک برگ برنده دارد: فیبر بیشتر
گلابی از این رقابت عقب نمیماند. یک گلابی متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات و نزدیک به ۶ گرم فیبر دارد؛ یعنی از این نظر کمی بالاتر از سیب قرار میگیرد.
فیبر گلابی فقط برای احساس سیری مفید نیست. بخشی از آن در روده توسط باکتریهای مفید تخمیر میشود و در این فرایند، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میشوند.
پژوهشها احتمال میدهند این ترکیبات در تنظیم قند خون در طول زمان نقش داشته باشند، هرچند هنوز برای نتیجهگیری قطعی درباره این ارتباط به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
یک نکته ساده اما مهم هم وجود دارد: گلابی را پوست نکنید، مگر اینکه دلیل خاصی داشته باشید. بخش قابل توجهی از فیبر این میوه در پوست و درست زیر آن قرار دارد و پوست گرفتن، بخشی از این مزیت را از بین میبرد.
بالاخره کدامیک برای قند خون بهتر است؟
اینجا همان جایی است که انتظار یک جواب قاطع ممکن است ناامیدتان کند: هیچکدام!
سیب و گلابی هر دو شاخص گلیسمی پایینی دارند، فیبر محلول فراهم میکنند و سرشار از آب و ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند. تفاوت میان آنها آنقدر نیست که برای بیشتر افراد، انتخاب یکی به جای دیگری تغییر قابل توجهی در کنترل قند خون ایجاد کند.
اگر بخواهیم خیلی سختگیر باشیم، گلابی به دلیل فیبر بیشتر، یک امتیاز کوچک میگیرد. اما سیب هم از نظر دسترسی، تنوع و تازگی در طول سال انتخاب مطمئنتری است و شاید اصلاً مسئله این نباشد که کدامیک «بهتر» است.
کارشناسان تغذیه هشدار میدهند که تلاش برای رتبهبندی میوهها و پیدا کردن یک قهرمان، ممکن است ما را از نکته مهمتری دور کند: تنوع غذایی.
انواع مختلف میوهها ترکیبات گیاهی و مواد مغذی متفاوتی دارند و چرخاندن سیب، گلابی و دیگر میوههای کامل در رژیم غذایی، تنوع بیشتری از این ترکیبات را به بدن میرساند. حتی گلابی خودش بیش از ۱۰ نوع دارد؛ بعضی شیرینترند، بعضی ترشتر و بعضی تردتر.
مهمتر از انتخاب میوه، شیوه خوردن آن است
اگر دغدغه اصلیتان قند خون است، شاید سؤال بهتر این نباشد که «سیب بخورم یا گلابی؟» بلکه این باشد که میوه را چطور بخورم؟
- اولین جواب ساده است: میوه را کامل بخورید. آبمیوه، حتی اگر از همان میوه تهیه شده باشد، فیبر کمتری در اختیار بدن میگذارد. درباره سیب و گلابی هم تا جایی که پوست قابل خوردن است، نگه داشتن آن میتواند به دریافت فیبر بیشتر کمک کند.
- قدم بعدی، اضافه کردن کمی پروتئین یا چربی سالم است. مثلاً گلابی در کنار مقداری پنیر مورد علاقه یا سیب همراه با تخممرغ آبپز میتواند میانوعدهای سیرکنندهتر باشد. چند گردو کنار گلابی یا کمی کره مغزها کنار سیب هم گزینه دیگری است. پروتئین و چربی میتوانند سرعت هضم را کاهش دهند و به پایداری بیشتر انرژی کمک کنند.
سیب و گلابی را از بشقاب تغذیه روزانه حذف نکنید
در نهایت، اگر دنبال خوراکیای هستید که قند خون را به شکل ناگهانی بالا نبرد، لازم نیست بین سیب و گلابی یکی را قربانی کنید. هر دو میتوانند جای خودشان را در یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند.
گلابی کمی فیبر بیشتری دارد؛ سیب هم ترکیبات مفید خودش را دارد و پژوهشهایی درباره تأثیر مصرف آن پیش از وعدههای پرکربوهیدرات نتایج جالبی نشان دادهاند. اما تفاوت این دو آنقدر نیست که ارزش تبدیل شدن به یک جنگ تمامعیار در سبد میوه را داشته باشد.
پس اگر امروز سیب در دسترستان است، همان را بخورید. اگر گلابی روی میز است، سراغ گلابی بروید. و اگر هر دو را دارید، چه بهتر؛ قند خون احتمالاً بیشتر از اینکه نگران انتخاب شما بین این دو باشد، از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع سود میبرد.
پ.ن: ایده اصلی این گزارش متعلق به دو متخصص تغذیه با نامهای لاورن منیکر و لیزا والنت است و بخشهایی از آن در نشریه اینترنتی ایتینگ ول منتشر شده است.
